La fase di recupero è quella che permette ad un’atleta di poter andare in super-compensazione e, quindi ottenere, una fase di miglioramento nella propria performans atletica:  sviluppo muscolare /potenza/resistenza.

Bisognerebbe dedicare ad ogni sport un piano particolare, per calcolare le varie fasi di recupero, vi rendete conto che non è possibile per me far questo ora ,  per cui parlero' degli sport in generale secondo le due categorie : sport anaerobici - sport aerobici.

  Ad ogni  fase attiva di lavoro deve sostenere una fase di recupero tale da poter permettere questo effetto di super -compensazione e tale da poter ripristinare le energie per avere un ottimo rendimento nelle fasi successive di allenamento.

 Questi sono i due parametri principali ,che devono essere sempre ben calcolati e che troppo spesso vengono sottovalutati nella mentalità dell'atleta, visto che il riposo viene considerato quasi sempre come un giorno di non guadagno e quindi un giorno che non porterà risultato per i propri successi atletici.

 La realtà è ben diversa ,  questa fase di recupero va considerata  con dei valori molto elevati di ore , cioè del tempo necessario ad un corretto recupero muscolare - energetico -traumatico  proporzionale alla quantità di lavoro attivo.

Quindi potremo definire lavoro attivo da parte per aumentare le propria performans atletiche, si è esse che siano in potenza/sviluppo muscolare/resistenza; e lavoro passivo a fase di recupero dedicata alla super compensazione e quindi alla recupero di energie e alla ricostruzione del tessuto muscolare oltre che logicamente ad una fase di sì infiammatoria visto che il dolore muscolare post allenamento non è ancora stato ben definito e sicuramente, parte di esso, è anche causato da micro traumi a livello muscolare, per non parlare di quelli ossei e legamentosi molto comuni in certi sport.

 A questo punto vi chiederete ma quanto tempo necessita un fisico o una zona muscolare per un corretto recupero?

Questo è un dilemma veramente difficile da risolvere, visto che sono troppi i parametri da considerare; per fortuna la scienza e lo studio nella medicina dello sport hanno fatto  migliaia di test su  atleti ,creando un database dedicato per tutti gli sport e anche i tipi di morfologia di ogni atleta , creando delle regole chiamate base.

Un buon allenatore deve educare ogni atleta cercando di capirne le qualita' fisiche per valutare bene questi parametri troppo importanti: fase attiva / fase di recupero .

Lavorare su questi parametri portera' a far conoscere all'atleta il proprio corpo quindi insieme al tecnico potra' dare le sue emozioni atletiche per programmare ogni schema di allenamento .

Diamo due regole semplici da seguire per chi volesse incominciare ad entrare in un Mondo più logico, considerando  questi parametri come fondamentali per la costruzione della propria performans atletica:

Schema semplice per principiante e  avanzato in fase di aumento peso e forza o in fase di off season (agonista):

Domenica: riposo

Lunedì: allenamento

Martedì: riposo

Mercoledì: allenamento

Giovedì: riposo

Venerdi: allenamento

Sabato: riposo

Atleti avanzati e sport di anaerobici e aerobici (misti) (ricerca dello sviluppo delle due caratteristiche):

Domenica: riposo

Lunedì: allenamento ( anaerobico)

Martedì: allenamento ( aerobico)

Mercoledì: riposo

Giovedì: allenamento( anaerobico)

Venerdi: allenamento( aerobico)

Sabato: riposo

Agonisti con ricerca perfomances in sport prettamente anaerobici:

Domenica: riposo

Lunedì: allenamento (anaerobico)

Martedì: allenamento (anaerobico)

Mercoledì: riposo

Giovedì: allenamento (anaerobico)

Venerdi: allenamento (anaerobico)

Sabato: riposo

Agonisti con ricerca perfomances in sport prettamente aerobici:

Domenica: riposo

Lunedì: allenamento (aerobico) (in alternativa lavoro anaerobico di preparazione atletica)

Martedì: allenamento (aerobico)

Mercoledì: riposo

Giovedì: allenamento (aerobico) (in alternativa lavoro anaerobico di preparazione atletica)

Venerdi: allenamento (aerobico)

Sabato: allenamento (aerobico) – e’ possibile fare questo allenamento la domenica

A questo punto qualche persona sì chiederà cosa ne pensi gli allenamenti bi-giornalieri:

 Personalmente considero gli allenamenti bi-giornalieri disumani ; certo poter dividere una sessione di lavoro in due volte al giorno , sulla carta e' l'ideale, ma quanti poi recupereranno in maniera "ideale" da  questa intensita' che ha nel valore "ore di recupero prima del prossimo allenamento" un parametro  di assoluta priorita' ?

Ricordiamoci che le ore di recupero tra una fase di allenamento e quella prossima sono molto poche,le scorte di glicogeno in atleti sempre sotto stresso e' veramente minima,   ricostruire le energie e  sfruttare  il fenomeno della super-compensazione ,molte volte, può essere anche interrotto da vari motivi "famigliari di vita comune" es. stress da lavoro , visto che non tutte le persone possono fare i professionisti e quindi vivere una giornata in funzione solo gli allenamenti.

Capirete che ritengo assolutamente negativa la fase di allenamento bi- giornaliera, che al limite può essere una piccola parte ne vostri programmi, per dare un'ulteriore stress al vostro fisico e, ricercare di smuovere la vostra fase ascendente di miglioramento, ma che poi deve assolutamente in essere sostituita da una dovuta fase di recupero con un ampio margine di tempo.

Per quanto riguarda gli atleti che usano sostanza doppanti, la  fase di recupero ( grazie agli effetti ergogenici di tali sostanze) viene ridotta  notevolmente ,per cui gli schemi  possono comprendere  fasi di recupero minori, questo non vuol dire incrementare del doppio il sistema di lavoro ma  incrementare del  20-40% sia la mole di lavoro che ridurre della stessa quantità la fase di recupero.

 Il ruolo degli integratori ,conformi alle normative CIO: come le sotanze doppanti gli integratori , possono integrare l'alimentazione dello sportivo, per aiutare a sfruttarne gli elementi assunti in essa, oltre che integrare, " tra ogni pasto principale"  spuntini dedicati al recupero di energie o ricostruzione del tessuto muscolare.

Ritengo molto importante l'uso degli integratori nello sport odierno , che pero' devono essere sempre una piccola base nella vita dello sportivo e non un principio di "credo".

Spero gli esservi  stato di aiuto a capire l'importanza di come il riposo sia un allenamento passivo e  vada ben calcolato e considerato, nei vostri schemi di allenamento .