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Natural Bodybuilding
(di Alessandro Locati
BodyBuilding Italia Sport & Fitness)
Come dice il nome stesso, il bodybuilding è la
costruzione del corpo. Il fine ultimo del bodybuilder è quello di aumentare la massa
muscolare magra
e diminuire il piu' possibile il grasso corporeo
, il tutto in un insieme armonioso e simmetrico. Usando parole più semplici, il B.B. è
l'unico mezzo che consente a noi poveri esseri normali di sistemare un pochino il nostro fisico.
Occorre subito mettere in chiaro una cosa: toglietevi dalla testa le immagini dei campioni del
B.B. che avete sempre visto. Quelle sono persone geneticamente dotate, che in più fanno uso di
farmaci. E toglietevi dalla testa di essere geneticamente dotati, essendo pochissimi quelli che
lo sono. Cosa è allora questa, la sagra della mediocrità? No, è semplicemente la realtà dei
fatti. Realtà che non impedisce a noi comuni mortali di andare in una palestra, sollevare i
pesi e ottenere i nostri bravi risultati, che forse, anzi sicuramente, non ci faranno vincere il
Mr.Olympia, ma riusciranno a trasformare il nostro fisico
. Quindi il B.B. non trasforma chiunque in Arnold Schwazzenegger, ma chiunque può
migliorare sensibilmente il suo fisico con il B.B.
EASY GAINER e HARD GAINER
Non crediate comunque che sia una cosa facile
migliorarsi : bisogna sudare e applicarsi per avere un minimo di risultati. Se poi siete degli easy-gainer
, meglio per voi....Chi è un easy-gainer
? Un easy-gainer è una persona geneticamente dotata, uno di quelli che quando alzano una
matita gli crescono i muscoli.
Al contrario, la maggior parte delle persone non sono easy gainer, ma persone geneticamente
normodotate, e altri ancora sono talmente refrattari alla stimolazione con i pesi , da
guadagnarsi la qualifica di hard gainer,
cioè di persone che difficilmente " crescono".
Tra gli hard gainer
stessi, poi, ci possono essere delle differenze, a seconda di quale tipo fisico noi siamo, e
cioè endomorfo, mesomorfo e
ectomorfo
. Quali sono le differenze? In poche parole :
l'endomorfo ha un eccessivo stato di grasso che ricopre i suoi (pochi) muscoli, con un bacino
che spesso è troppo largo rispetto alle spalle un po' cadenti; Il mesomorfo è il tipo ideale,
con poco grasso, buoni muscoli, spalle larghe; l'ectomorfo invece è il tipo magrissimo, in
genere alto, con pochi muscoli e pochissimo grasso. C'è da dire comunque che nessuno è
totalmente endomorfo o totalmente ectomorfo, bensì è un misto di due componenti, in
genere endo-mesomorfo o ecto-mesomorfo. Perchè vi racconto questo? Per due motivi : primo per
dirvi che se una persona normale deve faticare per sviluppare il suo fisico, a maggior ragione
un hard gainer dovrà applicarsi il doppio per raggiungere gli stessi risultati,
e , secondo, perchè, a seconda del proprio tipo fisico ci saranno diversi approcci
all'allenamento
, perchè questo sia produttivo. Inoltre ci saranno differenze, e molte!,
nell'alimentazione.
ALLENAMENTO
Per quanto riguarda l'allenamento, bisogna dire che
esistono diverse scuole di pensiero: in pratica chiunque abbia avuto successo nel BB. dice
che per ottenere risultati bisogna seguire i suoi dettami.....chissà perchè? In sostanza ,
comunque, la questione non cambia: bisogna prendere dei pesi e alzarli
. Se poi bisogna alzare poco peso per molte volte o molto peso per poche volte è una cosa
ancora da stabilire con certezza. Infatti, alcuni rispondono bene a diverse serie eseguite con
pesi moderati, altri invece a poche con pesi elevati. Io direi innanzitutto di dimenticare le
routine dei campioni che vedete sulle riviste
, a meno che non crediate che l'allenamento seguito da una persona geneticamente dotata, che
in più è aiutato dai farmaci, sia adatto agli hard gainer. A questo punto, come stabiliamo che
allenamento seguire? C'è chi, come il famoso Mike Mentzer,
creatore del sistema Heavy Duty
, sostiene che bisogna eseguire una sola serie per muscolo, portata all'esaurimento
muscolare, cosa che crea già lo stimolo muscolare alla crescita, e che qualsiasi altra serie
porti al sovrallenamento. Io credo che Mentzer sia vicino alla verità, almeno per quanto
riguarda gli hard gainer. Infatti, dice Mentzer, se noi eseguiamo due serie per muscolo, e
vediamo che ciò non produce effetto, la prossima volta cosa faremo? Una sola serie, o tre
serie? Qualcuno direbbe subito " Tre serie , è ovvio!". E se invece erano troppo
anche le due serie e il tipo va in sovrallenamento? In questo modo avremo già perso tempo.
L'esempio è calzante e significativo, se pensiamo a tutte le componenti che necessitano alla
crescita muscolare. Mike Mentzer ha sviluppato ulteriormente la sua teoria, ma di
questo potremo parlare in seguito. Quindi, diciamo che per i principianti e gli hard gainer
gli allenamenti di una volta
, quelli, per intenderci, con dieci o dodici serie per muscolo, vanno evitati
. Io almeno sono di questo parere. E quindi, poichè per stimolare i muscoli alla crescita
c'è bisogno di sforzarli oltre le proprie possibilità (altrimenti perchè dovrebbero
crescere?) bisogna aumentare l'intensità dello sforzo con l'uso di pesi elevati o sub
massimali
, tali comunque da non compromettere la corretta esecuzione dell'esercizio.Inoltre dobbiamo
dire che per i principianti e gli hard gainer sono da evitare tutti quegli esercizi che non
siano di base,
e che toglierebbero tempo e energia allo sviluppo dei muscoli principali. Gli esercizi di
base sono quelli multiarticolari
, e cioè quelli che garantiscono un maggior sviluppo generale: distensioni su panca,
squat, stacchi, distensioni sulla testa, curl con bilancere, trazioni alla sbarra, rematore.
Da evitare quindi esercizi di isolamento o secondari tipo curl di concentrazione, alzate
laterali, aperture busto a 90 gradi, croci. So già che qualcuno starà inveendo contro di me,
ma tant'è. Comunque, rispondete a questa domanda : se il curl di concentrazione, bel movimento,
da eseguire lentamente con pesi non elevati, per ottenere una contrazione ottimale del bicipite
e dargli forma, lo fa uno che bicipiti non ne ha, a che serve? A perdere tempo! E' quasi come
preoccuparsi del capo posteriore del deltoide quando non si ha il deltoide. Quindi preoccuparsi
innanzi tutto dei movimenti di base e cercare di acquistare massa
. Del resto, come ho giustamente letto una volta, se riuscirete ad aumentare il peso che
alzate nelle distensioni su panca per i pettorali, e a aumentarlo in modo significativo, non vi
sembra che anche i vostri tricipiti e deltoidi dovranno aumentare di conseguenza, essendo il
movimento dei pettorali coadiuvato dal deltoide anteriore e dal tricipite? E se riuscirete ad
aumentare il peso nelle trazioni al lat machine, non vi sembra che anche i bicipiti
aumenteranno? Quindi, poche serie ma intense e di esercizi di base!Ovviamente essendo poche le
serie, bisogna anche farle in un tempo ragionevole, ovvero al massimo 45-60 minuti.
Evitare di stare di piu' in palestra, è tempo perso. Vi porterebbe solo a fare altri
esercizi.
A questo punto, stabilito che vogliamo adottare un volume di lavoro relativamente basso e basato
sugli esercizi di base, dobbiamo considerare un altro fattore: la frequenza.
Ovvero: quante volte alla settimana devo allenarmi? O ancora meglio: quanto tempo deve
passare tra un allenamento e l'altro per permettermi di recuperare?
Non dimentichiamo che il muscolo cresce durante il riposo
, non durante l'allenamento, quindi è importantissimo aver recuperato prima di iniziare un
altro allenamento.
Ancora una volta lasciamo stare le routine dei campioni, quelle , per intenderci, chiamate
split-routine , e che sono distribuite su quattro-cinque giorni alla settimana, mattina e
pomeriggio. Quelle le facessero loro! L'allenamento per la persona normale che non usa farmaci e
che magari è anche hard gainer, deve essere infrequente, poichè intenso e quindi bisognoso di
maggior recupero. Infrequente vuol dire che tra un allenamento e l'altro devono passare almeno
due-tre giorni, e quindi si parla di due allenamenti alla settimana, o al massimo tre.
Ricapitolando, l'allenamento produttivo per l'hard gainer sarà breve, intenso e infrequente!
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