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Ricevo spesso email, lettere o
telefonate, dove mi vengono poste domande di svariata natura. Ogni anno, però, con
l’arrivo della primavera, si verifica un incremento esponenziale di domande mirate
ad un ben definito argomento: come fare a definirsi. Ho pensato quindi – visto che
il periodo è quello giusto - di scrivere questo articolo in cui descrivo alcune
strategie a 360° (allenamento, integrazione e alimentazione) mirate appositamente
all’obiettivo definizione. Sottolineo il concetto dell’approccio multilaterale,
in quanto se – quantomeno - non si associano allenamento e alimentazione (l’integrazione,
per essere produttiva, secondo me, va inserita in un contesto di
allenamento-alimentazione ottimale) , i risultati non saranno quelli auspicati.
Una cosa che mi è sempre sembrata
"fuori luogo" è quella "tattica" – attuata da molti, nel
periodo di definizione - di passare alle alte ripetizioni e ai bassi tempi di
riposo, allo scopo di "perdere grasso". A parte il fatto che, l’adipe, a
mio avviso si smaltisce con la dieta e con l’aggiunta di un po’ di aerobica (NB:
le alte ripetizioni NON sono aerobiche), quando siamo sottoposti a restrizioni
caloriche rischiamo di perdere anche della muscolatura e dobbiamo cercare di
evitarlo il più possibile. Ebbene, il modo migliore per farlo è quello di
utilizzare dei "pesoni"! Solo in un secondo tempo, possiamo aggiungere
delle serie con delle ripetizioni un po’ più alte per migliorare la qualità
muscolare e la vascolarizzazione.
Da quanto detto, deriva che le
tabelle per le singole sezioni muscolari, vanno orientativamente elaborate secondo i
seguenti parametri (derivati dall’Hatfield Sistem):
Pettorali, Dorsali,
Quadricipiti, Femorali
Esercizio base 3 x 6 + 2 Negative [
3,5 min. ]
Esercizio base o di isolamento 3 x
12 tensione continua [ 2,5 min. ]
Esercizio di isolamento 3 x 20 [
1,5 min. ]
Deltoidi
Esercizio base 3 x 6 + 2 Negative [
2 min. ]
Esercizio base o di isolamento 3 x
12 tensione continua [ 2 min. ]
Esercizio per la sezione posteriore
3 x 12 tensione continua [ 1,5 min. ]
Esercizio di isolamento 3 x 20 [
1,5 min. ]
Bicipiti, Tricipiti
Esercizio base 2 x 6 + 2 Negative [
2 min. ]
Esercizio base o di isolamento 2 x
12 tensione continua [ 2 min. ]
Esercizio di isolamento 2 x 20 [
1,5 min. ]
Polpacci (NB:
ovviamente nei polpacci non è facile la distinzione tra esercizi base e di
isolamento, quindi scegliete semplicemente degli esercizi che per voi funzionano
bene)
Esercizio n° 1 3 x 6 + 2 Negative
[ 1,5 min. ]
Esercizio n° 2 3 x 12 tensione
continua [ 1,5 min. ]
Esercizio n° 3 3 x 20 [ 1 min. ]
Addominali
Scegliere 2-3 esercizi tra i
seguenti 'Crunch, Crunch inversi, Crunch ai cavi, Crunch per obliqui ed eseguire,
per ogni esercizio scelto 5-10 serie per il massimo di ripetizioni.
Lombari
Hiperextension: 3-5 serie per il
massimo di ripetizioni.
NOTE:
1) per ogni serie il numero di
ripetizioni e' puramente indicativo:
occorre sempre eseguire il massimo
numero di ripetizioni possibili;
2) nelle tabelle non sono indicate
le serie di riscaldamento: occorre
- per ogni muscolo - pero' sempre
riscaldarsi con 1-3 serie da
5 ripetizioni con carico
progressivamente crescente;
Mesociclo di 5 Settimane (4 di
lavoro + 1 di parziale rigenerazione) impostato secondo i canoni dell’eterocronismo
del ripristino muscolare (i muscoli, cioè vanno allenati a frequenze diverse):
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L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
Settimane |
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B |
@ |
Q |
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D |
S |
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HIIT |
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B |
@ |
D |
Q |
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1 e 2 |
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G |
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F |
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P |
B |
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A |
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G |
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P |
F |
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A |
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T |
G |
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@ |
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T |
S |
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A |
@ |
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A |
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L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
Settimane |
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B |
@ |
HIIT |
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D |
S |
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Q |
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B |
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D |
S |
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3 e 4 |
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G |
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P |
B |
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F |
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G |
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P |
HIIT |
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A |
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T |
G |
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A |
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@ |
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T |
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A |
@ |
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A |
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2-3 sedute di @ |
In funzione dei risultati, si
ricomincia il ciclo o di attuano le necessarie modifiche…. |
5 e 6 |
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Legenda:
B=Bicipiti
G=Polpacci
A=Addominali
Q=Quadricipiti
HIIT=Allenamento aerobico ad alta intensità, |
F=Femorali
D=Dorsali
P=Pettorali
T=Tricipiti
S=Spalle
@=Allenamento aerobico (tradizionale) a bassa intensità |
Allenamento aerobico:
Aerobica @ a bassa intensità:
25-40 minuti di attività aerobica (corsa, cyclette, ecc.), mantenendo un ritmo
cardiaco pari al 60-70 % del massimo.
Aerobica (HIIT) ad alta intensità:
6-12 (aumentarli col passare delle sedute) cicli composti da 15 secondi di scatti
con 90 secondi di ritmo blando. I cicli possono essere eseguiti all’aperto (corsa,
bici, ecc.) o in palestra sulle apposite attrezzature (tappeto, step, cyclette,
ecc.)
NOTE sull’allenamento aerobico:
le sedute aerobiche vanno
effettuate, per la massima efficacia, al mattino a digiuno (ma qualunque altra ora
se gli impegni non lo consentono); anche dopo gli allenamenti può andar bene.
Ogni seduta aerobica va preceduta
da 5-10 minuti di riscaldamento e va seguita da 5-10 minuti di defaticamento.
Attenzione a cominciare
"gradualmente" con l’attività aerobica (soprattutto quella ad alta
intensità) al mattino a digiuno; i primi tempi possono insorgere delle crisi
ipoglicemiche! Munirsi quindi di borraccia con acqua e zucchero semplice o
maltodestrine per l’eventuale "pronto intervento" finalizzato all’innalzamento
della glicemia.
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