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Il deltoide è un muscolo
monoarticolare che, agendo sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:
1) Nell'articolazione
scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali,
intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero. Scendendo nei
particolari, possiamo distinguere in:
1.a) Movimenti intorno
all'asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano frontale: adduzione
in anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno
all'asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a
20°.
1.c) Movimenti intorno
all'asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.
[Per dovere di completezza,
occorre precisare che gli assi di rotazione appena elencati, non sono i soli che soddisfano il
punto "1", infatti il numero di assi che soddisfa tale condizione è infinito.]
2) Vediamo, adesso, come
agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto "1".
2.a) Intorno all'asse
anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio
acromiale (0 a 90°) con l'intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci
clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all'asse
trasverso: flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione
dell'omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all'asse
verticale: rotazione interna dell'omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna
dell'omero a carico dei fasci spinali.
Dalla rapida e sicuramente
non approfondita analisi biomeccanica effettuata si possono trarre le basi per l'assegnazione
degli esercizi più idonei in funzione delle varie problematiche.
Gli esercizi, sono il mezzo
che ci consente di instaurare quell'insieme di situazioni che conducono ai complessi
meccanismi di ipertrofia/iperplasia. Appare evidente come i movimenti scelti debbano
essenzialmente richiedere l'intervento dei muscoli da stimolare. Tale affermazione che può
sembrare ovvia, a causa della radicata sottocultura presente nel nostro ambiente e della
capillare diffusione di pseudoallenatori, non lo è affatto. I motivi per cui un muscolo non
svolge un adeguato lavoro durante l'esecuzione di un esercizio che lo interessa possono
essere, a grandi linee, i seguenti:
-
scarsa mobilità articolare a livello
delle articolazioni interessate, direttamente o indirettamente, dall'esercizio;
-
scarsa concentrazione;
-
prepotenza di altri muscoli, che agiscono
in sinergia con il muscolo da allenare, ma svolgono la maggior parte del lavoro;
-
movimenti rapidi e balistici.
La scelta degli esercizi
(maggiori informazioni le trovate nella mia dispensa tecnica "Biomeccanica degli esercizi
e scelta ottimale degli stessi" o nel mio sito web http://web.genie.it/utenti/x/x_shadow/)
sarà dunque ovvia conseguenza dei fattori sopra riportati.
Un esercizio, non troppo
(sicuramente a torto!) diffuso, che può aiutare tantissimo in caso di problemi articolari è
quello delle Alzate laterali sdraiati su un fianco (alcuni lo denominano Alzate
laterali su panca "stile Arnold", in quanto esiste un famosa foto che ritrae il noto
campione austriaco intento ad eseguire tale esercizio).
Posizione iniziale:
-
Impugnate un manubrio
con la mano sinistra [destra];
-
sdraiatevi sul fianco
destro [sinistro] su una panca (anche quella per addominali può andar bene) leggermente
inclinata;
-
a questo punto il
manubrio dovrebbe essere appoggiato sulla coscia sinistra [destra]
Esecuzione dell’esercizio:
-
piegare leggermente il
braccio e mantenerlo in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio;
-
sollevare il manubrio
con movimento semicircolare fino a portarlo quasi in verticale sopra l’articolazione
della spalla
-
abbassarlo lentamente
con movimento inverso
-
ripetere i punti 2 e 3
fino al completamento delle ripetizioni prefissate (o fino a quando ce la fate…)
-
ovviamente, occorre
ripetere la procedura anche con l’altro braccio.
Commenti:
Questa variante delle
classiche alzate laterali è davvero eccellente in quanto fa sì che il trapezio, con il
movimento di elevazione della scapola, non possa aiutare il deltoide (e non è poco!).
Ma non basta: a conferma
della bontà dell’esercizio, l’analisi elettromiografica relativa alla stimolazione del
deltoide laterale, lo posiziona davanti ad altri esercizi estremamente più diffusi (fatevi
spiegare dal vostro istruttore perché continua ostinatamente a farveli eseguire, visto che
sono meno efficaci….) come le alzate laterali all’impiedi o le alzate laterali ai cavi.
Prima di cominciare un
adeguato (tecniche oculate, ciclizzazione del carico, ecc. ; altrimenti non pretendete
miracoli) periodo di specializzazione per i deltoidi utilizzando l’esercizio appena
illustrato, cercate di mettere da parte qualche soldo: dovrete comprare delle nuove magliette
per farci entrare le "nuove" spalle!
Vedi anche gli  Esercizi per la Muscolatura
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