PETTORALI |
Unità di allenamento I |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Panca a 30° |
4 |
Max |
- |
85 |
4' |
Croci su panca piana |
3 |
Max |
- |
80 |
3' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento II |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Croci su panca piana |
4 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Panca a 30° |
3 |
Max |
- |
60 |
90'' |
Cavi incrociati |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento III |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Panca a 30° |
2 |
Max + |
+ 3 Negative |
70-75 |
3' |
Croci su panca piana |
1 |
Max + |
+ 3 Negative |
70-75 |
2' |
SPALLE |
Unità di allenamento I |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Lento avanti |
4 |
Max |
- |
85 |
4' |
Alzate al mento |
3 |
Max |
- |
80 |
3' |
Rematore al torace |
4 |
Max |
- |
80 |
3’ |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento II |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Alzate laterali |
4 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Lento avanti |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Alzate laterali ai cavi |
2 |
Max |
- |
60 |
60’’ |
Alzate a 90° |
4 |
Max |
- |
60 |
60'' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento III |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Lento avanti |
3 |
Max + |
+ 3 Negative |
70-75 |
3' |
Rematore al torace |
2 |
Max + |
+ 5 Rest_pause |
70-75 |
2' |
POLPACCI |
Unità di allenamento I |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Polpacci alla pressa |
4 |
Max |
- |
85 |
2' |
Calf Machine |
3 |
Max |
- |
80 |
2' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento II |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Polpacci alla pressa |
4 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Calf Machine |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Calf da seduto |
2 |
Max |
- |
60 |
60’’ |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento III |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Polpacci alla pressa |
2 |
Max + |
+ 5 Rest_pause |
70-75 |
3' |
Calf Machine |
2 |
Max + |
+ 3 Negative |
70-75 |
2' |
BICIPITI |
Unità di allenamento I |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Bicipiti con bilanciere |
3 |
Max |
- |
85 |
2' |
Bicipiti su panca inclinata |
2 |
Max |
- |
80 |
2' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento II |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Bicipiti su panca inclinata |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Bicipiti alla panca Scott |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Bicipiti a "martello" |
2 |
Max |
- |
60 |
60'' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento III |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Bicipiti con bilanciere |
2 |
Max + |
+ 5 Rest_pause |
70-75 |
2' |
TRICIPITI |
Unità di allenamento I |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Tricipiti ai cavi |
2 |
Max |
- |
80 |
2' |
Distensioni con impugnatura stretta |
3 |
Max |
- |
85 |
3' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento II |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Tricipiti ai cavi |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
French press |
3 |
Max |
- |
60 |
60'' |
Tricipiti ai cavi bassi |
2 |
Max |
- |
60 |
60'' |
|
|
|
|
|
|
Unità di allenamento III |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche di intensità |
% Carico |
Tempo di recupero |
Tricipiti ai cavi bassi |
2 |
Max + |
+ 3 Negative |
70-75 |
2' |
In pratica, nella prima unità (ma - per il susseguirsi ciclico - anche nella IV, nella VII, ecc.) di allenamento dovrete caricare gli attrezzi con l’85% del massimale ed eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile. Tra una serie e l’altra il riposo dovrà essere abbondante.
La seconda unità (ma anche la V, la VIII, ecc.) di allenamento sarà invece caratterizzata da pause di riposo più brevi e da carichi sugli attrezzi pari a circa il 60% del massimale.
La terza unità (ma anche la VI, la IX, ecc.) di allenamento sarà ad "alta intensità" e in ogni esercizio dovrete arrivare oltre il limite utilizzando delle tecniche di intensità. A secondo degli esercizi, alla fine di ogni serie, vi consiglio di aggiungere 3 ripetizioni negative o 5 ripetizioni Rest-pause.
Note conclusive:
Nelle tabelle, sono indicate solo le serie da portare al limite. Ricordate di farle precedere da alcune serie di riscaldamento a basse ripetizioni.
Questa sequenza di Microcicli può essere utilizzata per diversi mesi con minime variazioni; ovviamente, non utilizzatela se state riprendendo gli allenamenti dopo un lungo periodo di pausa. Potete utilizzarla - senza molti problemi - anche nel periodo di "definizione", basta che aggiungiate un po’ di attività aerobica e la necessaria dieta.
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