BODYBUILDING ITALIA

Una proposta per atleti di alta qualificazione

(2^a parte)

PETTORALI
Unità di allenamento I	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Panca a 30°	4	Max	-	85	4'
Croci su panca piana	3	Max	-	80	3'

Unità di allenamento II	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Croci su panca piana	4	Max	-	60	60''
Panca a 30°	3	Max	-	60	90''
Cavi incrociati	3	Max	-	60	60''

Unità di allenamento III	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Panca a 30°	2	Max +	+ 3 Negative	70-75	3'
Croci su panca piana	1	Max +	+ 3 Negative	70-75	2'

SPALLE
Unità di allenamento I	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Lento avanti	4	Max	-	85	4'
Alzate al mento	3	Max	-	80	3'
Rematore al torace	4	Max	-	80	3’

Unità di allenamento II	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Alzate laterali	4	Max	-	60	60''
Lento avanti	3	Max	-	60	60''
Alzate laterali ai cavi	2	Max	-	60	60’’
Alzate a 90°	4	Max	-	60	60''

Unità di allenamento III	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Lento avanti	3	Max +	+ 3 Negative	70-75	3'
Rematore al torace	2	Max +	+ 5 Rest_pause	70-75	2'

POLPACCI
Unità di allenamento I	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Polpacci alla pressa	4	Max	-	85	2'
Calf Machine	3	Max	-	80	2'

Unità di allenamento II	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Polpacci alla pressa	4	Max	-	60	60''
Calf Machine	3	Max	-	60	60''
Calf da seduto	2	Max	-	60	60’’

Unità di allenamento III	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Polpacci alla pressa	2	Max +	+ 5 Rest_pause	70-75	3'
Calf Machine	2	Max +	+ 3 Negative	70-75	2'

BICIPITI
Unità di allenamento I	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Bicipiti con bilanciere	3	Max	-	85	2'
Bicipiti su panca inclinata	2	Max	-	80	2'

Unità di allenamento II	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Bicipiti su panca inclinata	3	Max	-	60	60''
Bicipiti alla panca Scott	3	Max	-	60	60''
Bicipiti a "martello"	2	Max	-	60	60''

Unità di allenamento III	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Bicipiti con bilanciere	2	Max +	+ 5 Rest_pause	70-75	2'

TRICIPITI
Unità di allenamento I	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Tricipiti ai cavi	2	Max	-	80	2'
Distensioni con impugnatura stretta	3	Max	-	85	3'

Unità di allenamento II	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Tricipiti ai cavi	3	Max	-	60	60''
French press	3	Max	-	60	60''
Tricipiti ai cavi bassi	2	Max	-	60	60''

Unità di allenamento III	Serie	Ripetizioni	Tecniche di intensità	% Carico	Tempo di recupero
Tricipiti ai cavi bassi	2	Max +	+ 3 Negative	70-75	2'

In pratica, nella prima unità (ma - per il susseguirsi ciclico - anche nella IV, nella VII, ecc.) di allenamento dovrete caricare gli attrezzi con l’85% del massimale ed eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile. Tra una serie e l’altra il riposo dovrà essere abbondante.

La seconda unità (ma anche la V, la VIII, ecc.) di allenamento sarà invece caratterizzata da pause di riposo più brevi e da carichi sugli attrezzi pari a circa il 60% del massimale.

La terza unità (ma anche la VI, la IX, ecc.) di allenamento sarà ad "alta intensità" e in ogni esercizio dovrete arrivare oltre il limite utilizzando delle tecniche di intensità. A secondo degli esercizi, alla fine di ogni serie, vi consiglio di aggiungere 3 ripetizioni negative o 5 ripetizioni Rest-pause.

Note conclusive:

Nelle tabelle, sono indicate solo le serie da portare al limite. Ricordate di farle precedere da alcune serie di riscaldamento a basse ripetizioni.

Questa sequenza di Microcicli può essere utilizzata per diversi mesi con minime variazioni; ovviamente, non utilizzatela se state riprendendo gli allenamenti dopo un lungo periodo di pausa. Potete utilizzarla - senza molti problemi - anche nel periodo di "definizione", basta che aggiungiate un po’ di attività aerobica e la necessaria dieta.

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