Una proposta per atleti di alta qualificazione (2a parte)

articolo di Francesco Currò



PETTORALI

Unità di allenamento I

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Panca a 30°

4

Max

-

85

4'

Croci su panca piana

3

Max

-

80

3'

Unità di allenamento II

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Croci su panca piana

4

Max

-

60

60''

Panca a 30°

3

Max

-

60

90''

Cavi incrociati

3

Max

-

60

60''

Unità di allenamento III

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Panca a 30°

2

Max +

+ 3 Negative

70-75

3'

Croci su panca piana

1

Max +

+ 3 Negative

70-75

2'


SPALLE

Unità di allenamento I

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Lento avanti

4

Max

-

85

4'

Alzate al mento

3

Max

-

80

3'

Rematore al torace

4

Max

-

80

3'

Unità di allenamento II

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Alzate laterali

4

Max

-

60

60''

Lento avanti

3

Max

-

60

60''

Alzate laterali ai cavi

2

Max

-

60

60''

Alzate a 90°

4

Max

-

60

60''

Unità di allenamento III

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Lento avanti

3

Max +

+ 3 Negative

70-75

3'

Rematore al torace

2

Max +

+ 5 Rest_pause

70-75

2'


POLPACCI

Unità di allenamento I

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Polpacci alla pressa

4

Max

-

85

2'

Calf Machine

3

Max

-

80

2'

Unità di allenamento II

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Polpacci alla pressa

4

Max

-

60

60''

Calf Machine

3

Max

-

60

60''

Calf da seduto

2

Max

-

60

60''

Unità di allenamento III

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Polpacci alla pressa

2

Max +

+ 5 Rest_pause

70-75

3'

Calf Machine

2

Max +

+ 3 Negative

70-75

2'


BICIPITI

Unità di allenamento I

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Bicipiti con bilanciere

3

Max

-

85

2'

Bicipiti su panca inclinata

2

Max

-

80

2'

Unità di allenamento II

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Bicipiti su panca inclinata

3

Max

-

60

60''

Bicipiti alla panca Scott

3

Max

-

60

60''

Bicipiti a "martello"

2

Max

-

60

60''

Unità di allenamento III

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Bicipiti con bilanciere

2

Max +

+ 5 Rest_pause

70-75

2'


TRICIPITI

Unità di allenamento I

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Tricipiti ai cavi

2

Max

-

80

2'

Distensioni con impugnatura stretta

3

Max

-

85

3'

Unità di allenamento II

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Tricipiti ai cavi

3

Max

-

60

60''

French press

3

Max

-

60

60''

Tricipiti ai cavi bassi

2

Max

-

60

60''

Unità di allenamento III

Serie

Ripetizioni

Tecniche di intensità

% Carico

Tempo di recupero

Tricipiti ai cavi bassi

2

Max +

+ 3 Negative

70-75

2'


In pratica, nella prima unità (ma - per il susseguirsi ciclico - anche nella IV, nella VII, ecc.) di allenamento dovrete caricare gli attrezzi con l'85% del massimale ed eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile. Tra una serie e l'altra il riposo dovrà essere abbondante.

La seconda unità (ma anche la V, la VIII, ecc.) di allenamento sarà invece caratterizzata da pause di riposo più brevi e da carichi sugli attrezzi pari a circa il 60% del massimale.

La terza unità (ma anche la VI, la IX, ecc.) di allenamento sarà ad "alta intensità" e in ogni esercizio dovrete arrivare oltre il limite utilizzando delle tecniche di intensità. A secondo degli esercizi, alla fine di ogni serie, vi consiglio di aggiungere 3 ripetizioni negative o 5 ripetizioni Rest-pause.


Note conclusive:

Nelle tabelle, sono indicate solo le serie da portare al limite. Ricordate di farle precedere da alcune serie di riscaldamento a basse ripetizioni.

Questa sequenza di Microcicli può essere utilizzata per diversi mesi con minime variazioni; ovviamente, non utilizzatela se state riprendendo gli allenamenti dopo un lungo periodo di pausa. Potete utilizzarla - senza molti problemi - anche nel periodo di "definizione", basta che aggiungiate un po' di attività aerobica e la necessaria dieta.


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