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Diario On-Line Anno 2001/2002

Pubblicità: produzione artigianale e vendita attrezzature per powerlifting e pesistica. Power Rack, bilancieri olimpici, pesi, tirafasce, manubri a selettore ecc.

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

 

6° Mesociclo "Massa"

(spiegazione del programma)


Dati al 29/03/02


Peso: 

 76.0

Grasso %:

 8.7%

(Jackson-Pollock 3-site) S=[1]+[2]+[3]
[1] [2] [3]
4.4 15.9 7.1

Massa Magra: 

 69.4

Massa Grassa:

 6.6
1° MIC: dal 16/02/02 al 01/03/02

Allenamento: A-B + A-B 

Seduta A
(Lunedi)

Pause:
(piramidali 2'00")
(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Addominali Crunch al cavo 8 8 8      
               
Petto Panca Orizzontale 8 6 4      
  Parallele 8 8 8      
               
Spalle Lento dietro seduto 8 6 4      
               
Tricipiti Panca presa stretta 8 6 4      
Seduta B
(Venerdi)

Pause:
(piramidali 2'00")
(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Polpacci Calf in piedi 8 8 8      
               
Gambe  Squat 8 6 4      
               
Dorso Stacchi da terra 6 4 20      
  Rematore con bilanciere 8 8 6      
               
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4      
 

Seduta A
(Lunedi)

Pause:
(piramidali 1'50")
(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.          
Addominali Crunch al cavo 10 10 10      
               
Petto Panca Orizzontale 8 8 6      
  Parallele 8 8 8      
               
Spalle Lento dietro seduto 8 8 6      
               
Tricipiti Panca presa stretta 8 8 6      
 
Seduta B
(Venerdi)

Pause:
(piramidali 1'50")
(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.          
Polpacci Calf in piedi 10 10 10      
               
Gambe  Squat (rest-pause) 20 20        
 riposo 10'              
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6      
  Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8      
               
Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6      
 
2° MIC: dal 02/03/02 al 15/03/02

Allenamento: A-B + A-B

Seduta A
(Lunedi)

Pause:
(piramidali 1'50")
(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Addominali Crunch al cavo 8 8 8      
               
Petto Panca Orizzontale 8 6 4      
  Parallele 6 6 6      
               
Spalle Lento dietro seduto 8 6 4      
               
Tricipiti Panca presa stretta 8 6 4      
Seduta B
(Venerdi)

Pause:
(piramidali 1'50")
(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Polpacci Calf in piedi 8 8 8      
               
Gambe  Squat 8 6 4      
               
Dorso Stacchi da terra 6 4 20      
  Rematore con bilanciere 8 6 4      
               
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4      
 

Seduta A
(Lunedi)

Pause:
(piramidali 2'00")
(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.          
Addominali Crunch al cavo 10 10 10      
               
Petto Panca Orizzontale 8 8 6      
  Parallele 8 8 8      
               
Spalle Lento dietro seduto 8 8 6      
               
Tricipiti Panca presa stretta 8 8 6      
 
Seduta B
(Venerdi)

Pause:
(piramidali 2'00")
(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.          
Polpacci Calf in piedi 10 10 10      
               
Gambe  Squat (rest-pause) 20 20        
 riposo 10'              
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6      
  Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8      
               
Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6      
 
3° MIC: dal 16/03/02 al 29/03/02

Allenamento: A-B + A-B (scaricare del 15-20% e fare le stesse ripetizioni)

Seduta A
(Lunedi)

Pause:
(piramidali 2'10")
(2 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Addominali Crunch al cavo 8 8        
               
Petto Panca Orizzontale 8 4        
  Parallele 6 6        
               
Spalle Lento dietro seduto 8 4        
               
Tricipiti Panca presa stretta 8 4        
Seduta B
(Venerdi)

Pause:
(piramidali 2'10")
(2 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Polpacci Calf in piedi 8 8        
               
Gambe  Squat 8 4        
               
Dorso Stacchi da terra 4 20        
  Rematore con bilanciere 8 4        
               
Bicipiti Curl bilanciere 8 4        
 

Seduta A
(Lunedi)

Pause:
(piramidali 2'15")
(1 x 8/10 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Addominali Crunch al cavo 10          
               
Petto Panca Orizzontale 8 6        
  Parallele 8          
               
Spalle Lento dietro seduto 8 6        
               
Tricipiti Panca presa stretta 8 6        
 
Seduta B
(Venerdi)

Pause:
(piramidali 2'15")
(1 x 8/10 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.          
Polpacci Calf in piedi 10          
               
Gambe  Squat (rest-pause) 20          
 riposo 10'              
Dorso Rematore con bilanciere 8 6        
  Lat Machine Avanti (presa inv.) 8          
               
Bicipiti Curl bilanciere 8 6        
 
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