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Diario On-Line Anno 2001/2002

Pubblicità: produzione artigianale e vendita attrezzature per powerlifting e pesistica. Power Rack, bilancieri olimpici, pesi, tirafasce, manubri a selettore ecc.

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

 

7°-8°-9°-10° Mesociclo "Definizione"

(spiegazione del programma)


Dati al 13/07/02


Peso: 

 73.0

Grasso %:

 5.9%

(Jackson-Pollock 3-site) S=[1]+[2]+[3]
[1] [2] [3]
3.1 10.4 5.1

Massa Magra: 

 68.7

Massa Grassa:

 4.3
MIC: dal 05/04/02 al 13/07/02

Allenamento: microciclo = A+B+C+D
Pause tra gli esercizi: 2' dopo i piramidali e il tempo di recuperare il fiato tra una superserie e l'altra

Seduta A
(lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.    
         
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
         
  Parallele Superserie max  
  Croci basse 10  
         
  Panca alta Superserie 10  
  Pullover con manubrio 10  
         
Spalle Alzate frontali Superserie 10  
  Spinte con manubri 10  
         
  Sollevamenti laterali 5+5 scarichi 5+5 scarichi  
         
Lombari Iper estensioni Tripla serie 15  
Addominali Crunch 20  
  Sollevamento gambe 20  
Seduta B
(martedi)
Muscoli Esercizio Reps.    
         
Schiena Stacchi da terra 12 10 8
  Lat Machine Avanti 8 6 4
         
  Rematore con bilanciere Superserie 10  
  Pulley basso presa stretta 10  
         
  Lat Machine a braccia tese Superserie 10  
  Trazioni alla sbarra presa inversa 10  
         
Spalle Sollevamenti laterali busto a 90° 5+5 scarichi 5+5 scarichi  
         
Addominali Obliqui ai cavi Tripla serie 20  
  Crunch 20  
  Crunch ai cavi 20  

Seduta C
(giovedi)
Muscoli Esercizio Reps.    
         
Gambe Squat 8 6 4
         
  Leg Extension Superserie 12  
  Pressa 45° 12  
         
  Leg Curl Superserie 12  
  Stacci da terra a gambe semi flesse 12  
         
Polpacci Calf in piedi 15 12 8
         
  Calf seduto Superserie 15  
  Calf in piedi con manubrio 15  
         
Addominali Crunch Superserie 20  
  Sollevamento gambe 20  
Seduta D
(venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.    
         
Spalle Lento dietro 8 6 4
         
  Sollevamenti laterali palmi in su Superserie 10  
  Sollevamenti laterali 10  
         
  Sollevamenti laterali 5+5 scarichi 5+5 scarichi  
         
Tricipiti Panca stretta 8 6 4
         
  Parallele Superserie 10  
  French press 10  
         
Bicipiti Curl in piedi 8 6 4
         
  Curl a martello Tripla serie 10  
  Curl inverso 10  
  Curl manubri 10  
 

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Vedi anche:

 

La mia storia
Macrociclo 2001/2002