Diario On-Line, Il Mio Bodybuilding (2° Mesociclo - parte seconda)/strong>

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(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

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I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 8 giorni
(spiegazione del programma)

2° MEC - 1° MIC

dal 03/05/01 al 10/05/01

dati al 10/05/01

Peso:

73.2

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

7.8% S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 15 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
17324	2165

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
44%	30%	26%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
35	4.4

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	4

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
45 serie	105'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
esaurimento positivo	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	*(tecnica a scalare)*
Petto:	Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali:	Pulley orizz. - Rematore
Gambe:	Leg Press - Leg Curl
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterali

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

range 8-10
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E	200 IU	sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio	-	-
Silimarina	200 mg	mattina
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	40 + 30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	post-workout

2° MEC - 2° MIC

dal 11/05/01 al 18/05/01

dati al 18/05/01

Peso:

73.5

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

7.6% S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 14.5 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
16435	2054

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
45%	30%	25%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
38	4.7

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
43 serie	50'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
esaurimento positivo + parziali	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	*(tecnica a scalare)*
Petto:	Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali:	Pulley orizz. - Rematore
Gambe:	Leg Press - Leg Curl
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterali

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

range 8-10
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E	200 IU	sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio	-	-
Silimarina	200 mg	mattina + pomeriggio + sera
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	40 + 30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (10 g post-workout)

2° MEC - 3° MIC (forza)

dal 19/05/01 al 26/05/01

dati al 26/05/01

Peso:

73.4

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

7.3% S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 13.5 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
15394	1924

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
44%	30%	26%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
33 serie	45'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali + Rest Pause	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	*(tecnica a scalare)*
Petto:	Panca orizz. - Cavi incrociati
Dorsali:	Rematore
Gambe:	Leg Press
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Sollev. laterali

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 2-4
(per Cavi incrociati e Sollev. laterali 12-14)
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	200 mg	mattina
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	40 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)

2° MEC - 4° MIC (scarico parz.)

dal 27/05/01 al 03/06/01

dati al 03/06/01

Peso:

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

7.2% S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 13 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
15394	1924

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
44%	30%	26%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
1	3

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
24 serie	65'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi
Petto:	Cavi - Pullover
Dorsali:	Pulley orizz.
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. man. - Sollev. laterali ai cavi dietro

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	-	-
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	40 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)

note: il peso è sceso troppo!

2° MEC - 5° MIC

dal 04/06/01 al 11/06/01

dati al 11/06/01

Peso:

72.7

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

7% S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 12.5 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
15980	1998

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
40%	40%	20%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
38 serie	48'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali + Rest Pause	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	**(tecnica a scalare)***
Petto:	Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover
Dorsali:	Pulley orizz.* - Rematore
Gambe:	Leg Press - Affondi in avanti
Braccia:	Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	-	-
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)

note: il peso è sceso troppo!
Nel prossimo MIC diminuisco il carico di allenamento.

2° MEC - 6° MIC

dal 12/06/01 al 17/06/01

dati al 17/06/01

Peso:

72.6

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

6.9% S=[1]+[2]+[3] = 3.6 + 12.3 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
15980	1998

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
40%	40%	20%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
1	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
20 serie	50'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	**(tecnica a scalare)***
Petto:	Panca orizz.* - Cavi
Dorsali:	Pulley orizz.*
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Sollev. laterali avanti

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	-	-
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)

note: ho perso solo massa grassa! La prossima settimana aumento leggermente le calorie, porto la durata dei MIC a 6 giorni e aumento il carico d'allenamento per costruire nuova massa magra e compensare le perdite che potranno avvenire dato l'elevato carico di lavoro che effettuerò.

prosegui con la 2a parte

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