BODYBUILDING ITALIA - Diario del Mio Bodybuilding - dieta - allenamento

2° MEC - 7° MIC

dal 18/06/01 al 23/06/01

dati al 23/06/01

Peso:

72.4

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

6.6% S=[1]+[2]+[3] = 3.6 + 11.5 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
12566	2094

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
42%	35%	23%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
32	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
1	3

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
24 serie	60'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	**(tecnica a scalare)***
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti* - Sollev. laterali ai cavi dietro
Braccia:	Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine*

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	-	-
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)
Creatina	5 gr	mattina + (post-workout)

note: l'afa e il caldo non mi hanno permesso di allenarmi come previsto. Gli impegni lavorativi sono stati molto gravosi ed il livello di stress è elevato.

2° MEC - 8° MIC

dal 24/06/01 al 29/06/01

dati al 29/06/01

Peso:

72.4

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

6.4% S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 11.0 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
12566	2094

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
42%	35%	23%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
30	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
46 serie	55'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	**(tecnica a scalare)***
Petto:	Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover
Dorsali:	Pulley orizz.* - Rematore
Gambe:	Leg Press - Affondi in avanti
Braccia:	Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	mattina+sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	mattina+sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	-	-
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)
Creatina	5 gr	mattina + (post-workout)

2° MEC - 9° MIC

dal 30/06/01 al 05/07/01

dati al 05/07/01

Peso:

72.2

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

6.4% S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 11.0 + 6.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
11970	1995

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
45%	30%	25%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
29	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	1

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
37 serie	20'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi
Petto:	Panca orizz. - Cavi - Pullover
Dorsali:	Pulley orizz. - Rematore
Gambe:	Leg Press - Affondi in avanti
Braccia:	Curl man. - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	mattina+sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	mattina+sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	-	-
Silimarina	-	-
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (post-workout)
Creatina	5 gr	mattina + (post-workout)

2° MEC - 10° MIC

dal 06/07/01 al 11/07/01

dati al 11/07/01

Peso:

72.2

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

6.2% S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 10.5 + 6.2

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
12566	2094

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
42%	35%	23%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
30	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	1

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
51 serie	20'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali	67.5% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	**(tecnica a scalare)***
Petto:	Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover
Dorsali:	Pulley orizz.* - Rematore
Gambe:	Leg Press - Affondi in avanti
Braccia:	Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

Range 10-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	mattina+sera + (pre-workout))
Vit. E	200 IU	mattina+sera + (pre-workout))
Magnesio	225 mg	mattina + sera + (pre-workout)
Calcio	1000 mg	mattina
Silimarina	200 mg	mattina+pranzo
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	mattina+sera + (post-workout)
Creatina	5 gr	mattina + (post-workout)