Dieta Vegana: Vantaggi e Carenze Nutrizionali

Introduzione

Un attenta rilettura della letteratura ed un rapido sguardo alle ultime statistiche sottolineano la crescente importanza della dieta vegana tra gli stili alimentari diffusi nella popolazione, soprattutto in quella più giovane.
Spinti da motivazioni differenti, tra le quali scelte di natura etica come la cura degli animali o l'impatto ambientale dell'alimentazione di massa, scelte di natura salutistica come gli effetti dell'eccessivo consumo di prodotti di origine animale, piuttosto che da semplici velleità estetiche, il numero di individui che ha escluso dalla propria dieta qualsiasi prodotto di derivazione animale è praticamente raddoppiato nell'ultimo decennio.
Prima di caratterizzarne le proprietà, sarebbe opportuno ricordare alcune differenze tra i principali stili dietetici attualmente in voga.
Infatti per:

  • Semivegetariani, si intendono individui che consumano carne rossa, bianca, pesce, latte e derivati e uova meno di una volta a settimana e più di una volta al mese;
  • Pesco-vegetariani, si identificano gli individui che consumano pesce, uova, latte e derivati ma non carne e trasformati carnei;
  • Latto-ovo-vegetariani, si intendono individui che consumano oltre a tutti i vegetali solo latte e uova, escludendo qualsiasi altro alimento di origine animale;
  • Vegani, si definiscono gli individui che non consumano alcun prodotto di origine animale.

Nell'ottica del mantenimento dello stato di salute, sarebbe opportuno considerare l'efficacia di qualsiasi di queste diete se opportunamente bilanciata, non dimenticando tuttavia come il rischio di carenze nutrizionali aumenti proporzionalmente alla restrizione dietetica imposta.

Dieta Vegana

Le potenziali carenze nutrizionali

Nonostante la letteratura scientifica sembri concordare sui potenziali benefici, soprattutto cardiovascolari, di una dieta vegana opportunatamente bilanciata, è noto come questo stile dietetico esponga l'utente a possibili rischi carenziali.
Per questo motivo è opportuno, prima di adottare uno stile dietetico così rigido, definire accuratamente i pro ed i contro di questo intervento dietetico e soprattutto porre quindi gli adeguati rimedi.
Nei successivi paragrafi verranno valutati i principali nutrienti a rischio carenza in uno stile dietetico vegano.

Omega 3 ed acidi grassi polinsaturi: l'assenza di derivati della pesca potrebbe esporre l'organismo a carenza di acidi grassi polinsaturi quali EPA e DHA, preziosi sia nella salvaguardia della funzionalità cardiovascolare che nella prevenzione di numerose patologie ad andamento cronico.
Al fine di evitare tali carenze i vegani potrebbero assumere il diretto precursore ALA (acido alfa linolenico) presente in molti alimenti di origine vegetale come la frutta secca e gli oli vegetali o integrare nella propria dieta alghe marine, scongiurando così il potenziale rischio di carenze nutrizionali.

Vitamina D: nello studio EPIC-Oxford allo stile dietetico vegano è stata associata la più bassa assunzione media di vitamina D, pari circa ad ¼ di quella presente nella dieta onnivora.
Alla luce delle emergenti attività della Vitamina D, non solo orientate al mantenimento dell'omeostasi calcica ma importanti soprattutto per i ruoli simil-ormonali, questa carenza potrebbe risultare importante nella prevenzione di differenti stati morbosi.
Sarebbe pertanto importante per i vegani, assumere alimenti fortificati o per lo meno esporsi adeguatamente alla luce solare.

Ferro: nonostante per molto tempo ci si sia riferiti alle carenze di ferro associate alla dieta vegana, come le più importanti, recenti evidenze avrebbero invece ridimensionato tali rischi.
Più precisamente, nonostante il ferro eme risulti decisamente più biodisponibile rispetto il non-eme, la quantità di ferro assunta con la dieta vegana, contestualmente all'elevata assunzione di Vitamina C, potrebbe in un certo senso pareggiare l'iniziale gap sulla biodisponibilità.
L'adeguatezza dietetica in questo caso costituirebbe un fattore rilevante.

Vitamina B12: è noto e ormai ben dimostrato come i vegani presentino concentrazioni plasmatiche più basse di Vitamina B12.
La ridotta concentrazione di questa vitamina potrebbe determinare un incremento delle concentrazioni plasmatiche di omocisteina, aumentando così il rischio cardiovascolare, nonché il rischio anemico e neurologico.
Per questo motivo sarebbe opportuno assumere alimenti fortificati soprattutto nei periodi di maggiore stress psico-fisico e nelle fasi crescita.

Zinco: elemento fondamentale per il mantenimento dell'omeostasi organica e soprattutto per la salvaguardia della funzionalità del sistema immunitario.
Le basse concentrazioni di Zinco osservate nei vegani infatti, potrebbero determinare un declino della normale funzionalità immunitaria, esponendo l'organismo a potenziali rischi infettivi.

Le raccomandazioni dietetiche per ottimizzare la dieta vegana

  • Consumare regolarmente alimenti vegetali fortificati in Vitamina B12, e controllare periodicamente i marcatori di deficit;
  • Consumare adeguatamente cibi ricchi in calcio come verdure a foglia verde, tofu, salsa tahin, e qualora non bastasse ricorrere all'uso di alimenti fortificati in Calcio;
  • Al fine di evitare possibili deficit di Vitamina D, esporsi adeguatamente alla luce solare e consumare soprattutto d'inverno alimenti fortificati in Vitamina D;
  • Consumare regolarmente alimenti ricchi in acido alfa linolenico come semi di lino, noci, prodotti a base di soia, e se possibile integrare la dieta con alghe marine, ottima fonte di acidi grassi polinsaturi;
  • Consumare regolarmente alimenti contenenti proteine, così da evitare carenze nutrizionali particolarmente gravi;
  • Cercare di combinare, alle pietanze vegetali contenenti ferro, il consumo di vitamina C così da migliorarne la biodisponibilità;
  • Considerare la presenza di fitati dietetici, come potenziali antinutrienti.

I vantaggi di una dieta vegana equilibrata

Differenti studi sembrano concordare sui potenziali benefici di una dieta vegana ben equilibrata.

  • Riduzione e miglior controllo del peso corporeo;
  • Riduzione dell'adiposità addominale;
  • Riduzione dei markers infiammatori;
  • Riduzione della colesterolemia totale;
  • Riduzione della colesterolemia LDL e della trigliceridemia;
  • Miglior controllo della pressione arteriosa;
  • Miglior controllo del profilo ormonale;
  • Grande apporto di antiossidanti naturali;
  • Grande apporto di elementi fitoterapici,

sono i punti chiave del successo “salutistico” di una dieta vegana,
Le suddette proprietà spiegherebbero tra l'altro la riduzione del rischio cardiovascolare, la riduzione dell'incidenza di patologie neurodegenerative e croniche come l'osteoporosi, la miglior azione antiaging.
Ulteriori studi sarebbero necessari per caratterizzare a pieno tutte le potenzialità di questo stile dietetico nonché anche i relativi rischi a lungo termine.

Bibliografia

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