Ciao, 
mi chiamo Marco e ho 26 anni. A casa, sono in possesso a della attrezzatura per degli esercizi esercizi fisici e più precisamente:
-Una panca regolabile in inclinazione.
-Un bilanciere da 150cm con carico massimo 40Kg (2x10Kg, 2x5, 4x2Kg, 2x1Kg).
-Un manubrio con carico componibile.
-Due manubri a carico fisso di 5Kg ciascuno.
Purtroppo, non avendo mai frequentato palestre, credo di non essere in grado di sfruttare in modo adeguato l'attrezzatura a mia disposizione ed ho paura che un errato ordine degli esercizi mi danneggi.
Ho un altezza di 1.77m e peso pari a 65Kg, quale può essere una mia scheda ideale (facendo riferimento alle vostre illustrazioni degli esercizi) per rinforzare addome, spalle,braccia e pettorali?
Certo della vostra collaborazione, porgo distinti saluti

Ciao, per prima cosa inserisci un attività come gli spint (scatti) in pianura e/o in salita, coadiuvati da una corsa a velocità media per 20 minuti circa, già questo allenerà fiato, gambe, addome e ti manterrà snello.
Puoi organizzare un'allenamento del genere facendo riferimento al mio ultimo articolo "condizionamento-cardiovascolre", che trovi sempre su questo sito

A casa puoi fare una tabella del genere:

Flessioni a terra (con sovraccarico dietro la schiena) o panca piana 2x8
Rematore manubrio 2x8
Lento avanti seduto2x8
Curl manubri alternato 2x6
Scrollate in piedi 2x10
Crunch 2x20-30 alternato a flessioni laterali del busto 2x15xlato

2 minuti di recupero tra le serie, 1-2 minuti tra gli esercizi.
Aumenta peso quando completi il lavoro set x rip.