Con tutta onesta, non ti consiglierei di fare panca da solo, se arrivi a cedimento (ovvero non riesci più a sollevare il bilanciere da solo) puoi farti male.
Un semplice programma casalingo di flessioni a terra e trazioni alla sbarra (la trovi nei negozi sportivi a costi irrisori ,si applicano alla cornice della porta alcune non sono fisse, quindi puoi 
toglierle) possono costruire un fisico da spiaggia.
Aggiungi addominali e 1-2 sedute settimanali di corsa per definirti maggiormente e il gioco è fatto.

Un esempio di programma potrebbe essere:

Trazioni alla sbarra 1x massimo seguito immediatamente da:
Flessioni a terra 1xmassimo seguito immediatamente da:
Addominali 1xmassimo.
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

Aumenta il n° delle ripetizioni e se vuoi dei set.
Prefiggiti di arrivare a fare come minimo 50 flessioni continue e almeno 20 trazioni.