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Grassi e Acidi Grassi
Essenziali
(come sfruttarne le qualità)
(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport
& Fitness)
Introduzione
I Grassi sono un
composto organico ternario (Carbonio, Idrogeno, Ossigeno) di origine animale o
vegetale. Immagazzinati sottoforma di trigliceridi, i grassi sono costituiti per
lo più da una molecola di glicerolo legata ad 1 - 2 o 3 molecole
di acidi grassi. I grassi sono la fonte più concentrata di
energia contenuta negli alimenti (9 Kcal/gr), hanno prevalentemente una funzione
di riserva energetica, oltre ad essere importanti e fondamentali costituenti di
alcune strutture dell'organismo, come le membrane cellulari, gli ormoni
e le lipoproteine. Rappresentano inoltre il carburante principale
per il cuore e per gli esercizi prolungati a bassa intensità. La presenza dei
grassi nell'organismo permette inoltre alle vitamine liposolubili di
essere veicolate come sub-strati e dunque di essere utilizzate nelle reazioni
biochimiche. Come si è potuto capire, l'aspetto più importante rappresentato dai
grassi, è relativo alle molecole degli acidi grassi. Ma cosa
sono gli acidi grassi?
Acidi grassi Saturi e Insaturi
Le
molecole di acidi grassi possono, avere catene lunghe (da 14 atomi o più) o corte (meno di 14
atomi) e dunque, essere denominati "Insaturi" o "Saturi", a seconda del livello
di saturazione dei legami con l'idrogeno.
Gli acidi grassi saturi come ad esempio l'acido
stearico, l'acido butirrico e l'acido palmitico,
hanno legami chimici semplici e risultano più stabili al calore e
all'ossidazione. Nella loro struttura contengono tutti i legami saturatati con
idrogeno. Sono contenuti nei grassi animali (burro, lardo, carne ecc.).
Gli acidi grassi insaturi come l'acido
oleico, l'acido linoleico, l'acido linolenico,
e l'acido arachidonico, possono avere uno (monoinsaturi)
o più (polinsaturi) "doppi legami" e risultano più
facilmente digeribili e assorbibili che non gli acidi grassi saturi, sono però
più soggetti all'ossidazione. Nella loro struttura hanno 2 o più legami non
saturati dall'idrogeno. Si trovano negli alimenti vegetali (oli di oliva e di
semi, nocciole, arachidi ecc.)
Alcuni acidi
grassi sono detti "essenziali" perchè al pari degli
aminoacidi essenziali, non possono venire sintetizzati dall'organismo e debbono
dunque essere introdotti con l'alimentazione. Tra gli acidi grassi ve ne sono 3
che vengono definiti essenziali (acido linoleico , acido linolenico
e acido arachidonico ).
Nell'organismo
si distinguono due classi di acidi grassi quelli della serie Omega-3
e quelli della serie Omega-6.
Omega-3
Gli
acidi grassi della serie omega-3 sono normalmente presenti in alimenti
marini (sopratutto nel salmone e nello sgombro che inoltre sono anche ottime fonti
di DHA) e in alcune piante. L´acido grasso omega-3 maggiormente rappresentato nel
mondo vegetale è l´acido alfa-linolenico (LNA). Questo
acido grasso deve essere trasformato in EPA (acido
eicoisapentenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) per esercitare
quegli effetti biologici che oggi sappiamo essere determinanti per il corretto
funzionamento di alcuni organi ed apparati quali cervello, retina e gonadi e che
sono protettivi verso l´aterosclerosi e le malattie cardio-vascolari.
La produzione
di questi acidi grassi (EPA e DHA) dipende dall´attività enzimatica
delle desaturasi (d-6 desaturasi) e delle elongasi sui
loro precursori cioè gli acidi grassi essenziali (alfa-linolenico). L´acido
alfa-linolenico è un acido grasso essenziale, ciò significa che non
può essere sintetizzato dall´organismo, e che quindi va introdotto con la dieta:
è reperibile, in quantità significative, nel mondo vegetale. L´acido
alfa-linolenico, una volta raggiunto l´organismo, può essere metabolizzato in
altri acidi grassi a più lunga catena e della stessa serie. Queste operazioni di
trasformazione avvengono grazie all´attività di due sistemi enzimatici noti come
desaturasi ed elongasi.
Compito della
desaturasi è di inserire un doppio legame al posto di uno saturo in punti precisi
della catena dell´acido grasso. Compito della elongasi è di aggiungere atomi di
carbonio ad un acido grasso al fine di allungare la catena. Questi due interventi
metabolici hanno la capacità di modificare sostanzialmente la struttura dell´acido
grasso sul quale sono intervenuti, nonché di attribuirgli proprietà specifiche
sia di tipo funzionale che strutturale.
Se
consideriamo ad esempio gli acidi grassi della serie omega-3,
possiamo vedere come alcuni di essi, dopo la trasformazione avvenuta grazie alle
attività enzimatiche prima riferite, modifichino sostanzialmente le proprietà
biologiche rispetto al precursore ed al precedente acido grasso da cui sono stati
derivati.
1) Dall´acido alfa-linolenico ad opera di
una desaturasi, delta-6, deriva un acido grasso chiamato steatidonico. In
relazione all´attività specifica di questo acido grasso vi sono scarse
conoscenze. Tuttavia esso è importantissimo in quanto la sua formazione consente
di fare procedere la pista metabolica.
2) Su di esso,
infatti, intervengono sia la desaturasi che la elongasi producendo un acido grasso
con 20 atomi di carbonio ed aggiungendo al quarto legame un altro doppio legame.
Si forma in questo modo l´acido eicosapentenoico noto come EPA dall´attività
metabolica e strutturale assai complessa ed insostituibile per l´organismo umano.
3) Dall´acido
eicosapentenoico attraverso un ulteriore passaggio si ha di nuovo l´intervento
combinato di una desaturasi e di una elongasi per produrre l´ultimo acido grasso
importante della catena, cioè il docosaesaenoico (DHA ). Le
caratteristiche biologiche del DHA sono altrettanto fondamentali per l´organismo
umano quali quelle dell´EPA.
Omega-6
Gli
acidi grassi della serie omega-6 sono l'acido linoleico (LA),
l´acido gamma linolenico (GLA), l´acido
diomogamma-linolenico (DGLA), e l´acido arachidonico (AA).
La produzione di questi ultimi trè acidi grassi (GLA, DGLA, AA) dipende come per
quelli delle serie omega-3, dall´attività enzimatica delle desaturasi e delle
elongasi a partire dal loro precursore, che in questo caso è l´acido linoleico.
L´acido
linoleico, una volta raggiunto l´organismo, può essere metabolizzato in altri
acidi grassi, della stessa serie, a più lunga catena. Le operazioni di
trasformazione avvengono (come per la serie omega-3) grazie all´attività
enzimatica delle desaturasi ed elongasi.
Se consideriamo gli acidi grassi della serie omega-6, possiamo notare come alcuni
di essi modifichino completamente le proprietà biologiche rispetto al loro
precursore ed al precedente acido grasso da cui sono direttamente derivati.
1) Dall´acido linoleico ad opera di
una desaturasi (delta-6) deriva l´acido gamma-linolenico (GLA )
2) dal
gamma-linolenico deriva il diomogamma-linolenico (DGLA) ad opera di una
elongasi
3) dal
diomogamma-linolenico deriva l´acido arachidonico (AA) ad opera, ancora,
di una desaturasi.
L´acido
gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso intermedio il cui compito è di
trasformarsi rapidamente in diomogamma-linolenico (DGLA) onde consentire la
produzione delle prostaglandine della serie 1 (PGE1). Dal DGLA
deriva invece l´acido arachidonico il quale svolge un duplice ruolo, sia
strutturale nelle membrane cellulari, che funzionale in quanto produttore delle prostaglandine
della serie 2 (PGE2), dalle quali deriva tutta la cosiddetta cascata dell´arachidonato
ad attività pro-infiammatoria. L'acido arachidonico è particolarmente
rappresentato nei fosfolipidi di membrana ed è bilanciato con il DHA.
Acidi grassi e Eicosanoidi
Gli acidi
grassi introdotti con l’alimentazione, come ho già detto più sopra,
possono svolgere nell’organismo un ruolo energetico, strutturale o funzionale.
Gli acidi grassi a catena media (MCT) e gli acidi grassi a catena lunga (LCT)
hanno prevalentemente funzione energetica.
Gli ac. grassi da 18 e più atomi di carbonio, tra i quali gli ac. grassi
essenziali (EFA), linoleico
(LA: 18:2
omega-6) e alfa-linolenico
(LNA: 18:3
omega-3), sono i principali componenti delle membrane cellulari, dove svolgono un
fondamentale ruolo strutturale e funzionale poiché ne regolano
la fluidità, le attività enzimatiche, di trasporto e recettoriali e
costituiscono i precursori di mediatori intra ed intercellulari.
Tra questi,
hanno un ruolo determinante nella regolazione delle funzioni del sistema
immunitario e dei meccanismi infiammatori, gli eicosanoidi (prostaglandine,
PGE; leucotrieni, LTB; trombossani, TXA), molecole prodotte dal metabolismo degli
ac. grassi polinsaturi a catena lunga, che derivano dal LA (trasformato in acido
arachidonico = AA ) e dal LNA
(trasformato prima in acido eicosapentaenoico = EPA e poi in acido docosaesaenoico
= DHA).
Nella famiglia omega-6
troviamo l´acido gamma linolenico (GLA) e
diomogamma-linolenico (DGLA) che sono immediati precursori delle prostaglandine
della serie 1 (PGE1);
Nella famiglia omega-3
troviamo invece l´acido eicosapentenoico (EPA ) diretto
precursore delle prostaglandine 3 (PGE3) e l´acido
docosaesaenoico (DHA ) che svolge un ruolo determinante nella
maturazione del cervello della retina e delle gonadi. L'acido arachidonico (AA)
conduce invece alla produzione di prostaglandine 2 (nel paragrafo
successivo spiegherò il perchè di questa precisazione).
Come ho già
detto più sopra, sia l'acido arachidonico (AA) che l'acido eicosapentaenoico
(EPA) si formano per elongazione e desaturazione degli omologhi a 18 atomi di
carbonio (omega-6 linoleico ed omega-3 alfa-linolenico) ad opera degli enzimi
desaturasi che sono comuni ad entrambe le serie. Qualora i grassi a lunga
catena non vengano forniti direttamente con la dieta, l'organismo deve provvedere
alla loro sintesi, e in caso di eccesso di ac. linoleico, quest'ultimo sottrae
competitivamente le desaturasi all'alfa-linolenico e pertanto vi sarà una scarsa
produzione di EPA. Per questo motivo si consiglia di mantenere un rapporto
ottimale tra la serie omega-6 e la serie omega-3. Tale rapporto si raggiunge in
maniera ottimale con l'olio di oliva ed infatti si è potuto evidenziare come con l'olio
di oliva si ottenga una maggiore formazione di prostaglandine
3 (il cui precursore, come si era detto nel paragrafo precedente,
è l'EPA) rispetto a quanto si ottenga ad es. con l'olio di girasole.
Quindi dall’AA
derivano gli eicosanoidi della serie 2 (PGE2 e TXA2) e della serie 4 (LTB4),
mentre dall’EPA e dal DHA derivano gli eicosanoidi della serie 3 (PGE3 e
TXA3) e della serie 5 (LTB5). Risposte immunitarie e infiammatorie normali
richiedono basse concentrazioni di PGE2 e LTB4. Elevate concentrazioni di questi
mediatori deprimono l’attività immunitaria ed esaltano la risposta
infiammatoria. Gli acidi grassi dell’olio di pesce agiscono
prevalentemente con un meccanismo competitivo con l’AA. Il risultato è la
riduzione della sintesi di eicosanoidi cattivi derivati dagli ac. grassi della
serie omega-6 ed un aumento di quelli originati dalla serie omega-3, dotati di una
minore attività pro-infiammatoria.
Questa maggiore
produzione dei cosidetti "eicosanoidi buoni" dipende
dal fatto che l’affinità dell'acido alfa-linolenico
per l’enzima desaturasi è superiore a quella dell'acido linoleico, quindi assumendo più alfa-linolenico
(omega-3) che linoleico
(omega-6) si dirotta l'enzima d-6-desaturasi verso la produzione di EPA e DHA
piuttosto che verso la produzione di AA.
Quest'ultimo
concetto è di particolare importanza nel caso in cui si voglia seguire il sistema
dietetico della Dieta a Zona.
Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla
gli eicosanoidi, e li modula verso la produzione di eicosanoidi buoni, a tale
scopo lo stesso Sears indica l'acido arachidonico (AA) come precursore di "eicosanoidi
cattivi" da evitare se si vuole creare una "zona" che
consenta all'organismo di funzionare al meglio. L'obiettivo della dieta di zona è
strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di
eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di
migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi
è la regolazione dell'ormone insulina
capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di
eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel
sangue). La modulazione dei livelli insulinici ha ripercussioni sia sulle
capacità lipolitiche (uso del grasso a scopo energetico) che su quelle
anaboliche.
E' inoltre
importante ricordare l'utilità di consumare il pesce per la
presenza degli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), nonché la
verdura ed i legumi per la presenza delle fibre solubili, la cui azione protettiva
viene potenziata dalla concomitante assunzione dell'olio di oliva.
Elenco dei più comuni
acidi grassi
|
N° ATOMI DI CARBONIO
:N° DOPPI LEGAMI |
NOME COMUNE |
 |
| Saturi |
C 4:0 |
butirrico |
| C 6:0 |
capronico |
| C 8:0 |
caprilico |
| C 10:0 |
caprinico |
| C 12:0 |
laurico |
| C 14:0 |
miristico |
| C 16:0 |
palmitico |
| C 18:0 |
stearico |
| C 20:0 |
arachidico |
| C 22:0 |
beenico |
| C 24:0 |
lignocerico |
|
| Monoinsaturi |
C 14:1
w 5 |
miristoleico |
| C 16:1
w 7 |
palmitoleico |
| C 18:1
w 9 |
oleico |
| C 20:1
w 11 |
eicosaenoico |
| C 22:1
w 9 |
erucico |
|
| Polinsaturi |
C 18:2
w 6 |
linoleico
(LA) |
| C 18:3
w 6 |
gamma
-linolenico (GLA) |
| C 18:3 w 3 |
alfa
-linolenico (LNA) |
| C 20:4
w 6 |
arachidonico
(AA) |
| C 20:5
w 3 |
eicosapentaenoico
(EPA) |
| C 22:6
w 3 |
docosaesaenoico
(DHA) |
|
w
6: acidi grassi della serie omega-6
w
3: acidi grassi della serie omega-3 |
- Abbreviazioni:
Bibliografia:
-Biochimica
della nutrizione-Massimo Cocchi - Università di Glasgow -Scottish Agricultural
College
-Acidi
grassi- L. Pironi, M. Miglioli - Università degli studi di Bologna
-Comprehensive
evaluation of fatty acids in food J. Am. Diet Ass. 67, 35, 1975 - ANDERSON B.A.
and KINSELLA J.A.
-Fatty
Acids in Foods and Their Health Implications Marcel Dekker, INC.,1992 - CHING
KUANG CHOW
-Provisional
tables on the content of omega-3 fatty acids and other fat components of selected
foods J. Am. Diet. Ass
86, 788-793, 1986 - HEPBURN F.N., EXLER J., WEIHRAUCH J.L.
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