Aumentare l'Ipertrofia muscolare

(articolo tratto da: "Body Building ad alta intensità" di Fabio Zonini, per gentile consessione di Corpus Project)


Le diverse le strategie atte ad ottenere un adattamento tale da innescare i diversi meccanismi che portano all'ipertrofia possono essere così riassunte:

La risposta ipertrofica in relazione alla tipologia di sovraccarico ed alla modalità esecutiva
"Ogni diverso componente della fibra risponderà a diversi stimoli allenanti. Sarà quindi necessario servirsi di diversi modi di lavoro al fine di utilizzare il potenziamento di crescita muscolare globale. Bisogna dedicare moli di lavoro più o meno grandi ad ogni singolo componente, in relazione al suo contributo in percentuale alla dimensione del muscolo." (Dott. Hatfield.)
Le diverse componenti partecipano all'ipertrofia con un'importanza che va dal 20-30%  delle miofibrille al 2-3% del tessuto connettivo. La nostra attenzione deve concentrarsi sugli elementi che partecipano in maniera più cospiqua all'ipertrofia muscolare ma senza trascurare gli altri. Quindi, in altre parole, se per aumentare le miofibrille e il sarcoplasma, che insieme contribuiscono per il 40-60% all'aumento del volume, bisogna usare 6-12 ripetizioni  è ovvio che il 40-60% dell'allenamento dovrà essere dedicato a questo sistema di allenamento.

- Contributo dei componenti della cellula muscolare alla sua dimensione totale

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COMPONENTE
CELLULARE
DIMENSIONE RISPETTO
ALLA CELLULA
Miofibrille 20%-30%
Mitocondri 15%-25%
Sarcoplasma 20%-30%
Capillari 3%-5%
Depositi di grasso 10%-15%
Glicogeno 2%-5%
Tessuto connettivo 2%-3%
Altre sostanza subcellulari 4%-7%

Miofibrille
La stimolazione all'aumento in numero e dimensione delle miofibrille avviene tramite il lavoro di forza con carichi dal 70% all'85% dell'1RM (quindi con 6-12 reps).
Si stimoleranno principalmente le fibre bianche utilizzando carichi tra l'80% e l'85%, con movimenti veloci, esplosivi ed un basso numero di ripetizioni.
Si stimoleranno invece principalmente le fibre rosse utilizzando carichi tra il 70% e l'80%, con movimenti lenti, isotensivi ed un numero di ripetizioni più alto.
Il numero e la dimensione delle miofibrille di una cellula determina la forza contrattile della stessa.


TIPO DI LAVORO % PESO COMPONENTE STIMOLATA METODO DI SOVRACCARICO
FORZA 80%-85% Fibre bianche Movimenti esplosivi
Poche reps
70%-80% Fibre rosse Movimenti lenti
Numero di reps più alto

Mitocondri, capillari, sarcoplasma
La stimolazione all'aumento in numero e dimensioni dei mitocondri e di capillari che circondano la cellula avviene con un allenamento con carichi medio-bassi, intorno al 60% del massimale, con movimenti lenti e continui, ed un numero elevato di ripetizioni.
Il sarcoplasma aumenta proporzionalmente con lo sviluppo degli altri componenti cellulari. La formazione di un maggior numero di miofibrille e mitocondri comporterà, quindi, un aumento del sarcoplasma.
Il numero dei mitocondri di una cellula è correlato con la resistenza della stessa.


TIPO DI LAVORO % PESO COMPONENTE STIMOLATA METODO DI SOVRACCARICO
RESISTENZA 60% Mitocondri Resistenza
15-25 reps
Capillari Resistenza e tensione continua
Sarcoplasma Forza e resistenza

Massima deplezione dei fosfati
Il lavoro alattacido causa una diminuzione di fosfati, carenza che favorisce la formazione di poliribosomi (sede di sintesi proteica). Infatti la formazione di poliribosomi è favorita dalla carenza di ATP, mentre è ostacolata da un'alta concentrazione.
Inoltre avverrà una supercompensazione di ritenzione di fosfati per eventuali nuovi stimoli.


Esaurimento del glicogeno muscolare e produzione di acido lattico
Ad un abbassamento del pH nel sangue, causato da un'alta concentrazione di acido lattico, è associato un notevole aumento di GH.
La massiccia produzione di acido lattico, provoca inoltre delle microlesioni a livello di membrana cellulare, stimolando così la sintesi proteica.
Poichè il substrato energetico del sistema lattacido è il glicogeno, avverrà una supercompensazione a livello di ritenzione dello stesso.


Movimenti lenti e stretch contrastato
Il movimento eseguito lentamente e in maniera controllata (in particolare nella fase eccentrica), porta a una deformazione meccanica protratta a livello nucleare della cellula. Ciò influisce positivamente sull'incremento della sintesi proteica.
Il movimento eccentrico e lo stretch forzato causano un notevole danno alla cellula muscolare, con effetti, quali la disorganizzazione delle bande Z, tali da portare alla liberazione di fattori di crescita specifici per il muscolo, quali l'IGF-1.
Tali movimenti costituiscono quindi lo stimolo principale per lo sviluppo delle fibre embrionali e la costruzione di nuove fibre a partire dalle cellule satellite.