Proteine: Quantità, Qualità e Importanza nello Sport

Introduzione

Tantissime polemiche, molta superficialità e false credenze ruotano attorno all'adeguato consumo di proteine in ambito sportivo.
Tra chi le demonizza totalmente e chi invece le considera una e vera propria panacea, si inseriscono i dati di numerosissime società scientifiche internazionali, che con enorme spirito critico e grande attenzione al dettaglio cercano di inquadrare il ruolo delle proteine nella performance e nel mantenimento dello stato di salute dell'atleta.
Riconoscere il ruolo, le quantità, la qualità ed il corretto timing di assunzione delle proteine costituisce una fattore chiave nella definizione e nella gestione della dieta e della supplementazione di atleti di qualsiasi discipline.

Proteine

Le raccomandazioni

Le attuali raccomandazioni definiscono nel dosaggio di 0,8 gr/kg di peso corporeo, la quantità giornaliera di proteine necessaria a soddisfare l'esigenza di gran parte della popolazione adulta.
Tali raccomandazioni derivano da attenti studi che dopo aver valutato il bilancio azotato, la qualità delle proteine, la quantità di azoto escreto con le urine hanno tracciato ed individuato delle linee guida raccomandabili.
Sulla stessa scia, ma spostandosi invece sulla popolazione atletica, da recenti evidenze sembrerebbe che la quota proteica raccomandata per atleti impegnati in esercizi di resistenza possa variare da 1 a 1,6 gr/kg/die considerando l'aumentata ossidazione di aminoacidi a catena ramificata, che si osserva in tali discipline.
Ancora maggiore raggiungendo la quantità massima di 2 gr/kg/die risulterebbe la quantità raccomandabile di proteine da assumere durante sessioni di allenamento intenso di forza e potenza, alla luce degli intensi adattamenti biologici muscolari osservabili e responsabili di una ritenzione netta di proteine.
In sport misti come il calcio infatti la quota proteica dovrebbe essere mantenuta tra 1,4 e 2 gr/kg/die a seconda delle fasi di preparazione e delle finalità degli stessi allenamenti.

Qualità delle proteine

Oltre al mero aspetto quantitativo, tutti gli esperti del settore concordano nel ribadire l'importanza dell'aspetto qualitativo sull'assunzione proteica nell'ottimizzazione dello stato di salute dell'atleta.
E' noto infatti come le fasi di recupero post work-out richiedano profili aminoacidi particolarmente completi e talvolta ulteriormente ottimizzati, come nel caso degli aminoacidi a catena ramificata, della Glutammina e dell'Arginina.
La scelta quindi della fonte proteica da utilizzare non è secondaria all'aspetto quantitativo ma costituisce parte integrante della dietetica sportiva.
Per questo motivo esistono degli indici biologici in grado di caratterizzare la qualità proteica, espressa in termini di composizione aminoacidica, bilancio azotato e biodisponibilità degli stessi aminoacidi, guidando il nutrizionista e lo stesso atleta nella scelta dell'adeguata fonte proteica.
Al fianco degli alimenti, che è bene ricordare dovrebbero rappresentare sempre la prima scelta, in ambito sportivo, per soddisfare i fabbisogni più esigenti, è possibile contare su integratori proteici derivanti da fonte diverse come il siero del latte, l'albume d'uovo, il riso, la soia ed altri legumi.
Anche in queste circostanze quindi la scelta dell'integratore dovrebbe rispondere a specifiche esigenze.

Timing di assunzione proteica

A prescindere dalle quantità assolute di proteine presenti nella dieta, di particolare importanza è il ruolo del timing di assunzione, ossia il momento della giornata in cui vengono assunte.
E' stato ampiamente dimostrato infatti come l'ottimizzazione del timing in base all'allenamento, o in altre parole l'assunzione adeguata di proteine nelle fasi pre e post work-out, possa a parità di quota proteica giornaliera, determinare:

  • Un miglioramento della performance;
  • Un allungamento dei tempi di esercizio;
  • Una riduzione della percezione di stanchezza centrale;
  • Un miglioramento dei tempi di recupero;
  • Un incremento della sintesi proteica post work-out;
  • Un adeguato mantenimento delle difese immunitarie dell'atleta;
  • Una riduzione delle concentrazioni tessutali ed ematiche di marcatori di danno ossidativo e muscolare, tipico delle immediate fasi post work-out.

L'ottimizzazione dell'integrazione e della dieta di un atleta quindi non dovrebbe assolutamente prescindere dalla gestione quantitativa e qualitativa dell'assunzione di proteine.

Possibili effetti collaterali

Decisamente aperta è la discussione relativa ai potenziali effetti collaterali legati ad un consumo di proteine superiore rispetto le raccomandazioni.
Le principali tematiche di discussione in questo ambito risulterebbero rappresentate:

  • Dai potenziali effetti collaterali del metabolismo proteico sulla funzionalità renale;
  • Dai potenziali effetti collaterali dei residui acidi derivati dal catabolismo proteico sulla salute ossea.

Nonostante non sia ancora possibile definire con certezza, almeno nella popolazione sana, una correlazione statisticamente significativa tra l'apporto di proteine entro determinati limiti e l'insorgenza delle suddette manifestazioni cliniche, sarebbe opportuno in ogni caso bilanciare adeguatamente la dieta degli sportivi.
In un recente studio l'International Society of Sport Nutrition ritiene adeguate e sicure le assunzioni proteiche comprese tra 1,4 gr e 2 gr/kg/die nella popolazione attiva ed atletica.
Tali raccomandazioni esulano dall'eventuale presenza di contestuali quadri clinici, la cui entità andrebbe necessariamente esaminata con il proprio medico.

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