DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness)

( articolo del Dott. Giuseppe Sfuncia )

Se chiedete ai campioni di oggi cosa sia il termine " DOMS " probabilmente molti scrolleranno le spalle e vi guarderanno negli occhi con aria tutt'altro che intelligente. Il termine DOMS sta per " Delayed Onset Muscolar Soreness " ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che compare dopo circa 10-14 ore dalla fine di un work-out davvero intenso. Il DOMS si differenzia dall'indolenzimento acuto vedi tab.

Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare. L'organizzazione della miofibrilla viene profondamente intaccata, si verificano:

1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K e conseguenti squilibri elettrolitici;
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione.

Queste tappe precedono la riparazione e rigenerazione cellulare e quindi il processo di "CRESCITA MUSCOLARE ".
La sintomatologia del DOMS è data dal: dolore legato a mobilizzazione attiva e passiva, edema (gonfiore) e rigidità muscolare. L'entità del dolore dipende anche dal tipo di contrazioni eseguite; le contrazioni concentriche ma soprattutto le eccentriche, o negative, sono quelle che producono il maggiore DOMS. Poco o nessuno dolore è stato osservato in seguito alle contrazioni isometriche.

Il DOMS può rappresentare un valido strumento per valutare l'efficacia di un workout (breve e intenso) e calcolare i giusti tempi di recupero.Utilizzando i segnali lanciati dal DOMS è possibile allenarsi solo dopo aver supercompensato dal workout precedente evitando di incappare nella trappola del sovrallenamento. Ci si allenerà solo quando la sintomatologia del DOMS sarà completamente assente e ciò significa 1 workout ogni 4-6 giorni circa. Fisiologicamente non è esatto allenare un gruppo muscolare quando ancora persiste il DOMS di un altro muscolo; l'ideale (utopia per molti) sarebbe utilizzare una split doppia o tripla che permetta di allenare tutti i gruppi muscolari in un solo giorno e riposare (in compagnia del DOMS) per i successivi 6 giorni. Naturalmente la magia dell'ipertrofia e iperplasia si potrà realizzare se ai giusti tempi di riposo si assocerà una adeguata alimentazione.
Adesso buon allenamento e ricordatevi che un atleta non dopato crescerà solo se lotterà con il "ferro" e non con la chimica; siate pazienti perché il buon vecchio DOMS non vi tradirà mai !!