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Sensazionale scoperta nel mondo del
body-building: per sviluppare la massa e la forza muscolare è sufficiente sollevare
pesi! Non è una affermazione semplice e
banale ma l'unica verità. Eppure tanti continuano a fare una confusione tremenda,
perdendo di vista il fine ultimo dell'allenamento coi pesi. I pesi non possono farci
dimagrire (è compito della dieta!), non sviluppano la resistenza (spetta
all'aerobica), non migliorano la flessibilità (meglio stretching o yoga).
L'allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, sviluppa forza e aumento della
massa magra e non tutte le fantasiose dicerie che circolano in tante palestre.
Un buon approccio per allenarsi ed
aspettarsi dei risultati concreti, è quello di sviluppare la forza scegliendo gli esercizi
composti o multiarticolari e cioè quelli che coinvolgono più articolazioni,
richiedendo il simultaneo lavoro di più muscoli per portare a termine un
determinato movimento. Squat, bench press, stacchi, rematori, clean e leg press sono
tutti esercizi composti. Questo genere di esercizi, basilari per sviluppare la
forza, devono essere il pane quotidiano di ogni seduta d'allenamento.
L'opposto di un esercizio composto
è un esercizio di isolamento, caratterizzato dal fatto che richiede il
coinvolgimento di un singolo muscolo o gruppo muscolare. Tra i più comuni esercizi
di isolamento abbiamo: curl alla panca Scott , croci, trazioni per i dorsali, alzate
laterali e frontali, leg extension, calf. Gli esercizi alle macchine sono in genere
tutti caratterizzati da un forte isolamento dei muscoli target.
Questi esercizi d'isolamento
aggiungendosi a quelli composti rendono l'allenamento completo; fate conto che uno
sia il primo piatto (esercizi composti ) e l'altro il dolce (esercizi di
isolamento). Non iniziate a mangiare dal dolce, e se il primo vi ha saziato saltate
pure il dolce. In poche parole, se dovete ridurre gli esercizi iniziate a tagliare
quelli di isolamento. E' importante la qualità non la quantità.
Dopo aver parlato della scelta
degli esercizi adesso rispolveriamo lo schema delle ripetizioni. In linea
generale possiamo parlare di tre schemi: basso (1-6), medio (6-12) ed alto (più di
12).
Lo schema
alto può stimolare la crescita muscolare, specie per muscoli densi quali
avambracci e polpacci, ma non sviluppa la forza e la potenza di cui abbiamo bisogno.
Il pump (flushing) è davvero molto rapido, i muscoli si riempiono velocemente, ma
l'effetto sparisce altrettanto rapidamente; semplicemente è il
"riscaldamento" che si effettua nel pre-gara di una competizione di
bodybuilding.
Lo schema
medio costituisce un ottimo compromesso tra i due opposti, e dovrebbe
costituire la spina dorsale dell'allenamento, ma la maggior parte dei principianti
commette l'errore di seguire solo quello, col risultato che ben presto si arriva
alla stagnazione più assoluta.
Lo schema
basso sviluppa la forza e la potenza. Usando per brevi periodi, questo
schema vi darà dei risultati oltre ogni vostra immaginazione. Purtroppo, se
insistete troppo (più di 2-4 settimane), scatterà la terribile trappola del
sovrallenamento.
Il numero delle serie è molto
soggettivo perché, c'è chi riesce ad
effettuare un "allenamento intenso" con poche serie per muscolo (chi
addirittura soltanto una!); c'è invece chi, vedi principiante deve sprecare diverse
serie per ottenere un "intensità" elevata.
L'importante connessione mente-muscoli è
da molti sottovalutata e snobbata, in realtà è il segreto per sviluppare sedute
d'allenamento davvero efficaci.
Per quanto riguarda la frequenza
d'allenamento (anche questa molto soggettiva) è necessario ricordare uno degli
assiomi più importanti del body-building: quello secondo cui un muscolo non va mai
allenato nuovamente, prima che abbia recuperato completamente dall'ultima seduta di
allenamento. Il recupero varia da soggetto a soggetto e nello stesso soggetto
subisce delle ampie variazioni (legate ai tanti stress psicofisici della
quotidianità); esistono delle analisi (tasso di cortisolo e altri ormoni) che
potrebbero aiutarci a calcolare i migliori tempi di recupero ma è una scelta
ambiziosa e poco pratica da utilizzare quotidianamente. Saranno invece le sensazioni
che il nostro corpo ci trasmetterà (vedi vigore fisico e psichico, DOMS, regolare ritmo sonno-veglia, "fame proteica"
ecc…) a guidarci nella giusta scelta del recupero. Ricordatevi meglio riposare un
giorno in più che uno in meno. La fantomatica decompensazione dopo le 96 ore è
semplicemente una barzelletta.
La base di un allenamento
intelligente è la periodizzazione: l'atleta intelligente è quello che riesce ad
allenarsi 3 settimane con uno schema alto, passa a quello medio per 4 settimane ed
infine ne fa altre 3 con poche ripetizioni e pesi sostanziosi.
E' pur vero che non esiste un
modello generico d'allenamento, ma i principi della fisiologia e biochimica
muscolare sono universali.
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