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Come tutti ben sanno i nostri
muscoli scheletrici sono un'insieme di fibre rosse (di tipo I lente) e fibre bianche (di tipo IIa e IIx veloci). E' proprio
ispirandomi a questa differenziazione istologica che ho deciso di provare un tipo di
allenamento che stimola sia le fibre bianche esplosive che quelle rosse più
resistenti. L'idea è quella di creare uno stimolo che nella sua completezza potesse
portare il muscolo ad uno stress completo. I giorni d'allenamento sono
"Natural...mente" 3 alla settimana e il numero di esercizi e set è
adeguato per un atleta natural; insomma i classici allenamenti
intensi-brevi-infrequenti.
L'allenamento si baserà su 3
tabelle ognuna per ogni settimana quindi per un ciclo completo di 3 settimane.
Tabella A stimolo fibre bianche (esercizi composti,
numero di ripetizioni medio-basso, tempi di recupero 1,5-2 minuti, movimento lento
"2-2-4", tecniche d'intensità: negative e forzate.)
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Lunedì (petto-spalle-tricipiti)
1 panca inclinata 4x8-6-4-(2+2)*
*2positive+2negative
2 distensioni sopra la testa con bilanciere
3x10-8-6
3 french press sdraiato con Ez 3x10-8-6
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Martedì (quadricipiti-femorali-polpacci)
1 squat 5x 10-8-6-4-(4)*
*superlente
2 stacco a gambe tese 3x8-6-4
3 calf seduto 3x10-8-6
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Mercoledì e Giovedì (RIPOSO)
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Venerdì (dorso-bicipiti-trapezi)
1 rematori "T" 4x10-8-6-4-(3+3)*
*3positive+3negative
2 curl bilanciere 4x10-8-6-8-(4+2)*
*4positive +2negative
3 scrollate con bilanciere 3x10-8-6
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Sabato e Domenica (RIPOSO)
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Tabella B stimolo fibre rosse (esercizi di isolamento,
numero di ripetizioni alto, tempi di recupero 50-70 secondi, movimento veloce
"2-0-2", tecniche d'intensità: burns. )
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Lunedì (petto-spalle-tricipiti)
1 [panca piana-pectoral-distensioni
manubri]*
*triset 2x10-15
2 [alzate laterali-alzate frontali]*
*set composti 1x 15
3 [dip-spinte alla fune-french press
alzato]*
*triset 1x15
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Martedì (quadricipiti-femorali-polpacci)
1 [pressa-leg curl-leg extension]*
*set giganti 2x10-15
2 [calf in piedi-calf seduto-calf press]*
*triset 1x15
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| Mercoledì e Giovedì (RIPOSO)
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Venerdì (dorso-bicipiti-trapezi)
1 [lat avanti-pulley basso]*
*set composti 2x10-15
2 [hammer curl-lat inverso]*
*set composti 2x10-15
3 [scrollate manubri-alzate busto flesso]*
*set composti 1x15
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| Sabato e Domenica (RIPOSO) |
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Tabella C richiamo forza esplosiva (esercizi
pluriarticolari, numero di ripetizioni basso, tempi di recupero 2,5-3 minuti,
movimento esplosivo "1-0-2".)
| Lunedì e Martedì (RIPOSO)
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Mercoledì (petto-gambe-dorso)
1 panca piana 5x5
2 squat 5x5
3 stacco 5x5
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| Giovedì, Venerdì, Sabato e Domenica
(RIPOSO)
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Nei triset e set composti, ciascun
esercizio deve essere eseguito di seguito senza pause quindi si completa un set, si
riposa 30 secondi e si esegue il set successivo e cosi via. Terminata la tabella C
si può ripetere il tutto per altri 2-3 cicli. Naturalmente queste tabelle sono
quelle che io utilizzo ma possono essere adattate ad ogni atleta con la giusta
scelta degli esercizi. Buon allenamento! |
