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In questo articolo (tratto dagli
appunti del 1° Mr Olympia Larry Scott bei tempi quelli…) voglio parlarvi di un
esercizio unico per sviluppare una schiena fantastica. Invece di concentrarci su tutta
la schiena, lasceremo da parte i trapezi e la regione lombare, e ci concentreremo
sulla parte bassa dei dorsali, quella esterna e il centro della schiena.
Iniziamo con le trazioni alla
lat-machine; con una falsa presa (il pollice non è opposto alle altre dita)
afferrate la sbarra con le mani distanti tra loro di circa 15 cm in più della
larghezza delle vostre spalle. Mettete le ginocchia sotto i rulli e preparatevi.
Quando portate la sbarra fino al
petto, sollevate il petto per andare incontro alla sbarra, ma non usate mai gli
addominali. La schiena va inarcata ed il petto va sollevato il più possibile mentre
la sbarra scende; ciò permette una più facile e completa abduzione delle scapole,
una funzione importante in quanto il passaggio tra abduzione e adduzione contribuisce
a sviluppare l’ampiezza della schiena. Le mani sono in posizione, con il petto
sollevato il più possibile. Ora adduciamo le scapole il più possibile, mentre
tiriamo la sbarra verso il petto. Giunti in fondo al movimento, ci fermiamo un attimo
e poi allarghiamo le scapole il più possibile, mantenendole in quella posizione.
Lentamente, riportiamo la sbarra alla posizione iniziale. Quando iniziamo a tirare
giù la spalla dobbiamo stringere il più possibile le scapole. Il movimento va
eseguito in tre fasi.
E’ necessario imparare ad inviare
impulsi nervosi ad un gruppo muscolare pigro, altrimenti non si svilupperà mai al
massimo del suo potenziale.
Dopo aver avvicinato il più
possibile le scapole, inclinatevi un pò in avanti e tirate ancora un po’. Il peso
della machine cercherà di allontanarle l’una dall’altra, ma in loro aiuto
accorreranno i romboidi. Una volta completato il movimento, infatti, avrete la
sensazione che i romboidi siano completamente affaticati. Il nostro obiettivo è
quello di usare la lat-machine per far lavorare solo i muscoli della parte centrale
della schiena. Quando siamo appesi alla sbarra, il peso tende a far allargare le
scapole (abduzione), cosa che noi contrastiamo eseguendone l’adduzione. Per
riuscirci abbiamo bisogno dei muscoli della parte centrale della schiena (dorsali
centrali, romboidi e trapezi centrali).
Dopo l’ampiezza, la caratteristica
più evidente di una bella schiena è l’attacatura tra i dorsali e punto vita.
Afferrate la sbarra con una presa larga quanto le spalle, falsa presa e cinghie da
polso. Sollevate il torace il più possibile, quindi tirate giù la sbarra SENZA
PIEGARE LE BRACCIA, fino a quando non sentite dolore. Obbligate le scapole a ruotare
verso l’interno, una volta arrivati in basso allargate nuovamente mantenendo la
sbarra nella posizione inferiore, quindi riportate la sbarra più in alto possibile.
Il tutto senza mai piegare le braccia. Un ottima scelta è quella di effettuare questo
esercizio dopo aver terminato il lavoro per i dorsali…provare per credere!
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