|
Preparazione di una Gara
(articolo di Marco Teatini)
Con l'evolversi del bodybuilding oltre a puntare l'attenzione
all'aumento delle masse muscolari, c'è stato un evolversi anche nell'ambito della qualità muscolare, infatti anche nelle gare di categoria minore possiamo constatare la presenza di
atleti con corpi molto tirati e giudici che cominciano a dare un notevole peso a questa nuova
condizione fisica. A mio parere è giusto visto che la difficoltà maggiore per arrivare a
tiraggi limiti è mantenere una dieta senza concedersi i cosi detti "strappi".
Aumentare la muscolatura è relativamente più semplice che
tirarsi fino all'osso; mangiare bene piace a tutti, farsi 3 mesi di dieta ferrea invece richiede
una grande forza di
volontà e di determinazione. La differenza di chi ha
fatto le cose in maniera giusta si nota subito quando si sale sul palco di gara. Non sempre la
colpa di un cattivo tiraggio è da attribuire all'atleta, ma la maggior parte delle volte il
problema è a monte; nel preparatore. Molto spesso persone che non hanno nessuna cognizione di
come funziona il corpo umano s'improvvisano allenatori con la conseguenza che non sapendo come
massimizzare il tiraggio attraverso l'alimentazione si ritrovano a far fare delle cose assurde
agli atleti, come ad esempio, molti giorni di scarica (mancata assunzione di carboidrati), non
bere acqua o ore di aerobica poco prima di una gara, in questo modo ottengono la maggior parte
delle volte un effetto rebound, visto che la perdita di peso solitamente è da attribuire al
catabolismo dei muscoli e solo in piccola parte della massa grassa. Un tipo molto muscoloso che
si potrebbe anche permettersi il lusso di buttare via qualche KG di muscolo (personalmente anche
in questo caso non l'approvo) ma chi ha già con una corporatura esile, un simile trattamento
potrebbe compromettere seriamente l'esito della gara oltre ad essere altamente pericoloso per la
salute.
Esaminiamo ogni singola controindicazione, la scarica, ad esempio, secondo il mio parere non dovrebbe essere mai fatta a zero
carboidrati per i seguenti motivi: primo, perché anche assumendo 150 g di carboidrati puri al
giorno già si crea uno stato di deficit di glicogeno, basti pensare che il solo cervello
nell'arco di una giornata utilizza circa 160 g, per questo motivo che quando non si ingeriscono
carboidrati per diversi giorni cominciate si avverte uno stato di nervosismo; inoltre, con
l'allenamento, esaurite le scorte immagazzinate in muscoli e fegato e non ripristinandole si
porta ad innescare uno stato di catabolismo che si traduce in distruzione della massa muscolare.
Il corpo infatti come prima fonte per la produzione di glicogeno utilizza la massa magra, quindi
è opportuno che gli atleti tengano nella dieta i carboidrati anche nel periodo di scarica e li
distribuiscono in un 30% la mattina e un 60% immediatamente dopo l'allenamento (il quantitativo
varia a seconda del peso della persona e dal suo stato di definizione) e soltanto il giorno
prima che inizi la ricarica è' opportuno fare una scarica a 0 carboidrati ed evitare che
l'atleta si alleni.
Per quanto riguarda l'attività aerobica, io sono favorevole
soltanto nel periodo in cui il regime alimentare è molto ricco (periodo di massa) perché è
l'unico mezzo che abbiamo per allenare il cuore visto che quest'ultimo si stimola principalmente
con un lavoro aerobico, mentre la escludo completamente nel periodo di scarica dal momento in
cui l'assunzione di carboidrati comincia a essere ridotta in maniera notevole.
Il più grande problema di molti preparatori è il non saper
delineare in maniera approssimativa quante calorie una persona brucia giornalmente,
infatti molti per dieta intendono soltanto eliminare carboidrati. E' più facile far dimagrire
una persona privandolo completamente di glucidi piuttosto di cercare di capire quante calorie
possa realmente necessitare al giorno, con conseguente notevole perdita di massa magra.
Personalmente cerco di elaborare una dieta che porti a calcolare quanto calorie necessiti una
persona "normale" in base a diversi fattori, come: peso prefissato, lavoro e numero di
allenamenti per settimana. Una volta capito il suo dispendio calorico (eccezione fatta con chi
ha problemi di tiroide) creo un deficit di circa 300-500 calorie, e non appena l'atleta si
avvicina al peso prefissato modifico di nuovo la dieta. Comunque prima di iniziare tale periodo
monitorizzo il soggetto attraverso la plicometria, poiché mi permette di
capire se i kg persi sono da attribuire più alla massa magra o grassa. Nel primo caso occorre
alzare ulteriormente le proteine visto che essendo molto anticaboliche aiutano a preservare i
muscoli. Sicuramente seguire atleti in questa maniera porta un preparatore ad avere poche
persone sotto il proprio controllo, ma è necessario per agire bene, perché altrimenti, si
potrebbero creare seri problemi all'atleta se lo si prepara in maniera superficiale. Io sono
dell'idea "meglio pochi ma buoni che tanti e cattivi". Le persone che seguono molti
atleti di solito lo fanno principalmente per un discorso di lucro come ad esempio chi ha un
negozio d'integratori o chi si fa pagare la preparazione ad una gara.
Un'altra controindicazione è quella inerente la vecchia teoria
riguardante il sodio. Molti preparatori lo eliminano circa 4 giorni prima di una gara e questo
è sicuramente sbagliato, infatti studiando il corpo umano sappiamo che il sodio e il potassio
si devono sempre equivalere e a mantenere stabile questo equilibrio ci pensa un ormone che è l'aldosterone.
Eliminando il sodio molti giorni prima, poiché a lui si attribuisce la capacità di portare i
liquidi sottocutanei mentre il potassio ha la funzione opposta, cioè li veicola all'interno del
muscolo, nel giro di 36 ore l'ormone aldosterone li riporta in equilibrio. Quindi se si elimina
il sodio molti giorni prima di una gara il corpo per bilanciare questo deficit porterà anche un
abbassamento del potassio e i nostri muscoli verranno privati anche dell'acqua che è necessaria
per la voluminizzazione muscolare. Io utilizzo una tecnica diversa, mettiamo che la gara sia di
domenica, da martedì mattina fino a giovedì pomeriggio faccio assumere una gran quantità di
sale, così il corpo per bilanciare questo aumento di sodio aumenterà anche la quantità di
potassio; poi eliminando totalmente il giovedì pomeriggio totalmente il sodio creerò uno
squilibrio elettrolitico che porterà alla perdita di molti liquidi sottocutanei (visto che è
il sodio che li regola principalmente) mentre quelli intramuscolari rimarranno invariati.
Inoltre dal momento che si elimina il sale si inizierà ad integrare potassio con dosaggi
compresi tra 2- 4 g al giorno divisi metà a rilascio graduale (Lentokalium 600) e metà normale
(Polase compresse). Tutto ciò porterà l'atleta ad avere un aspetto "duro" fino alla
mattina della gara visto che l'aldosterone per bilanciarli impiega da 36-48, a seconda, sempre
dell'individuo.
Per la ricarica prediligo riso bianco e integrale (a seconda dell'ora d'assunzione) e
gallette di riso, solitamente faccio un 50% di ciascuno ma posso anche aumentare le percentuali
in base al tiraggio dell'atleta, sicuramente se la persona avrà ancora molti liquidi mi oriento
prevalentemente sulle gallette (essendo secche richiedono un maggior contributo d'acqua per
essere assorbite come glicogeno) mentre se una persona è molto tirata allora la scelta sarà
per una maggior quantità di riso. L'uso dell'integrale lo consiglierei principalmente nei pasti
notturni, visto che a fine giornata il nostro metabolismo rallenta.
L'acqua assunta nel giorno precedente la gara dovrebbe aggirarsi
intorno ai 1-2 litri, ma attenzione! mai eliminarla completamente altrimenti la ricarica
risulterebbe inefficace. Le informazioni sopra date sono a scopo informativo, naturalmente ogni
singolo individuo ha esigenze diverse, quindi sta a voi capire quali sono le più idonee per
voi.
|
