Programmare un allenamento
(articolo di Enrico Bronzetti)
Introduzione
Programmare un allenamento significa scegliere l'insieme degli esercizi, serie e ripetizioni con la corretta ciclizzazione affinché il nostro allenamento giornaliero e nel tempo sia produttivo e naturalmente non dannoso alla salute.
SCELTA DEGLI ESERCIZI E DEGLI ABBINAMENTI MUSCOLARI
Gli esercizi che si possono eseguire in palestra sono molteplici.
Ma non tutti sono produttivi quanto altri, inoltre alcuni sono veramente dannosi a breve o a lungo termine.
Gli esercizi più produttivi naturalmente sono quelli compositi (multiarticolari) dato che lavorano in sinergia un numero elevato di muscoli e portano anche una maggiore simmetria nello sviluppo muscolare.
Gli esercizi di isolamento soprattutto se si è principianti sono quasi inutili e anche a livello avanzato possono esserlo, tranne in particolari casi riabilitativi o per curare un particolare punto debole del nostro corpo.
Qualcuno come al solito può pensare, "ma se faccio solo gli esercizi compositi sui grandi gruppi come fanno a crescere i muscoli più piccoli?".
La risposta è veramente facile, infatti quando si fa la Panca Piana per fare un esempio, non si allena solo il petto, ma si allena pesantemente anche i tricipiti e i deltoidi che sono fondamentali per la spinta su panca piana.
In ogni allenamento normalmente devono essere inseriti almeno due esercizi compositi e gli esercizi di isolamento vengono inseriti come rifinitura, ma in modo molto attento senza strafare, altrimenti ne verrà a meno la produttività nei grandi esercizi più importanti.
Alcuni esempi di abbinamento muscolare per la massima produttività in un programma di allenamento.
Naturalmente tutto è soggettivo ma la logica è questa, tranne per quanto riguarda i principi di spinta e trazione dove ne parlerò in futuro in un altro articolo.
Gambe/Petto/Spalle/Dorso/Bicipiti/Addominali
L'abbinamento sopra è un semplice abbinamento Full-Body, dove in ogni allenamento si allena tutto il corpo.
Potrebbe sembrare da principianti ma in realtà se si è trovata la giusta intensità è veramente distruttivo come allenamento.
Segnalo subito che i tricipiti non li ho inseriti perché vengono pesantemente stressati con il petto e anche con le spalle, quindi sarebbero troppo stressati se fosse inserito anche un esercizio per i suddetti muscoli.
Sottolineo che in una full body è possibile anche eliminare alcuni esercizi di isolamento in stile Heavy Duty per aumentare la qualità dell'allenamento e favorire il recupero.
ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori esterni/Addominali
ALL2 Gambe/Lombari/Dorso/Bicipiti/Polpacci
La split-routine sopra è di due allenamenti, cioè un giorno l'allenamento 1 e il giorno successivo di allenamento, l'allenamento 2.
Normalmente questo abbinamento è il migliore e più produttivo che ci sia insieme alle full body con il principio di spinta e trazione per la maggior parte delle persone, ma tutto è soggettivo.
Ricordo ulteriormente che ad ogni gruppo muscolare corrisponde "solo" un esercizio.
ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori Esterni
ALL2 Quadricipiti/Bicipiti femorali/lombari/Polpacci
ALL3 Dorso/Bicipiti/Obliqui
La split-routine di 3 allenamenti sopra descritta funziona come la split per 2 giorni, naturalmente con un allenamento in più.
Questa routine può essere molto produttiva ma è un pochino più complessa e normalmente potrebbe essere meno produttiva di quella a due allenamenti, ma non potrebbe essere il vostro caso, anche se sinceramente posso consigliare una split x3 ad un principiante che si affaccia nell'allenamento ad alta intensità.
Ricordo ancora che le routine normalmente funzionano finché possiamo aggiungere ferro o ripetizioni ai nostri esercizi.
Elenco di seguito gli esercizi compositi e di rifinitura più importanti e naturalmente non dannosi (naturalmente se fatti con la perfetta forma di esecuzione), e alla fine dell'elenco principale sarà inserito un ulteriore schema che elencherà gli esercizi dannosi ed il perché.
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| Accessori |
Pullover respiratorio Estensioni lombari Crunch normale ed inverso Crunch al cavo Calf Curl bilanciere Curl manubri Estensioni delle dita Flessione del polso L-Fly Rotatori ai cavi Allenamento per il collo Presa a pizzicotto Presa con barra spessa Allenamento per i polsi Spinte ai cavi |
Esercizi potenzialmente dannosi
Gli esercizi potenzialmente dannosi sono stati decretati appunto dannosi da studi approfonditi di chiropratici e fisioterapisti ed inoltre dalla lunga esperienza di infortuni che si ha nelle palestre di tutto il mondo.
Purtroppo ancora oggi solo una ristretta cerchia di persone è a conoscenza di tutti gli esercizi potenzialmente dannosi anche se fatti con la corretta forma di esecuzione.
| Esercizi potenzialmente dannosi |
Squat con linea della coscia oltre il parallelismo del pavimento e con tavoletta sotto i talloni Stacchi da terra con eccessivo arco di movimento verso il basso Lento dietro Trazioni alla sbarra o alla Lat-Machine con sbarra dietro la testa. French Press Curl panca Schott Esercizi con alta escursione di movimento eseguiti al Multipower |
Ho elencato gli esercizi più dannosi che ancora purtroppo molti fanno ancora nelle palestre.
Parlando tecnicamente esercizio per esercizio posso dire che lo Squat scendendo con le cosce oltre il parallelismo sovraccarica in modo eccessivo la zona lombo-sacrale e stressa enormemente le articolazioni delle ginocchia.
Inoltre lo squat con la tavoletta sotto i talloni va contro le regole biomeccaniche dello squat, infatti nella giusta regola cinesiologica lo squat deve essere fatto portando il peso proprio sui talloni e non evitandolo con la tavoletta che porta il peso in modo eccessivo in avanti caricando troppo sulle articolazioni del ginocchio e sottoponendo la schiena ad una compensazione del peso sul bilanciere.
Anche lo stacco nelle sue varianti ha le stesse problematiche dello Squat se si esagera nel raggio di movimento.
Per proseguire poi nella scaletta degli esercizi dannosi sottolineo che tutti e dico tutti gli esercizi con la sbarra che va dietro la testa portano prima o poi con garanzia, un danno al cingolo scapolo-omerale e alla cuffia dei rotatori, inoltre sono antiposturali e sovraccaricano i romboidi in modo eccessivo.
Quindi Lento dietro con bilanciere e Trazioni alla sbarra o alla Lat-Machine con sbarra che passa dietro la testa sono da evitare categoricamente.
La French press anch'essa porta ad una lesione della zona del cingolo scapolo-omerale e porta infiammazione o un danno permanente all'articolazione dei gomiti dato che è molto facile sbagliare la perfetta esecuzione.
Da notare che chi fa il French Press facilmente porta divergenti i propri gomiti risultando così la resistenza spostata sul deltoide e il gomito anziché sul tricipite.
Succede lo stesso per il Curl su Panca Schott dove le problematiche sono le stesse della French Press.
Nella scaletta purtroppo come vedete è inserito anche il Multipower che purtroppo segue la moda ma in realtà potrebbe essere molto ma molto dannoso con le lunghe escursioni di movimento.
Il Multipower va davvero contro tutte le leggi biomeccaniche e cinesiologiche del corpo umano.
Ora per fare un esempio, se facciamo lo Squat con bilanciere in un Power Rack o in un Rack Squat sicuramente possiamo osservare che la nostra traiettoria è varia proprio perché la traiettoria che segue il nostro corpo è particolare adattando quindi il bilanciere alla nostra giusta escursione di movimento.
Ma se facciamo lo squat soprattutto con lunga escursione al multipower abbiamo la nostra biomeccanica che si adatterà negativamente alla traiettoria fissa del bilanciere guidato e quindi alla lunga l'infortunio avverrà con notevole garanzia.
Questo è un esempio per sottolineare che tanti altri esercizi come le distensioni su panca che hanno un movimento non lineare, sono dannosi con questo macchinario che apparentemente da molta sicurezza.
Ricordo comunque che se volete avere una chiara ed esatta tecnica di esecuzione avanzata degli esercizi più produttivi per voi potete leggete Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart McRobert.