Programmare un allenamento
(articolo di Enrico Bronzetti)
Introduzione
Nello scorso articolo abbiamo affrontato nel contesto della programmazione dell'allenamento la scelta degli esercizi e la scelta base degli abbinamenti muscolari normalmente più produttivi.
In questa seconda parte evidenzieremo la scelta delle serie e delle ripetizioni affinché il nostro allenamento sia produttivo al massimo.
SCELTA DELLE SERIE
La scelta delle serie da abbinare agli esercizi è fondamentale.
Il numero perfetto non esiste anche se in realtà in base a leggi fisiologiche basterebbe una serie tirata a cedimento per avere ipertrofia/iperplasia.
Normalmente in tutte le palestre e in tutte le schede di allenamento vengono inseriti esercizi con le 3 o più serie allenanti.
Purtroppo questo numero per un atleta potrebbe essere incredibilmente eccessivo se sta lavorando ad un'intensità molto elevata.
Per intensità molto elevata intendo naturalmente una serie fatta fino allo stremo sempre nella perfetta forma di esecuzione e senza aiuto, anche se questo concetto può essere definito anche in altri modi e in un modo più complesso da come ho fatto poc'anzi.
Comunque quando si è arrivati a questo elevato livello dopo la prima serie allenante servirà molto recupero (3-4 minuti) per poter affrontare la seconda serie che naturalmente non sarà a livello prestazionale uguale alla prima, ma si avrà un calo minimo di una ripetizione rispetto alle ripetizioni target della prima.
Dopo la seconda serie, la terza avrà un livello prestazionale veramente basso con almeno 2-3 ripetizioni in meno rispetto alla prima e alla seconda.
Ricordo che il muscolo non viene messo in difficoltà per quanto viene allenato ma per come viene allenato.
Avremo quindi di conseguenza esercizi composti normalmente da due serie giusto per fare almeno inizialmente con la seconda serie un leggero pompaggio.
Ho detto normalmente perché poi si va a tentativi, infatti le due serie ad esercizio possono andare bene per la maggior parte delle persone, ma ce ne saranno altre che potrebbero avere grossi risultati dalle tre serie o addirittura dalla monoserie normalmente utilizzata nell' Heavy Duty di Mentzer.
L'obiettivo per tutti è naturalmente quello di arrivare ad una grande intensità con la monoserie avendo così più possibilità di crescita muscolare per un discorso che va discusso per quanto concerne il recupero.
Il discorso è complesso però accennando la questione posso dirvi solo che ogni serie in più attinge pesantemente energie al corpo favorendo così nuovi processi biochimici ma sfavorendo altrettanto il recupero globale.
Sottolineo comunque e consiglio di partire dalle tre serie soprattutto per i principianti per poter comprendere anche meglio l'intensità e vedere a pelle quando si deve scendere di volume arrivando alla fantomatica monoserie.
SCELTA DELLE RIPETIZIONI
Altra scelta di fondamentale entità è la scelta delle ripetizioni.
Naturalmente il numero delle ripetizioni da scegliere per le nostre serie è fondamentale e varia comunque in base al particolare tipo di lavoro che vogliamo sul nostro corpo.
Comunque il range di ripetizioni normalmente da utilizzare per poter avere ottimi guadagni in forza e massa è compreso tra le singole e le 12 ripetizioni.
Il range compreso tra le singole e le 6 ripetizioni normalmente enfatizza lo sviluppo di pura forza anche se le 6 ripetizioni per molte persone sono un ottimo compromesso per forza e massa.
Questo range viene prettamente utilizzato dai Powerlifter che al contrario dei Bodybuilder devono avere una forza estrema senza però pensare troppo alla massa corporea.
Sconsiglio comunque per la maggior parte delle persone di lavorare all'interno di questo range di allenamento per lunghi periodi altrimenti le articolazioni e i muscoli potrebbero subire uno stress enorme comportando un possibile infortunio.
Il discorso poi cambia in rapporto alla costituzione fisica.
Un ectomorfo può essere notevolmente a rischio rispetto ad un mesomorfo e endomorfo che utilizzi questo range.
Il range che parte da 8 e arriva alle 12 ripetizioni è per le articolazioni molto più sicuro e soprattutto per chi vuole mettere massa è da consigliare dato che lo stress sulle fibre è altrettanto diverso favorendo così il principio di ipertrofia/iperplasia.
Anche in questo range ogni atleta deve tentare cosa è meglio per lui.
Vi ricordo che l'aumento di massa e di forza sono favorite dalla lenta progressione dei carichi con serie e ripetizioni tirate al massimo con una perfetta forma di esecuzione e non per le serie necessariamente con basse ripetizioni e con il peso eccessivo caricato sul bilanciere sfavorendo la forma di esecuzione e favorendo l'infortunio e non il risultato.
Stabilire se per noi sono meglio le 8, 10 o 12 ripetizioni è davvero difficile.
La differenza potrebbe essere anche esigua, quindi il consiglio è di scegliere per le nostre serie un numero di ripetizioni dove ci sembra di lavorare al meglio anche psicologicamente indipendentemente se le ripetizioni sono alte o basse.
Comunque per la stragrande maggioranza delle persone un numero tra 8 e 10 è l'ideale per avere un equilibrio tra forza e massa.
Piccola nota da aggiungere in conclusione è quella di diversificare la scelta delle ripetizioni in base alla zona muscolare da curare.
Il discorso delle 8-10 ripetizioni può andare alla grande per la parte superiore del corpo ma per la parte inferiore potrebbero essere utili un numero di ripetizioni maggiore.
Pensiamo solamente al leggendario 1x20 Rest-Pause dello Squat dove ne parlerò in un articolo di prossima pubblicazione.
I polpacci per esempio per la loro composizione muscolare a livello di fibre devono essere normalmente stressati con un range di ripetizioni che varia dalle 15 alle 20, ma dato che tutto è soggettivo alcuni atleti potrebbero avere risultati anche con minori ripetizioni.
Sottolineo che tutti i miei discorsi sono validi per un atleta di livello avanzato che sa come eseguire alla perfezione gli esercizi, ma sono validi anche per un principiante che vuole intraprendere la giusta strada nel Gioco del Ferro.