BODYBUILDING ITALIA Sport & Fitness - dieta

Il cibo dei bodybuilders

La nutrizione è una scienza esatta. E lo è ancora di più la nutrizione nello sport. In questo ambito scegliere gli alimenti giusti è fondamentale per avere migliori prestazioni fisiche. Così è anche nel bodybuilding, che ha fatto del fattore nutrizione un elemento fondamentale per il suo successo.

E’ indubbio che nel nostro sport esistano alimenti migliori,alimenti cioè in grado di migliorare e non di poco la nostra performance nell’allenamento con i pesi.

Cominciamo allora la nostra rassegna alla scoperta di questi “magnifici 10”

LATTE

Il latte è un alimento base nel nostro sport. E’ un alimento perfetto contenente in proporzione favorevole tutti e tre i macronutrienti di cui abbiamo bisogno per una crescita ottimale. Le proteine del latte sono proteine ad altissimo valore biologico che quindi vengono utilizzate nella loro totalità nel processo“ anabolico” (di costruzione muscolare). Inoltre le proteine del latte sono composte da una quantità non modesta di aminoacidi ramificati ,il cui ruolo sia energetico che di recupero è già stato ampliamente accertato dalla moderna nutrizione sportiva.

I carboidrati del latte sono anch’essi carboidrati buoni. Il latte è composto da due tipi di carboidrati: galattosio e lattosio. Quest’ultimo è un disaccaride formato da galattosio + glucosio. Il lattosio ha un indice glicemico piuttosto basso(46) se paragonato a quello di altri zuccheri.

Il latte presenta una quantità discreta di GLA(acido gamma linoleico), un acido grasso, i cui effetti sulla riduzione della massa grassa e sull’aumento della massa magra sono ancora in corso di studio.

Comunque i grassi del latte sono pur sempre grassi saturi, per cui invito alla moderazione. Prediligete quindi il latte parzialmente scremato a quello intero.

Un altro svantaggio di tale alimento deriva dalla sua scarsa digeribilità,dovuta proprio al lattosio. Molte persone infatti non hanno l’enzima che velocizza la digestione di questo carboidrato,l’enzima lattasi. Per cui ad alcuni il latte può risultare indigesto. In tal caso sarebbe meglio assumere del latte ad alta digeribilità e a basso contenuto di lattosio.

YOGURT

E’ un’ottima alternativa al latte. Lo yogurt contiene anch’esso come il latte un rapporto favorevole fra i tre macronutrienti (proteine,carboidrati,grassi). Per quanto riguarda le proteine dello yogurt esse hanno al pari del latte un elevatissimo valore biologico, ma il vero vantaggio dello yogurt risiede nei carboidrati che esso contiene. Normalmente infatti lo yogurt presenta una quantità di lattosio molto più bassa di quella contenuta nel latte, il che ne fa un alimento molto più digeribile di questo. E infatti molte persone che presentano un’intolleranza al lattosio, per cui non possono bere latte, possono invece prendere lo yogurt senza avere problema alcuno. Ovviamente anche lo yogurt contiene una certa quantità di lattosio, per cui non è indicato per gli individui la cui produzione dell’enzima risulta assente. Ma per quelle persone la cui produzione dell’enzima risulta limitata lo yogurt non da alcun problema in termini di digeribilità.

Un unico appunto per i suoi grassi in quanto saturi.

Lo yogurt contiene inoltre fermenti lattici vivi che sono benefici per una corretta efficienza e salute della flora intestinale.

UOVA

Alimento prediletto da ogni bodybuilder che si rispetti. A buon diritto le uova possono entrare a far parte nella nostra “eat parade” soprattutto per il loro profilo aminoacidico, che risulta essere il più completo di tutti gli alimenti presi in questione.

Un tempo le uova erano largamente evitate per il loro contenuto elevato di colesterolo, ma oggi le cose vanno ben diversamente. Le uova infatti contengono molto meno colesterolo di quanto ne contenessero anni fa. Ciò è soprattutto dovuto alle nuove metodiche nutrizionali applicate in campo agrario.

Quindi anche un consumo di 2/3 uova al giorno è un consumo che ritengo tollerabile e accettabile. Ovviamente ciò non vuol dire che la moderazione non sia anche qui d’obbligo in quanto i grassi contenuti nelle uova sono pur sempre saturi.

Le uova presentano poi alcuni svantaggi. Innanzitutto non andrebbero consumate crude in quanto si può incorrere nel rischio di patologie piuttosto gravi come la salmonellosi.

Senza contare inoltre che le uova consumate crude contengono avidina che limita l’assorbimento della biotina in quanto antagonista ad essa. La biotina o vitamina B6 è una vitamina che svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico. L’avidina si inattiva con la cottura, per cui il consiglio è quello di consumare le uova cotte.

Le uova se consumate in grandi quantità inoltre possono causare alcuni spiacevoli problemi di mancata digeribilità.

CARNE

La carne è stato un alimento molto importante fino ai primordi dell’umanità. E’da milioni di anni che ci nutriamo di carne. La carne contiene proteine di valore biologico più basso del latte e delle uova, ma esse vengono sempre e comunque annoverate come proteine a valore biologico abbastanza alto.

C’è carne e carne però. Una pratica comune è quella di dividere le carni in “carni rosse” e “carni bianche. Le carni rosse sono maiale, vitello, cavallo, agnello, mentre le carni bianche sono rappresentate da pollo, tacchino, struzzo etc…

Le carni rosse normalmente hanno un contenuto lipidico più elevato delle carni bianche, ragion per cui contengono anche più colesterolo.

La quantità e la qualità proteica invece è pressoché la stessa sia per le carni bianche che per le carni rosse.

Il consiglio quindi è quello di consumare prevalentemente carni bianche, in quanto costituiscono un’ottima fonte proteica con pochi grassi e poco colesterolo.

Non bisogna però eliminare completamente la carne rossa dalla dieta. Dovete solo limitarla ed usufruirne maggiormente di questa nel periodo di massa, per suo contenuto calorico più elevato.

PESCE

E’ considerato da molti bodybuilder un’alternativa alla carne. Personalmente ritengo che il pesce sìa addirittura un’alternativa migliore. Innanzitutto il pesce è un’ottima fonte proteica. Le proteine del pesce hanno lo stesso valore biologico di quelle della carne. Però la vera differenza tra questi due alimenti sta nel contenuto di grassi. Mentre la carne contiene grassi prevalentemente saturi e quindi dannosi per la salute del nostro sistema cardiovascolare, il pesce contiene una buona dose di acidi grassi polinsaturi, che invece sono cardioprotettori. Basti pensare agli acidi grassi omega-3 contenuti in molti tipi di pesce. Un pesce molto rivalutato da noi bodybuilder è il salmone proprio per il contenuto di tale tipologia di acidi grassi. Il salmone è un “pesce grasso” ed è quindi più calorico del pesce normale, e tali calorie provengono sia dalle proteine che tale alimento contiene, che dai grassi polinsaturi della classe omega-3.

Un altro pesce molto valido per la sua praticità è il tonno. Il tonno al naturale in scatola è una fonte proteica di pronto uso. L’unica pecca è il suo alto contenuto di sodio, il che ne fa un alimento poco adatto per la definizione in quanto il sodio provoca ritenzione idrica, che non è il massimo per chi agogna ad avere un aspetto “tirato”.

OLIO D'OLIVA

L’olio d’oliva è una delle migliori fonti di grassi nella dieta. L’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva infatti è un acido grasso monoinsaturo. Tale tipologia di grassi ha effetti benefici per la riduzione del colesterolo, in quanto aumenta i livelli delle HDL (High Density Lipoproteins) che svolgono un ruolo benefico nella riduzione del colesterolo appunto e anche nella protezione e nella salute di tutto il nostro sistema cardiovascolare.

I grassi saturi invece aumentano i livelli di LDL(Low Density Lipoprotein) che tendono a formare nel vaso sanguifero delle placche che induriscono il vaso e ne provocano la rottura. Inutile dirvi il danno che possa provocare la rottura di un vaso.

Il migliore olio è l’olio extravergine d’oliva che è l’olio che nasce dalla prima spremitura delle olive. La qualità dell’olio quindi è molto importante perché ne influenza le benefiche proprietà.

L’olio d’oliva però è un’arma a doppio taglio, in quanto le alte temperature sono in grado di idrogenarlo e di convertirlo di conseguenza in un grasso saturo. Da qui il consiglio di non consumare fritti di alcun genere. L’olio d’oliva è sempre preferibile usarlo a crudo.

Inoltre esso fornisce un’ottima fonte di calorie ed è adatto per chi vuole aumentare anche di molto il proprio introito calorico senza però appesantirsi e rimpinzarsi troppo. Questo costituisce un notevole vantaggio per tutti quei bodybuilder che non riescono ad assumere la giusta quota calorica per crescere, in quanto non riescono ad introdurre un grosso volume di cibo.

FRUTTA SECCA

Anche la frutta secca è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi al pari dell’olio d’oliva. Sono quindi grassi buoni, i cui effetti li abbiamo già esaminati prima.

Molta frutta secca inoltre come le noci contengono una notevole quantità di vitamina E che è un antiossidante per eccellenza. Gli antiossidanti svolgono una benefica funzione contro i radicali liberi, che sono proprio prodotti da un eccesso di attività fisica. Al bodybuilder conviene sfruttare questo discorso poiché i radicali liberi sono quelli che hanno maggiore influenza nel processo d’invecchiamento. La frutta secca è molto calorica, per cui anch’essa è consigliata a chi vuole aumentare il proprio introito calorico senza però introdurre una grande quantità di cibo.

I grassi contenuti nella frutta secca tra cui l’acido arachidonico inoltre sono in grado di promuovere il rilascio dell’ormone colecistochinina (CCK) che è un ormone che induce il senso di sazietà. Tale alimento è consigliato quindi caldamente anche in definizione, senza esagerare ovviamente e con le dovute cautele.

LEGUMI

I legumi costituiscono una delle migliori fonti di carboidrati insieme alla frutta. A differenza di pane,pasta,patate,banane, i carboidrati dei legumi presentano un basso indice glicemico, il che ne fa un alimento particolarmente consigliato per chi come noi bodybuilder richiede un’energia lunga e costante per tutto il workout. Senza contare poi che i carboidrati dei legumi non sono sottoposti a raffinazione come quelli di pane e pasta, per cui i legumi mantengono un’alta quantità di vitamine del gruppo B, che hanno un ruolo importante nel metabolismo energetico. Questo spiega il fatto per cui la pasta è priva di sostanza nutritive:è un prodotto sottoposto a lavorazione dell’uomo. I legumi invece si mangiano così come si trovano in natura, per cui sono un alimento di gran lunga più genuino.

I legumi contengono anche una buona percentuale proteica. Ma queste proteine sono di basso valore biologico, per cui non verrebbero utilizzate tutte per il processo di sintesi muscolare. Ma se tali proteine si associano ad una fonte di cereali ecco che si può “creare” una proteina di valore biologico analogo alla carne. Ecco perché i legumi associati ad una fonte di cereali costituiscono un pranzo completo.

Alcuni svantaggi dei legumi derivano dalla loro scarsa digeribilità. Vi consiglio quindi di non esagerare con le porzioni. Cercate di consumare almeno una porzione di legumi 2 volte la settimana. I migliori sono fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave. Sono tutti legumi di facile reperibilità e soprattutto di basso costo.

FRUTTA

Un’altra ottima e validissima fonte di carboidrati. La frutta contiene uno zucchero,noto sotto il nome di fruttosio. Il fruttosio è si uno zucchero semplice, quindi un monosaccaride, ma ha un indice glicemico molto basso (32). La frutta andrebbe quindi assunta soprattutto prima del workout, per assicurarci livelli di energia stabili senza picchi insulinici, che determinerebbero un vistoso calo della prestazione. La frutta inoltre contiene una notevole quantità di vitamine. Ogni tipo di frutto ha un suo proprio contenuto vitaminico per cui il consiglio è sempre quello comunque di variare. Se la frutta è di stagione, questa mantiene ancora più intatto il suo contenuto vitaminico. Molti tipi di frutta inoltre, quali mele e pere, hanno un alto contenuto di fibre. Le fibre della frutta sono fibre solubili, che nello stomaco tendono a formare una sorta di gel che limita anche l’assorbimento di grassi da parte dell’intestino. Senza contare poi che le fibre sono importantissime per una corretta funzionalità dell’intestino. Esse sono infatti le nostre “ scope biologiche” che sono in grado di rimuovere tutte le scorie tossiche che si depositano nell’intestino per via della degradazione degli alimenti. Per questo le fibre sono utilissime per la prevenzione di alcune patologie mortali quali tumore al colon e di malattie del colon-retto.

Uno svantaggio della frutta è la sua scarsa digeribilità soprattutto se assunta subito dopo i pasti. Infatti se mangiata in questo periodo può dare luogo a fenomeni di fermentazione intestinale, che producono effetti poco gradevoli, quali per esempio meteorismo. Comunque non tutta la frutta presenta un indice glicemico basso. Anzi la frutta tropicale normalmente presenta un alto indice glicemico come per esempio le banane, che sono ampliamente consigliate invece dopo il workout per ristabilire le scorte di glicogeno esauritesi con l’allenamento.

VERDURA

Concludiamo il nostro articolo con l’ultimo alimento molto valido nella dieta di un bodybuilder: la verdura. La verdura è un alimento che contiene pochi carboidrati a basso indice glicemico, fatta eccezione per le patate. Nessun alimento come la verdura ha un così alto contenuto di vitamine e minerali, anche se le loro quantità e qualità dipendono dal tipo di verdura. Per cui anche qui la varietà è d’obbligo. Alcuni tipi di verdura contengono poi antiossidanti che prevengono l’azione dei radicali liberi come avevamo già detto nella prima parte del nostro articolo. Un esempio sono le carote che contengono un’elevata quantità di betacarotene o vitamina A. La verdura al pari di alcuni tipi di frutta ha un elevato contenuto di fibre solubili, il cui ruolo abbiamo già avuto occasione di esaminarlo. E’ consigliabile assumere la verdura cruda(lavata accuratamente), in quanto la cottura provoca la dispersione di una buona quantità di vitamine e minerali.

Normalmente la verdura è poco calorica(eccetto le patate). Ma è sempre troppo facile renderla calorica con l’aggiunta di molti condimenti e intingoli vari, spesso per renderla più gustosa. Il fatto è che questi intrugli contengono comunque una quantità eccessiva di calorie. Meglio quindi condire la verdura con del limone o aceto e qualche cucchiaio d’olio.