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CICLO DI SPINTA ANABOLICA
DIETA-ESERCIZIO
art. 3 di 6
(di Bill Phillips da Olympian's
News)
Quindi mangiando in un certo
modo - cambiando spesso la dieta, possiamo favorire lo sviluppo muscolare? Per esempio, potremmo
seguire una dieta ricca di carboidrati per un periodo di tempo, e poi passare ad un'altra ricca
di proteine o di grassi?
Non esattamente. Le ricerche indicano che
l'energia complessiva (calorie) che assumiamo ha un effetto molto maggiore sull'equilibrio
dell'azoto (associato all'aumento della massa muscolare) rispetto all'assunzione di proteine.
Credo che lo stesso valga anche per i carboidrati ed i grassi.
Un buono studio, i cui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantità di proteine, 1,25
g/Kg/al giorno, ma con quantità diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento
del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8.
Quando l'assunzione calorica è stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni,
l'equilibrio dell'azoto ha raggiunto il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno. In pratica, l'aggiunta
di calorie alla dieta è un gesto che ha effetti anabolici, e non voglio dire solo che fa
aumentare i livelli di insulina - aggiungendo solo un ormone anabolico, non si ottengono dei
risultati ottimali al livello dei muscoli. Servono tutti gli ormoni, e devono essere nel giusto
rapporto tra di sé. E questo è quello che avviene durante la pubertà.
Poche persone hanno l'accesso, o la possibilità economica, per procurarsi tutti gli ormoni
necessari, e certamente, nessuno conosce perfettamente il dosaggio ottimale di questo tipo di
"supplementazione". Ma è il nostro corpo a creare questa "associazione di
sostanze" o di ormoni quando lo alimentate al di sopra dei suoi fabbisogni. Allora
raggiungete lo stato anabolico. Mentre siete a dieta, si verifica una reazione
anticatabolica che andrà ad esaurirsi nel giro di poco tempo. Combinando queste due
situazioni, cioè ciclizzando l'assunzione calorica nel giusto periodo di tempo, la vostra massa
grassa media non aumenterà, mentre quella magra crescerà in modo significativo!
Il corpo umano è stato
programmato per immagazzinare l'eccesso di energie molto efficacemente quando lo nutriamo al di
sopra delle sue necessità, così può resistere ai periodi di carestia che i nostri antenati
dovevano affrontare regolarmente. Certo, tutto questo sembra vero e logico, ma molti
bodybuilders hanno provato già le diete ipercaloriche; anche se aiutano a diventare più
grossi, sembra che facciano aumentare molto più la parte grassa che quella magra, e quando ci
si mette a dieta per perdere grasso, si sacrificano anche i muscoli. Si finisce per girare a
vuoto, anch'io ho fatto lo stesso. Non è questo quello di cui stiamo parlando?
No, affatto. Non sto parlando di seguire una
dieta "per aumentare di peso", una in cui si mangia eccessivamente per l'intera
stagione e poi si prendono 12 settimane per la definizione. Questo metodo non funziona. Non
parlo di una di quelle ridicole diete da 10.000 calorie al giorno. Il segreto del mio sistema
è la precisa ciclizzazione delle calorie. Ci si alimenta più del solito per sole due
settimane e poi si segue una dieta per altre due.
Per quale motivo si deve
seguire ogni ciclo calorico per due sole settimane?
I cicli calorici di due settimane si basano su
prove scientifiche e dati empirici. In uno studio effettuato da Forbes, et al., intitolato
"Hormonal Response to Overfeeding (Reazioni Ormonali alla Sovralimentazione)", è
stato dimostrato che, quando i soggetti hanno iniziato una dieta di mantenimento e poi sono
passati ad un programma nutrizionale che dava loro dalle 1200 alle 1600 calorie in più al
giorno, le analisi del sangue hanno mostrato un aumento progressivo di IGF- 1, testosterone ed
insulina (che è raddoppiata nel giro di 14 giorni!), il tutto con l'aggiunta di un aumento di
massa magra. Però tutti i livelli ormonali hanno raggiunto un picco al quattordicesimo giorno e
poi sono declinati! Si tratta di un'osservazione molto importante.
Al ventunesimo giorno, i soggetti dello studio hanno guadagnato dagli 1,3 ai 2,7 kg di massa
magra ma anche qualche chilo di grasso. Però non hanno eseguito alcun esercizio con i pesi, ed
il cibo in eccesso che hanno consumato era composto solo al sei per cento da proteine; infine, i
soggetti dello studio erano donne; non lo sappiamo ancora con precisione, ma la spinta del
testosterone potrebbe essere anche maggiore negli uomini, il che favorirebbe un maggior aumento
della massa muscolare.
Interessante. Ci sono altre ricerche a sostegno della tua teoria?
Sì, ce ne sono altre. Uno studio della durata
di 12 giorni, svolto da Jebb, et al., pubblicato di recente sull'American Journal of Clinical
Nutrition ', intitolato "Changes in Macronutrient Balance During Over and Underfeeding
Assessed by 12-Day Contirmous Whole-Body Calorimetry (Variazioni dell'equilibrio dei
macronutrienti durante la sovra e sottoalimentazione controllate con 12 giorni consecutivi di
calorimetria su tutto il corpo)", è stato dimostrato che quando i soggetti di sesso
maschile sono passati da una dieta di mantenimento ad una con calorie eccessive (circa 3600 al
giorno), nel giro di 12 giorni, hanno guadagnato 2,9 kg di massa magra e solo 900 grammi di
grasso. Lo stesso studio ha mostrato che quando i soggetti sono passati ad una dieta molto
drastica (circa 1000 calorie al giorno) per 12 giorni, hanno perso, in media, 2 kg di grasso e
solo 1 kg di massa magra.
Come puoi vedere, durante un periodo breve di sovralimentazione, la quantità di massa
magra guadagnata rispetto a quella di grasso è stata in un rapporto maggiore di 3:1, e nella
fase di sottoalimentazione, la quantità di grasso perso in rapporto a quella di muscolo è
stata di 2:1.
Ipoteticamente, se tu dovessi seguire una fase di sovralimentazione di due settimane, ti
succederebbe di aumentare la massa magra e di perdere grasso, anche se non ti alleni.
Ovviamente, se ti alleni con i pesi e segui un programma di alimentazione più preciso, e, per
di più, utilizzi dei supplementi che potenziano gli effetti anabolici ed anti-catabolici in
ogni fase, potresti continuare a guadagnare muscoli senza aumentare il grasso!
Gli esperimenti che ho condotto su me stesso e su un certo numero dei miei colleghi bodybuilders
confermano che la composizione corporea viene migliorata dopo ogni ciclo.
Non capisco come sia
possibile che qualcuno possa guadagnare muscoli senza allenarsi - voglio dire, dopo che si è
passata la pubertà, il corpo non ha già stabilito quasi completamente quanti muscoli hai
naturalmente senza che gli si fornisca alcuno stimolo per crescere cioè senza allenarsi o
prendere gli steroidi?
Quando un individuo che consuma una dieta di
mantenimento (vuol dire che consuma ogni giorno solo le calorie che sono strettamente necessarie
al suo metabolismo) aumenta l'introduzione calorica in modo sostanziale, questo è uno stimolo
per lo sviluppo muscolare, anche in un adulto. E' un errore comunemente accettato quello di
credere che quando si mangia troppo, si tratti di hamburgers, donuts, o anche alimenti sani come
frutta, verdura, carni magre ecc., l'unico posto in cui il corpo accumula tutto questo è il
tessuto adiposo (grasso). Le ricerche scientifiche dimostrano che le persone sovrappeso
possiedono più grasso, ma anche più massa magra, rispetto a quelle magre.
La verità è che la sovralimentazione del corpo è più anabolica (provoca un maggiore sviluppo
muscolare) rispetto all'allenamento con i pesi! Sfortunatamente, la sovralimentazione produce
anche l'indesiderato aumento della massa grassa, che è proprio il contrario di quello che
vogliono i bodybuilders - lavorano per avere un fisico magro e muscoloso, e non uno che occupi
solamente uno spazio maggiore.
La parte difficile dello sviluppo della mia nuova teoria, a cui lavoro da anni, è stata quella
di capire come tirare fuori il naturale potenziale anabolico "prodotto dalle calorie"
che ha il nostro corpo, mentre cercavo, allo stesso tempo, il modo di non aumentare molto le
riserve di grasso. Il segreto è una precisa ciclizzazione calorica, o ABCDE.
Se il corpo si adatta
rapidamente a tutte queste diete diverse, non può adattarsi anche al sistema ABCDE?
Non penso che accada. Fin quando si aumentano
le calorie e poi si riducono durante ogni ciclo, il corpo deve reagire nel modo in cui è
programmato. Consiglio di continuare a fare cicli con poche e molte calorie finché si continua
ad aumentare la massa muscolare.
Secondo te, come mai i
livelli degli ormoni anabolici hanno raggiunto un picco nello studio di Forbes dopo circa due
settimane?
Deve essere la reazione naturale del corpo a
queste condizioni, come è stato osservato in quasi tutti i soggetti dello studio. Un esatto
motivo per cui avviene questo nessuno scienziato lo può affermare con sicurezza, ma io ho una
mia teoria: attraverso l'evoluzione umana, ci sono sempre stati momenti di abbondanza alimentare
seguiti da altri di carestia. Quando il cibo era abbondante, diventava molto importante per il
corpo iniziare con il giusto "programma metabolico" con le giuste priorità, dato che
non sapeva quanto sarebbe durata questa abbondanza. In un tempo breve, diciamo nel giro di
qualche giorno, la disponibilità di energia era molto più importante, per i nostri antenati,
rispetto alla forza muscolare. So che molti bodybuilders non saranno d'accordo con me su questo
punto. Comunque, il costo energetico della costruzione di tessuto muscolare è molto maggiore
del semplice immagazzinamento dei grassi come trigliceridi, o dei carboidrati come glicogeno.
Perciò, nei primi giorni, le quantità di glicogeno aumenteranno, e qui si arriva alla parte
interessante: la quantità di grasso all'interno della cellula muscolare aumenterà a sua volta,
il che è una buona cosa! Ecco perché si nota quel bel pompaggio dei muscoli il giorno dopo che
ci siamo abbuffati di cose grasse ad un party. Di recente, le ricerche hanno concluso che questo
grasso (i trigliceridi intracellulari) ha importantissime funzioni regolatorie. Il
risultato è la sintesi muscolare, seguita dall'immagazzinamento delle calorie in eccesso come
tessuto adiposo.
Per tornare alla tua domanda, anche se i nostri antenati dovevano essere abbastanza forti per
combattere e cacciare, se avessero costruito troppi muscoli, il loro metabolismo sarebbe
diventato troppo veloce; e a quei tempi" le persone con un metabolismo veloce non avrebbero
potuto sopravvivere alle carestie.
Perciò, il corpo si adatta, e dopo due settimane di sovralimentazione, diventa più efficiente
nell'immagazzinare le calorie in eccesso nelle cellule adipose.
In pratica, quello che sto dicendo è che abbiamo solo un piccolo ritaglio di tempo di 14
giorni: abbastanza affinché si verifichi l'ipertrofia muscolare, ma abbastanza breve da poter
evitare di accumulare quantità sostanziali di grasso nel tessuto adiposo.
A proposito, Bili, hai notato che sempre più bodybuilders che utilizzano gli steroidi scelgono
cicli ultrabrevi di una o due settimane con dosi alte? Dicono che la forza e la massa in più
che acquistano dopo questi periodi siano dovute solo alla ritenzione idrica e che saranno ben
presto perse. Forse la durata precisa della spinta anabolica è di due settimane circa.
E abbastanza affascinante se ci pensi bene, ed è una teoria logica. Posso sostenere questa
teoria con dei solidissimi dati scientifici? No, non ancora, ma la letteratura scientifica che
è disponibile per adesso offre molte prove che questo sia il modo in cui funziona il corpo
umano.
E' interessantissimo!
Hai detto che hai già provato la ciclizzazione calorica. Come ha funzionato? (Torbjorn non è
un piccoletto: è alto 1,84 m, pesa 102 kg, ha una percentuale di grasso corporeo dell' 8% e non
usa steroidi)
Funziona bene. Durante la prima fase di due
settimane, si può mangiare 'praticamene tutto quello che si desidera, il che è divertente -
gelati e carne senza sensi di colpa! Se iniziate il programma di sovralimentazione dopo una
dieta, nel giro di qualche giorno, noterete un aumento della pienezza e della forza dei muscoli.
Il modo rapido in cui cambia il vostro corpo è assolutamente "simile a quello che si
ottiene con gli steroidi".
Durante le mie due ultime fasi di sovralimentazione, ho guadagnato rispettivamente 3 e 2,7 kg, e
durante entrambe, il rapporto tra massa magra e grasso è stato di 3:1.
Naturalmente, parte della massa magra è rappresentata dell'aumento del volume cellulare
provocato dal glicogeno in più. Ricordate che, quando iniziate la sovralimentazione, il corpo
immagazzina i macronutrienti in ogni posto disponibile - immagazzinate le proteine come muscolo,
i grassi come trigliceridi nel tessuto adiposo ed i carboidrati come glicogeno, che migliora la
forza e fa aumentare la grandezza dei muscoli.
La fase di dieta è abbastanza difficile, ma restringere l'assunzione calorica per sole due
settimane non è niente in paragone a quello che fanno molti bodybuilders: un semi digiuno per
due, tre o anche quattro mesi per prepararsi ad un servizio fotografico o ad una gara.
Ogni volta che ho avuto fame, sapevo che sarebbero passati solo pochi giorni prima che potessi
mangiare di nuovo tutto quello che volevo. E questo aiuta moltissimo il morale.
Durante le fasi di dieta che ho affrontato, sono stato in grado di perdere praticamente tutto il
grasso accumulato nei cicli di sovralimentazione, perdendo solo 900 grammi di massa magra.
Viene quasi da pensare che con il programma ABCDE si facciano due passi avanti ed uno indietro.
Ho fatto provare a molti miei compagni di palestra questo sistema, ed i risultati da loro
ottenuti sono stati simili ai miei. In ogni ciclo, aumenterete di 900 grammi-2,2 kg di
muscoli, che, per un soggetto che si allena da più di dieci anni, come me, sono una
quantità incredibile.
Prosegue con
l'articolo n° 4
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