Costruire una dieta

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia )


Il bodybuilding è uno sport che consiste nel modellare il proprio corpo in modo da poter essere soddisfatti del proprio aspetto e delle proprie capacità. Per riuscire nei obiettivi che ogni bodybuilder dovrebbe sapersi porre, è spesso necessario conoscere se stessi ed il proprio corpo, anche così però capita che molti natural bodybuilders non riescano ad ottenere risultati apprezzabili.

Analizzando sinteticamente le cause dei possibili insuccessi, vediamo subito che le abitudini relative all'allenamento in palestra sono oramai ben risapute da ogni praticante. Il concetto del Breve, Intenso e Poco frequente dovrebbe oramai essere uno standard. Da ogni parte, sulle riviste e nei siti del settore, si sente parlare di questo approccio come dell'unico approccio che produca risultati in un natural bodybuilder. I suddetti principi sono relativamente semplici da applicare: esercizi fondamentali, volume di lavoro contenuto entro le 16-20 serie, durata massima dell'allenamento di circa 50', recupero di 6-7 giorni, ciclizzazione dell'intesità e dello stimolo, massima concentrazione e intensità nell'esecuzione dei movimenti anaerobici. Questi e altri principi simili li abbiamo assimilati e con un pò di impegno e dedizione riusciamo anche ad applicarli alla nostra programmazione. Ciò di cui invece manchiamo è di una, altrettanto precisa, capacità di programmare uno standard alimentare.

L'alimentazione rappresenta un aspetto fondamentale nel bodybuilding, esiste una sinergia tra allenamento e alimentazione, l'uno senza l'altra non permettono alcun risultato. Purtroppo la programmazione alimentare implica l'acquisizione di conoscenze che, spaziando in vari campi, non sempre è alla portata di tutti. Di seguito voglio aiutare coloro che desiderano addentrarsi nella complessa "scienza" della costruzione di una dieta e nella corretta scelta dei parametri utili alla definizione di un programma alimentare. Voglio ricordare che la materia non si esaurisce nella definizione di alcuni parametri e nella determinazione più o meno precisa di un range calorico, ma si estende ad una serie di variabili personali che ognuno dovrebbe riuscire a riconoscere per poi effettuare i dovuti aggiustanmenti.

Ciò che voglio fornire sono dunque delle linee guida dalle quali ognuno può prendere spunto per iniziare a programmare la propria alimentazione in maniera consapevole. Metaforicamente è ciò che accade quando per raggiungere una meta cerchiamo su di una cartina il punto di partenza, riconosciuto il quale stabiliamo un percorso da seguire, con la consapevolezza che la scelta del percorso dipende dalle proprie capacità/possibilità, e che la certezza di raggiungere la meta dipende dalla consapevolezza che abbiamo di dette capacità. Quindi leggete questo articolo con senso critico, cercando di chiedervi come fare ad adattare questo o quel concetto, questo o quel parametro alle abitudini della vostra vita e al modo di reagire che del vostro organismo.


Linee guida generiche


gli esempi sono relativi ad un bodybuilder uomo con i seguenti dati

Età

24 anni

Peso corporeo

70 Kg

Altezza

170 cm

Circonferenza polso

16.5 cm

Tipo di lavoro

Impiegato

Obiettivo da raggiungere

Massa (target 80 Kg)



a) Determinazione del peso corporeo: è consigliabile pesarsi alla mattina a digiuno dopo essere andati in bagno.


b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto (tab 1).


La circonferenza del polso va misurata sopra all'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso del polso.

La statura va misurata a piedi nudi

tab. 1 -Tipi Morfologici-

Tipo

C.

I-M. Uomo

I-M. Donna

Tipo 1

1

> 10.4

> 10.9

Tipo 2

2

tra 10.4 e 10.1

tra 10.9 e 10.6

Tipo 3

3

tra 10.1 e 9.8

tra 10.6 e 10.3

Tipo 4

4

tra 9.8 e 9.5

tra 10.3 e 9.9

Tipo 5

5

< 9.5

< 9.9






- esempio -

170 / 16.5 = 10.3 (indice morfologico) ® " tipo 2 " ® " 2 "


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