Costruiamo la dieta

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

Il bodybuilding è uno sport che consiste nel modellare il proprio corpo in modo da poter essere soddisfatti del proprio aspetto e delle proprie capacità. Per riuscire nei obiettivi che ogni bodybuilder dovrebbe sapersi porre, è spesso necessario conoscere se stessi ed il proprio corpo, anche così però capita che molti natural bodybuilders non riescano ad ottenere risultati apprezzabili.

Analizzando sinteticamente le cause dei possibili insuccessi, vediamo subito che le abitudini relative all'allenamento in palestra sono oramai ben risapute da ogni praticante. Il concetto del Breve, Intenso e Poco frequente dovrebbe oramai essere uno standard. Da ogni parte, sulle riviste e nei siti del settore, si sente parlare di questo approccio come dell'unico approccio che produca risultati in un natural bodybuilder. I suddetti principi sono relativamente semplici da applicare: esercizi fondamentali, volume di lavoro contenuto entro le 16-20 serie, durata massima dell'allenamento di circa 50', recupero di 6-7 giorni, ciclizzazione dell'intesità e dello stimolo, massima concentrazione e intensità nell'esecuzione dei movimenti anaerobici. Questi e altri principi simili li abbiamo assimilati e con un pò di impegno e dedizione riusciamo anche ad applicarli alla nostra programmazione. Ciò di cui invece manchiamo è di una, altrettanto precisa, capacità di programmare uno standard alimentare.

L'alimentazione rappresenta un aspetto fondamentale nel bodybuilding, esiste una sinergia tra allenamento e alimentazione, l'uno senza l'altra non permettono alcun risultato. Purtroppo la programmazione alimentare implica l'acquisizione di conoscenze che, spaziando in vari campi, non sempre è alla portata di tutti. Di seguito voglio aiutare coloro che desiderano addentrarsi nella complessa "scienza" della costruzione di una dieta e nella corretta scelta dei parametri utili alla definizione di un programma alimentare. Voglio ricordare che la materia non si esaurisce nella definizione di alcuni parametri e nella determinazione più o meno precisa di un range calorico, ma si estende ad una serie di variabili personali che ognuno dovrebbe riuscire a riconoscere per poi effettuare i dovuti aggiustanmenti.

Ciò che voglio fornire sono dunque delle linee guida dalle quali ognuno può prendere spunto per iniziare a programmare la propria alimentazione in maniera consapevole. Metaforicamente è ciò che accade quando per raggiungere una meta cerchiamo su di una cartina il punto di partenza, riconosciuto il quale stabiliamo un percorso da seguire, con la consapevolezza che la scelta del percorso dipende dalle proprie capacità/possibilità, e che la certezza di raggiungere la meta dipende dalla consapevolezza che abbiamo di dette capacità. Quindi leggete questo articolo con senso critico, cercando di chiedervi come fare ad adattare questo o quel concetto, questo o quel parametro alle abitudini della vostra vita e al modo di reagire che del vostro organismo.

Linee guida generiche

a) Determinazione del peso corporeo: è consigliabile pesarsi alla mattina a digiuno dopo essere andati in bagno.

b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto (tab 1).

La circonferenza del polso va misurata sopra alll'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso del polso.

La statura va misurata a piedi nudi

- esempio -

170 / 16.5 = 10.3 (indice morfologico) ® " tipo 2 " ® " 2 "

c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C." (vedi tab. 1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in funzione dell'età (vedi tab. 2).

Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati (questo non è il caso del bodybuilder, vedi nota)

p.i. Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66

p.i. Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58

- esempio -

p.i. Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65

adattamento in funzione dell'età ® 65 - 0.5 = 64.5 Kg

NOTA: Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.

d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)

I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)

- esempio -

I.M.C. = 70 / 80 = 0.87

e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base (M.B.): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I. ottenuto.

Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 è stato ottenuto per interpolazione dei valori presenti in tabella 3.

- esempio -

Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934 cal

f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante (vedi tab. 4)

- esempio -

Fabbisogno calorico da attività = 1934 x 0.3 = 580 cal

h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività

- esempio -

Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 cal

g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.

Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5

- esempio -

Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi

Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 ® T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 cal

Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 ® T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104 cal

Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 ® T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 cal

Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 cal

Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avrà quindi bisogno di (2514 + 263) = 2777 cal

I calcoli proposti rappresentano un'introduzione generica al calcolo del fabbisogno calorico, i dati ottenuti vanno infatti valutati e adattati alle singole esigenze e sopratutto all'obiettivo da realizzare. Ad esempio se un bodybuilder desidera perdere grasso dovrà anche tener conto dei processi cataboilici che intervengono in caso di ristretto apporto calorico, dovrà inoltre applicare specifiche strategie atte a evitare gli adattamenti metabolici. Tutte le valutazioni (fabbisogno calorico, adattamenti personali, adattamenti all'obiettivo) devono infine confluire in un programma personalizzato che consenta di avvicinarsi alla meta in modo graduale. A questo programma aggiungerei anche dei periodi di verifica, nei quali si fa il punto della situazione per effettuare, eventualmente, le dovute correzioni. Un esempio di programmazione sono i cicli di spinta anabolica e di definizione anticatabolica, proposti nella sezione cicli per il bodybuiling.

 

 

Per ulteriori approfondimenti:

LARN Fabbisogno energetico

 

Bibliografia:

Arturo Tentori & Giovanni Turetta "combinazioni alimentari"

Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J & Kinney SM (1989) Energy Metabolism, Indirect Calorimetry and Nutrition

Commission of the European Communities (1993) Nutrient and energy intakes for the European Community,

Reports of the Scientific Committee for Food, thirty first series, Office for Official Publications of the Euroepan Communities, Luxembourg

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