Allo stesso modo di quanto la costruzione di massa sia relativamente libera da problemi, la definizione dell'endomorfo puo' risultare un'operazione lunga, ingrata ed utopica, la profusione di attenzioni che normalmente gli ectomorfi hardgainer dedicano alla costruzione di massa è simile, se non maggiore, a quella che gli endomorfi sono costretti a dedicare ad ottenere un calo accettabile di massa grassa. Non ultimo si presenta li problema della "pelle" che affligge anche coloro che hanno fatto un buon lavoro di definizione, ragion per cui il periodo dedicato all'asciugarsi deve essere piu' lungo e programmato del normale.

UN PO' DI NUMERI

A Natale 98 avevo ripreso ad allenarmi da soli 3 mesi (4 se contiamo il periodo pre-lussazione) ed avevo ovviamente fatto progressi invidiabili dal punto di vista della massa: 43 di braccio 124 di torace 92,5 Kg di peso e le cosce non entravano piu' nei jeans Detta così potrebbe sembrare favolosa per un natural di 1.75 …MA…per una sorta di pudore non avevo nemmeno avuto il coraggio di misurare fianchi e addome. Sebbene fossi molto tonico avevo un aspetto a meta' tra il lanciatore del peso ed il lottatore di sumo, ovviamente si capisce che delle mie belle misure non me ne facevo niente in quello stato…allora iniziai con l'ipocalorica.

Per me ipocalorica significava che se fino a quel momento avevo mangiato 5500 Kcal avrei iniziato a mangiarne 4500, dopo un po' la discesa si arrestava e scendevo ancora con le calorie, ma questo sistema non porta grandi risultati sulla lunga distanza.

Inizialmente, da 90Kg, avevo deciso di scendere solo ad 85 (che poi era il peso che avevo quando nel '92 smisi di allenarmi) per cui feci questo candido calcolo:

-309Kcal al giorno x 7000Kcal per Kg di peso da perdere mi danno 113 giorni per perdere 5Kg.

E tanto ci misi MA non ero (non potevo esserlo) soddisfatto del risultato, decisi di adottare una tecnica piu' raffinata.

ALIMENTI E METABOLISMO

Ogni volta che programmiamo un periodo di definizione o anche di massa dobbiamo necessariamente attentare all'equilibrio omeostatico del nostro metabolismo. Il Sistema Nervoso Autonomo, che presiede al controllo metabolico, si divide in sistema Simpatico, che controlla le ghiandole cosiddette "cataboliche" (tiroide, parte corticale e midollare del surrene e ipofisi anteriore), e Parasimpatico, che regola l'attivita' delle ghiandole anaboliche (pancreas, paratiroide ipofisi, posteriore e alcune secrezioni della corteccia surrenalica). L'endomorfo tende comunemente ad essere parasimpaticotonico, cioe' dominato da un equilibrio in favore del Sistema Parasimpatico. Detto questo, il modo in cui possiamo intervenire sul metabolismo oltre che con la quantita' è con la qualita' calorica: a seconda della loro composizione, ci possiamo trovare davanti a cibi sedativi (che agiscono per un'attivita' maggiore del Parasimpatico), cibi stimolanti (che mettono in moto il Simpatico) e cibi transitori (che tendono a mantenere i due sistemi in equilibrio). Guarda caso tale suddivisione corrisponde a: grassi (sedativi), carboidrati (stimolanti) e proteine (transitorie), è questo uno dei concetti che ho utilizzato per costruire una dieta "stimolante". Il concetto si estende ovviamente anche a minerali e vitamine, quelli presenti in piu' categorie svolgono azione differente a seconda le momento di assunzione:

Da:"La nutrizione dell'atleta", Pandiani, Imperiali, Ed.Tecniche Nuove - Milano 1997

DIETA A SBALZI

Dopo il terzo giorno di dieta si soffre di meno perche' si consuma di meno, il metabolismo rallenta e non bruciamo piu' gli eccessi di grasso corporeo, L'unico modo per mantenere alto il metabolismo e fargli comunque bruciare tali eccessi consiste nel sottrarre una quota calorica in alcuni giorni, mentre in altri mangiare una quantita' pari al proprio fabbisogno: scelsi di mangiare 3 giorni su 7 la quota calorica piena e 4 la quota ridotta.

A questo punto, il taglio di circa 309 Kcal doveva essere moltiplicato per 7 giorni = -2168

Così come il fabbisogno calorico giornaliero: 2764 x 7 = 19348

Quindi 19348 - 2168 = 17180 in tutta la settimana, con una media di circa 2454 Kcal giornaliere.

Ora ci basta sapere che per una media di taglio di 309 Kcal giornaliere attuata SOLO 4 giorni su 7 dobbiamo dividere per 4 cio' che avevamo moltiplicato per 7, cioe' 2168 : 4 = 542

E saranno 542 Kcal che sottrarremo dall' apporto calorico di Lunedi', Mecoledi', Venerdi', e Domenica, cioe' 2764 - 542 = 2222

Le percentuali caloriche scelte sono state p=30%, c=60%, g=10% con 2.5g/Kg di proteine, tutti questi numeri si combinavano perfettamente per dare il risultato adatto nelle quantita' corrette sotto ogni punto di vista. Successivamente ho dato un 5% in piu' ai grassi sulle proteine, mantenendo invariati i carboidrati. Perche' così tanti carboidrati? I motivi sono due: 1) per il loro effetto stimolante sul Sistema Simpatico, 2) perche' erano i nutrienti piu "tagliati" dai giorni ipocalorici, per cui, durante i famosi 4 giorni, tale percentuale diminuiva in favore delle altre due.

CRONODIETA

Per ottenere il massimo dalla dieta ipocalorica senza tagliare ulteriormente calorie è importante sistemare i nutrienti secondo uno schema di cronodieta.

A causa dei ritmi circadiani dell'attivita' ormonale l'organismo metabolizza gli alimenti con lievi differenze a seconda dell'ora di assunzione: al mattino (8:00-8:30) c'è un primo picco del testosterone assieme ad un'alta quantita' di GH generata da sonno e digiuno, questo rappresenta un momento chiave per allenarsi bruciando grasso o assumere zuccheri semplici, il resto della mattinata è dominato dal cortisolo, sara' percio' opportuno programmare almeno un pasto. Alle 14:00 c'è un aumento dell'attivita' tiroidea (eventualmente esaltata da un supplemento di iodio) questo è il momento migliore per l'assunzione di carboidrati complessi. Intorno alle 17:00 si verifica un secondo picco del testosterone, è l'ora ideale per l'allenamento con i pesi: dopo mezz'ora di allenamento anaerobico anche il livello di GH aumenta esponenzialmente e resta alto per circa un'ora (ecco perche' conviene non superare i 90' di attivita' anaerobica) mettendoci in grado nuovamente di assimilare zuccheri veloci nel muscolo senza la mediazione dell'insulina. Dalle 19:00 in poi, per esaltare il potere lipolitico delle secrezioni notturne di GH, cerchiamo di evitare l'assunzione di carboidrati fino al mattino seguente, limitandoci a consumare uno o due pasti proteici.

ALLENAMENTO E INTEGRAZIONE

Il concetto di cronoalimentazione si estende anche all'uso di questi due elementi: fin quando mi è stato possibile ho programmato anche i miei allenamenti con i pesi alla mattina presto a digiuno, ricavandone una forza e un'intensita' inaspettate, ma l'attivita che trae maggior beneficio da quest'orario è quella aerobica, ho ottenuto ottimi risultati nel variare continuamente le zone (gambe, addome, fianchi spalle, braccia) focalizzandomi pricipalmente su girovita e parte superiore (ribaltavo la cyclette e la utilizzavo con le mani), tale esperimento mi ha portato anche un visibile miglioramento di qualita', densita', separazione e vascolarizzazione di queste due zone, oltre ad una maggiore resistenza. La miscela ergogenica che assumevo, accompagnata da una tazzina di caffe' amaro, mezz'ora prima di iniziare, assieme a 700/800 cc di acqua, era questa:

Mi sembra opportuno spendere qualche parola riguaro ai componenti: considero ma-huang e guarana' alla stregua del caffe', essi contengono il principio ergogenico ma sono ancora sostanze naturali e come tali le utilizzo, la miscela puo' considerarsi un'alternativa meno aggressiva dell'"efedrina/caffeina/aspirina" tanto in voga per la definizione ma anche piuttosto dannosa per lo stomaco, in piu' ho ritenuto opportuno aggiungere alcune sostanze per correggere e tamponare il composto: oltre ad essere un ottimo ergogenico la vitamina c serve a compensare la perdita indotta dall'acido acetilsalicilico, magnesio ed alluminio servono a tamponare l'acidita' del composto assunto a digiuno, parlare ancora della carnitina e delle sue funzioni sarebbe pleonastico. Prima delle eventuali sedute anaerobiche mattutine aggiungevo anche 1g. di miscela composta da ginseng, ginkobiloba ed eleuterococco (30 - 30 - 40% circa). Dopo l'allenamento a digiuno integravo così:

Sia per evitare la grossa quntita' di capsule (non ritengo salutare tutta quella quantita' di involucri), sia per necessita' economiche, ho sempre ordinato le sostanze pure in polvere, miscelandole tra loro una volta al mese o miscelandole con il syloid in caso di quantita' infinitesimali.

Ho applicato il concetto di cronosupplementazione anche per stimolare l'attivita' della tiroide, fino ad allora ero stato in cura da un endocrinologo per una sospetta forma di ipotiroidismo, sospetta perche egli non ha mai ritenuto di dover farmi fare analisi, prescrivendomi trattamenti con ormoni tiroidei che alla loro sospensione davano l'immancabile effetto rebound, decisi quindi di fare un esperimento: con un lentissimo ciclo discendente di tiroxina ed l'integrazione di 1g. di quercia marina a pranzo (quindi poco prima delle 14:00, in corrispondenza del picco dell'attivita' tiroidea) sono riuscito a risolvere il problema.

Per il lavoro aerobico ho scelto una ciclizzazione delle zone, i benefici offerti dalla rotazione dei gruppi muscolari impegnati nell'attivita' aerobica sono molteplici, il primo consiste in un miglioramento dello stoccaggio del glicogeno in tutti i muscoli, infatti, da quando ho iniziato a praticare settimanalmente sedute aerobiche sulla parte superiore ho avuto un miglioramento notevole di qualita' e tono in tutto il corpo. La cyclette utilizzata con le braccia risulta inoltre un valido contributo alla prevenzione degli incidenti a danno dell'articolazione scapolo-omerale.

DIETA DA 2665Kcal IN MEDIA (18657 a settimana)

Successivamente, con il calare del peso ho ulteriormente ritoccato tali quantita' fino ad arrivare a 200g. di carboidrati nelle giornate ipocaloriche ed ho iniziato ad eliminare gli alimenti con troppo lattosio, ad agosto '99 avevo raggiunto i 72 Kg e potevo affermare di aver perso tutta la massa grassa che volevo perdere. Una nuova sorpresa positiva è stata per me l'utilizzo della dieta dissociata, con la quale ho riguadagnato 2Kg e contemporaneamente mi sono ulteriormente definito, perdendo l'ultimo baluardo di grasso che avevo sul lato posteriore dei fianchi.

Da quel momento in poi non restava che preoccuparsi di intraprendere un buon programma di massa cercando di mantenere la qualita' ottenuta, ho mantenuto ininterrottamente l'attivita' aerobica (almeno 3 da 20' a settimana) e ho curato l'elasticita' facendo molto stretching, ho mantenuto un' alimentazione lievemente ipercalorica con alcune interruzioni fino ad arrivare alle 4000 Kcal, nonostante mi sia reso conto che per me non sarebbe stato salutare e conveniente ostinarsi a mantenere un aspetto stracciato tutto l'anno mi è comunque rimasta una qualita' tale da far intravedere la separazione degli addominali anche se sono coperto, mi auguro che col tempo succeda così anche per i fianchi….endomorfo si', ma non rassegnato!