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LA DIETA CHETOGENICA
(articolo di Marco
Medeot)
La Dieta Chetogenica fu studiata per la
prima volta nel 1920 come trattamento medico per i bambini malati d’epilessia, e fu in
seguito sostituita dai medicinali. Negli ultimi anni è stata ripresa con un certo
interesse, soprattutto da quelle persone, come i bodybuilders, che sentono la necessità di
smaltire il grasso in eccesso durante i giorni che precedono una gara.
Prima di descrivere il funzionamento di
questa dieta è necessario comprendere come un alimento è digerito.
LA DIGESTIONE
La fonte principale d’energia per il
corpo è rappresentata dai carboidrati.
Durante un pasto, l’uomo assume diversi
alimenti, costituiti solitamente da carboidrati, proteine e grassi.
La digestione ha inizio all’interno della
bocca, dove gli enzimi cominciano a scomporre gli zuccheri. Poi il cibo giunge allo stomaco
e subentrano altri enzimi e acidi, il cui compito è scomporre i grassi e le proteine.
Infine, il cibo passa attraverso l’intestino, dove viene ulteriormente digerito e quindi
assorbito all’interno del flusso ematico, per essere così trasportato verso i tessuti.
Ciò che non è assorbito e rimane
inutilizzato, passa attraverso l’intestino crasso e viene espulso sotto forma di feci.
Se ci focalizziamo sui carboidrati, ci
rendiamo conto che, ogni volta che li assumiamo nelle sue varie forme, essi saranno
assorbiti dall’intestino, e scomposti in glucosio che, in questa forma potrà circolare
nel sangue.
Ogniqualvolta una persona assume un pasto
ricco di carboidrati, l’abbondante glucosio viene usato dal corpo come fonte principale
per produrre energia (ATP). Ciò significa che i grassi (immagazzinati o assunti col cibo)
non sono la fonte preferenziale di carburante se si segue una tipica dieta "High-carbs".
Gli organi principali utilizzano glucosio e
così fanno i nostri muscoli quando i carboidrati sono la fonte principale d’energia.
L’ INSULINA
Quando il glucosio entra nel sangue, il
pancreas viene stimolato a secernere un ormone, l’insulina, il cui compito principale è
stabilizzare i livelli di zuccheri nel momento in cui questi aumentano vertiginosamente. Se
non intervenisse quest’ormone, il corpo entrerebbe in uno stato d’iperglicemia dopo l’assunzione
di un pasto ricco di carboidrati.
Un altro compito dell’insulina consiste
nella sintesi degli acidi grassi e nel loro immagazzinamento. Quindi, quando i livelli d’insulina
sono alti (il che accade circa 2-4 ore dopo l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati)
il nostro corpo immagazzina i grassi molto facilmente. Inoltre si corre il rischio di
trasformare le proteine e i carboidrati in tessuto adiposo, mentre la lipolisi è
drasticamente bloccata dalla presenza d’insulina.
LA GLUCONEOGENESI
Durante i normali periodi di digiuno, (3-4
ore tra i pasti) il pancreas secerne il glutagone, un ormone ritenuto antagonista dell’insulina.
Il glucagone distrugge il glicogeno immagazzinato nel fegato, incrementando quello
disponibile nel sangue per alimentare gli organi (principalmente il cervello, i reni e i
muscoli). Dopo un digiuno protratto per 12-36 ore, il glicogeno immagazzinato nel fegato
sarà esaurito. Se il digiuno è protratto per troppo tempo, il rischio cui si va incontro
è una grave disgregazione muscolare, poiché il corpo comincerà ad utilizzare le proprie
proteine per produrre glucosio (una sorta d’autocannibalismo). Questo fenomeno è
conosciuto col nome di gluconeogenesi. La ragione per cui il corpo usa le proprie proteine
per produrre glucosio è che, durante il lungo digiuno, non sono disponibili quelle proteine
che altrimenti sarebbero assunte mediante il cibo.
COME FUNZIONA LA DIETA CHETOGENICA
Cerchiamo ora di comprendere come funziona
la dieta chetogenica.
La Dieta Chetogenica ha l’obiettivo di
ridurre drasticamente l’assunzione dei carboidrati, che non dovrebbero superare il 5% dell’introito
calorico totale.
L’assunzione dei lipidi, invece, dovrebbe
aumentare attorno al 55% e quella delle proteine al 40%
Durante la chetogenica, la stragrande
maggioranza delle proteine usata per produrre glucosio è fornita dagli alimenti, mentre le
preziose proteine cellulari sono risparmiate. In questo modo, la disgregazione muscolare è
fortemente ridotta.
Dopo circa due settimane il sistema
metabolico si adatta a questa situazione e il corpo ridurrà l’utilizzazione delle
preziose proteine, affidandosi sulla combustione dei grassi e sui corpi chetonici come fonte
preferenziale per produrre energia.
I corpi chetonici sono sottoprodotti
acidici causati da alti livelli d’ossidazione degli acidi grassi, vale a dire la
mobilitazione e la combustione di grandi quantità di acidi grassi come risorsa energetica.
Ora è chiaro perché questa dieta è
chiamata "Chetogenica".
Naturalmente, durante una dieta chetogenica
il corpo si affiderà anche sui grassi introdotti con gli alimenti. Il corpo userà i grassi
assunti col cibo come fonte principale d’energia, assieme ai corpi chetonici prodotti dall’ossidazione,
quindi utilizzerà il tessuto adiposo solo se le calorie introdotte sono inferiori a quelle
necessarie a mantenere il peso corporeo (metabolismo basale).
Se le calorie assunte sono abbastanza
inferiori al livello di mantenimento, il corpo sarà forzato a subentrare in uno stato di
disgregamento dei grassi, chiamato lipolisi.
Naturalmente il corpo necessita di glucosio
per alimentare il cervello e gli altri organi, ma questo può essere prodotto attraverso la
gluconeogenesi e il cilclo Alanina-Glucosio, che permette di salvaguardare i livelli degli
zuccheri, in modo che non precipitino troppo quando l’assunzione di carboidrati è
fortemente limitata.
La qualità principale di questo tipo di
dieta risiede nel fatto che, quando l’assunzione di carboidrati è drasticamente limitata
e quella dei grassi fortemente aumentata, il corpo non fa più affidamento sugli zuccheri
come risorsa principale d’energia, ma sugli acidi grassi.
Ora ci si chiederà com’è possibile che
un’assunzione calorica del 55% sotto forma di grassi non ci faccia ingrassare. La ragione
è che ciò che rende una persona grassa è l’eccesso calorico, la mancanza d’esercizio
fisico o alcune patologie metaboliche.
LA RICARICA DI CARBOIDRATI
Trascorse 12-36 ore dall’inizio della
Dieta Chetogenica, il fegato esaurisce le proprie scorte di glicogeno, costringendo il corpo
ad utilizzare gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte d’energia.
I muscoli, invece, necessitano di glucosio
(o di glicogeno immagazzinato) per lavorare al meglio quindi cercheranno di trattenere il
prezioso carburante per l’attività fisica. Ma quando i muscoli sono sottoposti ad
esercizi intensi, il glicogeno è consumato e non viene rimpiazzato, a causa della
bassissima assunzione di carboidrati col cibo. Quindi è necessario includere un periodo di carica dei carboidrati per riempire o saturare i nostri muscoli
con il glicogeno, in modo che possano reperire la loro fonte ottimale d’energia.
Naturalmente, se non si sta svolgendo un’attività fisica come il bodybuilding, la
ricarica non è necessaria, anche se è fortemente raccomandata.
Solitamente i bodybuilders seguono questo
tipo di dieta per cinque giorni e mezzo a settimana, mentre per il restante giorno e mezzo
seguono una normale dieta ad alto contenuto di carboidrati. In questo modo i muscoli saranno
saturati di glicogeno, e, mentre il fegato riuscirà a recuperare le sue scorte perdute e l’insulina
sarà secreta in abbondanza, questo periodo di 36 ore non è lungo abbastanza da permettere
al corpo di immagazzinare i grassi.
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