Per avere una buona nutrizione ogni atleta necessita di due elementi fondamentali: i macronutrienti ed i micronutrienti.

Essa deve essere sempre presente in maniera abbondante, soprattutto per quanto riguarda l’assunzione da parte di un atleta, ed a maggior ragione nella stagione estiva, momento in cui la sudorazione dovuta ad attività sportiva aumenta notevolmente.

La disidratazione (mancanza di liquidi nel corpo) anche se solo al 15% potrebbe peggiorare la prestazione sportiva fino al 20%.

Un individuo consuma in genere 2L d’acqua al giorno; è quindi fondamentale un’assunzione di tale liquido che arrivi almeno a 3L al giorno, soprattutto in periodi di intensa attività sportiva.

Gli zuccheri semplici sono assorbiti rapidamente dall’organismo e danno energia immediata ma di durata relativamente breve.

Gli zuccheri complessi invece forniscono energia che viene distribuita nel tempo e sono quindi da definire come carboidrati a rilascio lento.

Le proteine, quando assimilate, vengono scomposte in aminoacidi.

Quando viene compiuto uno sforzo fisico ed abbiamo una ripercussione sui muscoli, noi andiamo a consumare prevalentemente aminoacidi ed in particolar modo quelli a catena ramificata (o B.C.A.A. da loro nome in inglese; essi sono tre e sono: L-leucina, L-valina e L-isoleucina).

Per questo motivo è importante che nell’alimentazione dell’atleta siano presenti proteine in quantità leggermente superiore alla norma.

Le proteine possono essere di origine animale (proteine nobili) o vegetale.

Le proteine animali possono esser meglio assimilate, quelle vegetali non contengono tutti gli aminoacidi che normalmente sono contenuti in una proteina animale (i 10 aminoacidi essenziali) e sono in genere prive di uno di essi (aminoacido limitante). Devono per questo motivo essere ingerite assieme ad altri cibi contenenti l’aminoacido essenziale.

I cibi che contengono le proteine nobili sono le uova, il latte ed i suoi derivati, la carne ed il pesce.

La proteine vegetali sono invece contenute nei legumi che vanno combinati con gli amidi (in genere riso) al fine di completare l’apporto di aminoacidi essenziali.

Discorso differente deve essere fatto invece per i grassi di origine vegetali o insaturi ed i grassi di pesce omega 3 e omega 6; essi sono ricchi di colesterolo HDL il colesterolo"buono" che porta ala diminuzione di quello LDL.

Essi devono esser assunti in maniera un po’ più massiccia, ma sempre senza esagerare.

I cibi che contengono i grassi animali sono tutti i cibi di origine animale tranne il pesce.

Quelli di origine vegetale sono invece contenuti soprattutto nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva.

Oltre ai macronutrienti abbiamo altri elementi di fondamentale importanza per la giusta nutrizione: i micronutrienti.

Le vitamine sono classificate in due gruppi secondo la loro solubilità in:

· Vitamine idrosolubili (si sciolgono in acqua)

· Vitamine liposolubili (si sciolgono nel grasso)

È necessaria al metabolismo dei carboidrati e protegge il tessuto nervoso e favorisce la sintesi degli acidi grassi.

Si trova in cereali, legumi, frutta, fegato, molluschi, lievito di birra.

Il dosaggio raccomandato (fa riferimento all’R.D.A. statunitense) è di 0,8-1,4 mg/die.

VITAMINA B2

Contribuisce alla formazione degli anticorpi e dei globuli rossi, sostiene e processi respiratori cellulari.

Si trova nel fegato, carni, latticini, uova, farine integrali.

Il dosaggio raccomandato è di 1,6 mg/die

VITAMINA B3 O PP

Ha funzione protettiva dell’epidermide e dell’intestino.

Si trova nel lievito di birra, nelle carni, pesci, funghi, cereali, legumi.

Il dosaggio raccomandato è di 14-20 mg/die.

VITAMINA B5

Da inizio alla sintesi di alcuni ormoni e degli acidi grassi.

Si trova nelle carni, cereali, fegato, uova, ortaggi.

Il dosaggio raccomandato è di 4-7 mg/die.

VITAMINA B6

Contribuisce alla formazione di anticorpi, favorisce l’assorbimento e la sintesi degli aminoacidi.

Ha funzione fondamentale per il funzionamento del Sistema Nervoso Centrale, favorisce la sintesi dell’emoglobina.

Si trova nel fegato, carne, pesce, latticini, frutta, verdura, pane e cereali integrali.

Il dosaggio raccomandato è di 1,3 mg/die

Interviene nel metabolismo di grassi e zuccheri, ha funzione protettiva per la pelle.

Si trova nel fegato, rognone, latte uova, banane, insalata verde, funghi.

Il dosaggio consigliato è di 100-200 mg/die.

Interviene nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo di alcuni aminoacidi.

Si trova nella carne cruda, latte, spinaci, insalata verde, frutta.

Il dosaggio raccomandato è di 100-200 mg/die.

VITAMINA B12

È coinvolta nel metabolismo di tutte le cellule ed in particolare di quelle del midollo osseo, luogo in cui si formano le cellule del sangue.

Il dosaggio consigliato è di 2 mg/die.

VITAMINA B15

Aiuta ad evitare la mancanza di ossigeno nei tessuti.

VITAMINA C

Preserva l’integrità delle pareti dei vasi sanguigni, interviene nel riassorbimento di traumi da taglio o da ustione.

Ha ruolo antinfiammatorio ed importanti funzioni nel rafforzamento del sistema immunitario.

La vitamina C si trova negli agrumi, fragole, melone, kiwi, pomodori, cavoli.

Il dosaggio consigliato è di 1g/die

VITAMINA A

È necessaria per gli occhi. ha funzione protettiva per il sistema epiteliale (pelle e mucose).

Si trova nel fegato, nei latticini, nel rosso d’uovo.

Il dosaggio raccomandato è di 1/1,2 mg/die

VITAMINA D

Necessaria per la mineralizzazione delle ossa, fa aumentare l’assorbimento del calcio.

Si trova nel latte e derivati, nel rosso d’uovo, nel fegato, pesci.

Il dosaggio consigliato è di 0,025 mg/die

VITAMINA E

Una delle sue funzioni principali è quella di antiossidante (protegge dai radicali liberi).

Si trova nell’olio d’oliva, di semi, nel germe dei cereali, nel fegato, ortaggi a foglie verdi, rosso d’uovo e latticini.

Il dosaggio consigliato è di 8/10 mg/die

VITAMINA K

Importante nella coagulazione del sangue.

Si trova nel rosso d’uovo e nel fegato.

Il dosaggio raccomandato è di 70/140 mg/die.

Per minerali si intendono i sali; essi hanno svariate funzioni biochimiche nell’organismo e si dividono in:

· Macrominerali

· Oligoelementi

Essi sono prodotte dall’organismo in minima quantità, ma vanno assunte quotidianamente tramite alimentazione.

Partecipa alla formazione di ossa e denti, è necessario per la contrazione dei muscoli, per la coagulazione del sangue e per la produzione di energia.

È presente nei latticini, nel rosso d’uovo, nei legumi.

Il dosaggio consigliato è di 1g/die

MAGNESIO

Ha un ruolo centrale nei cicli metabolici di tutte le cellule.

Cibi ricchi di magnesio sono crusca, farina di soia, legumi, carne, latte.

Il disaggio raccomandato è di 400 mg/die.

POTASSIO

Partecipa alla regolazione del bilancio idrico, alla contrazione muscolare (la sua mancanza provoca crampi e spasmi muscolari). Ha funzione importante nella sintesi proteica e nella formazione del glucosio.

Si trova nella frutta, carne legumi secchi, cereali, patate.

Il dosaggio consigliato è di 4 gr/die.

SODIO

Il sodio è coinvolto nella regolazione del bilancio idrico e nel processo di contrazione muscolare.

Il dosaggio consigliato è di 4 gr/die

È il principale costituente dell’emoglobina ed interviene nel metabolismo di alcuni elementi.

Si trova nel rosso d’uovo, carne, fegato, soia.

Il dosaggio consigliato varia da 10 mg ai 18 nei casi di donne in gravidanza.

MANGANESE

È importante nella struttura delle ossa.

Il dosaggio consigliato è di 4 mg/die

ZINCO

È importante nella produzione delle ghiandole sessuali.

Si trova in pesce, carne, rosso d’uovo, latte.

Il dosaggio raccomandato è di 10-20 mg/die.

Hanno la finalità di completare e NON di sostituire gli elementi ed i principi nutritivi presenti nel cibo assunto mediante alimentazione.

Hanno prevalentemente due funzioni:

· Integratori con finalità energetiche

· Integratori con finalità plastiche

 

 

GLI INTEGRATORI IDROSALINI

Sono i più comuni da reperire (alcuni di essi si possono tranquillamente trovare al supermercato fra le bibite comuni) e forniscono un apporto di vitamine e sali minerali.

Essi possono essere di sue tipi.

a. Integratori multivitaminici e di sali minerali zuccherati

b. Integratori multivitaminici e di sali minerali senza zucchero

Essi si differenziano fra loro solamente per il differente impiego che deve essere fatto di essi durante una performance.

Gli integratori zuccherati vanno consumati a dosaggi piccoli e costanti per avere un equilibrio durante la performance; un’assunzione elevata ed in breve periodo porterebbe ad un immediata risposta insulinica con conseguente calo do performance dovuto all’immediato calo di glicemia dovuto all’insulina.

Gli integratori senza zucchero possono invece essere assunti in qualsiasi modo consentendo all’atleta il solo riequilibrio delle sostanze contenute nella bibita.

Un’ottima alternativa a questo tipo di integratori, soprattutto nel periodo estivo (durante sport di endurance o prestazioni da sport di squadra) può essere quella di bere molta acqua contenente un buon livello di sali minerali, ad una temperatura inferiore a quella ambientale, essa oltre a portare un parziale riequilibrio idrosalino aiuterà ad abbassare la temperatura corporea durante la prestazione e quindi a migliorare la performance.

MALTODESTRINE

Sono dei composti di carboidrati, in genere contengono una piccola quantità di zuccheri semplici ed una quantità maggiore di zuccheri complessi.

Esse hanno il compito di consentire all’organismo un costante rifornimento glucidico durante l’intero arco della prestazione sportiva.

Sono indicate maggiormente per gli atleti che praticano sport di endurance o che portano gli atleti ad un grosso dispendio di glicogeno.

Le maltodestrine sono, in pratica, dei carboidrati a rilascio lento ed a basso indice glicemico, hanno quindi il compito di mantenere il livello degli zuccheri costante, ma allo stesso tempo di non alterare la glicemia di chi le assume.

Per avere un innesco immediato, in genere, questo prodotto contiene uno zucchero a rilascio immediato, in genere un 20\30% di fruttosio.

Questo è un integratore negli ultimi tempi molto pubblicizzato dalle case produttrici e molto utilizzato in ogni tipo di sport: sia quelli di squadra che quelli individuali.

Quando si compie un’attività sportiva (di qualsiasi tipo essa sia), utilizziamo come fonte energetica l’A.T.P. (adenosintrifosfato); utilizzandola essa si scinde in due molecole A.D.P. (adenosindifosfato) + CP (fosfocreatina). Questo processo è detto atpasi.

Al termine dell’attività sportiva il nostro corpo richiede un rifornimento energetico quindi la CP si riunirà ad A.D.P. riformando A.T.P. nei muscoli e nei depositi epatici (fegato).

Avendo a disposizione un apporto maggiore di creatina possiamo ottenere un apporto maggiore di CP e di conseguenza di A.T.P.

L’utilità maggiore della creatina è quindi quella di fornire energia maggiore durante una prestazione sportiva.

Altro scopo di questa sostanza è quello di partecipare alla respirazione cellulare ed in particolare al trasporto di energia.

Oltre a procurare energia questa sostanza si occupa pure del suo trasporto.

La creatina è presente nella carne ad un dosaggio bassissimo, 4g in un chilo di carne.

La sua integrazione è fissata da un massimo di 3g al giorno dall’R.D.A. italiana.

Alcuni esperimenti portati da medici francesi hanno dimostrato che è incisiva un’integrazione di creatina solo con dosaggi compresi fra 7 e 20 g al giorno per 15\20 giorni.

Uno studio recente ha dimostrato che la creatina assunta per integrazione viene assimilata solo in piccola parte se non viene completata dall’assunzione di maltodestrine; esistono in commercio alcuni prodotti che contengono fruttosio e maltodestrine per una migliore assimilazione del prodotto in questione.

La carnicina è un composto aminoacidico presente nella carne che viene sintetizzato dal fegato ed ha la funzione di veicolare i grassi all’interno dei mitocondri cellulari durante il ciclo di Krebs e di favorire la beta ossidazione (combustione di grassi).

È un integratore consigliato per chi desidera ridurre i livelli di grasso corporeo o per gli atleti che praticano sport di resistenza.

È comunque un prodotto importante per tutti gli sportivi poiché facilita il trasporto e l’utilizzo degli aminoacidi ramificati amplificandone le qualità sia energetiche che anaboliche.

Hanno la funzione di aumentare l’introduzione di proteine limitando l’introduzione di carboidrati e di grassi.

Le proteine migliori sono quelle estratte dal siero del latte, esse contengono tutti gli aminoacidi essenziali avendo un’ottima digeribilità ed una dispersione minima di nutriente.

Le caseine sono proteine derivate comunque dal latte me con una minore assimilazione.

Le proteine derivate dalle uova hanno una valore biologico altissimo (l’uovo è l’alimento col valore biologico più alto in natura). Esse sono composte quasi interamente da proteine estratte dall’albume.

AMINOACIDI RAMIFICATI (B.C.A.A.)

Si trovano spesso in commercio col nome B.C.A.A. dal loro nome inglese( Branched Chain Amino Acids).

Sono contenuti in numerosi alimenti ma in quantità esigue.per assumere 10 g di aminoacidi ramificati bisognerebbe assumere un quantitativo prossimo ai 350 g di carne.

Essi sono composti da tre degli aminoacidi essenziali (Isoleucina, Valina e Leucina).

Il rapporto più utilizzato per la costituzione di questo prodotto è di 2-1-1 (cioè per ogni grammo di Valina e di Leucina ne troviamo 2 di Isoleucina).

Sono le sostanze che vengono maggiormente consumate durante uno sforzo muscolare.

Essendo predigeriti essi non caricano il fegato e vengono direttamente immagazzinati dai muscoli.

L’utilizzo degli aminoacidi ramificati ha una triplice funzione.

· Se assunti nella mezz’ora precedente ad un impegno sportivo hanno funzione energetica; vengono trasformati in glicogeno preservando il muscolo intatto quando le scorte prodotte dal cibo sono esaurite.

· Se assunti al termine della prestazione (sempre entro la mezz’ora, altrimenti si instaura un processo catabolico) hanno funzione anabolica, ossia favoriscono la sintesi proteica.

· La loro funzione principale è invece quella anticatabolica e cioè quella di preservare la proteina muscolare da "traumi" dovuti ad attività intensa.

Alcuni studi hanno dimostrato che i B.C.A.A. possono stimolare l’innalzamento della produzione endogena (cioè quella propria del corpo umano) di testosterone.

Il dosaggio consigliato è di 3\5 g al giorno; poiché è stato dimostrato che essi non hanno alcun carico su reni e fegato non è necessaria una ciclizzazione del prodotto.

Solitamente si ha un utilizzo di queste sostanze di 1g per ogni 10 kg di peso dell’atleta da suddividere prima e dopo la performance.

Ultimamente si utilizza un overload di prodotto e cioè si assumono 1 g per 10 kg di peso corporeo prima e 1 dopo l’attività (soprattutto se si tratta di attività fortemente cataboliche).

Ha una funzione anticatabolica per chi pratica sport di tipo anaerobico o misto.

Contribuisce a disintossicare il cervello dall’ammoniaca ed ha un lieve effetto antinfiammatorio.

Aumenta la concentrazione durante l’attività fisica.

È un importante antiossidante (aiuta a combattere la formazione dei radicali liberi).

Ha anche una funzione beta ossidante (brucia grassi) grazie allo stimolo che ha nella produzione di un coenzima.

Molto importante per la valutazione di alimentazione e di integrazione di un atleta è la conoscenza del calcolo del metabolismo basale.

Il metabolismo basale è la quantità di energia che un organismo spende per adempiere alle sue funzioni vitali.

La formula più comune (anche se non precisissima) per il calcolo del metabolismo basale è la seguente:

peso corporeo x 24 per gli uomini e peso corporeo x 24x 0,85 per le donne

una volta calcolato il metabolismo basale possiamo ricavare il fabbisogno calorico giornaliero dell’atleta in base al tipo di attività della persona stessa.

§ Attività sedentaria metabolismo basale + 20%

§ Attività moderata metabolismo basale + 40%

§ Pesanti metabolismo basale + 60%

§ Pesantissime metabolismo basale +80%

 

 

 

 

Bibliografia:

Enter the Zone B. Seras

7 Giorni nella zona B. Sears

La Dieta Metabolica M.G. Di Pasquale

Bodybuilding e fitness: nuovo manuale per l’istruttore a cura del comitato scien5tifico della Federazione Italiana fitness