BODYBUILDING ITALIA - Diario del Mio Bodybuilding - dieta - allenamento

1° MEC - 1° MIC

dal 24/03/01 al 31/03/01

dati al 31/03/01

Peso:

75.1 kg

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

9.6% S=[1]+[2]+[3] = 4.5 + 17 + 9.5

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
17350	2169

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
45%	30%	25%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	4

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
41 serie	80'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
esaurimento positivo	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi
Petto:	Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali:	Traz. sbarra - Pulley orizz. - Rematore
Gambe:	Squat - Stacchi gambe tese
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. avanti - Dist. man. - Sollev. laterale

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

range 8-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E	200 IU	sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio	1000 mg	prima dell'allenamento
Silimarina	200 mg	mattina
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	40 + 30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	post-workout

1° MEC - 2° MIC

dal 01/04/01 al 08/04/01

dati al 08/04/01

Peso:

75.1 kg

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

9.5% S=[1]+[2]+[3] = 4.3 + 17 + 9.3

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
17089	2136

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
45%	30%	25%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
43 serie	45'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
esaurimento positivo	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	*(tecnica a scalare)*
Petto:	Panca orizz. - Panca incl.
Dorsali:	Pulley orizz. - Rematore
Gambe:	Squat - Stacchi gambe tese
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. avanti - Dist. man.

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

range 6-9
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E	200 IU	sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio	1000 mg	solo prima dell'allenamento
Silimarina	200 mg	mattina
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentrate e isolate	40 + 30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (10 g. post-workout)

1° MEC - 3° MIC

dal 09/04/01 al 16/04/01

dati al 16/04/01

Peso:

74.4

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

9% S=[1]+[2]+[3] = 4 + 17 + 8

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
15980	1998

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
40%	40%	20%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
36	4.5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
1	4

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
31 serie	80'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
esaurimento positivo	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi	*(tecnica a scalare)*
Petto:	Panca orizz. - Panca incl.
Gambe:	Squat - Leg Curl
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. avanti - Dist. man.

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

range 6-9
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E	200 IU	sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio	1000 mg	solo prima dell'allenamento
Silimarina	200 mg	mattina
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentrate e isolate	40 + 30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	sera + (10 g. post-workout)

1° MEC - 4° MIC

dal 17/04/01 al 24/04/01

dati al 24/04/01

Peso:

74 kg

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

8.3% S=[1]+[2]+[3] = 4 + 16 + 7

Dieta

Calorie:

MIC	Media giorno
15394	1924

Macronutrienti:
(media MIC)

Prot	Carb	Fat
44%	30%	26%

n° pasti:
(esclusi i post-workout)

MIC	Media giorno
40	5

Allenamento

Frequenza:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
2	2

Volume:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
50 serie	40'

Intensità:

Allenamento con i Pesi	Sedute di Aerobica
esaurimento positivo	65% Freq.Card.

Esercizi:

Allenamento con i Pesi
Petto:	Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali:	Traz. sbarra - Pulley orizz. - Rematore
Gambe:	Squat - Leg Curl
Braccia:	Curl man. - Panca presa stretta
Addominali:	Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi:	Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterale

Ripetizioni:

Allenamento con i Pesi

range 8-12
(per i crunch 20-25)

Integrazione

(per ordine d'importanza)

Quantità giornaliera		Quando
Multivitaminico	alto dosaggio	mattina
Vit. C	500 mg	sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E	200 IU	sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio	1000 mg	prima dell'allenamento
Silimarina	200 mg	mattina
Whey Protein Isolate	40 g	mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate	40 + 30 g	pomeriggio + sera
Glutammina	10 g	post-workout

1° MEC - 5° MIC		dal 25/04/01 al 02/05/01

	Peso:
	% di grasso: (Jackson-Pollock 3-site)
Dieta
	Calorie:	Alimentazione Libera
	Macronutrienti: (media MIC)
	n° pasti: (esclusi i post-workout)
Allenamento
	Frequenza:	Allenamento con i pesi SCARICO COMPLETO Allenamento aerobico 4x20'
	Volume:
	Intensità:
	Esercizi:
	Ripetizioni:
Integrazione		niente
(per ordine d'importanza)		niente