Che gambe...!!!

(di Gino Barzacchi)

Molte donne, specie quelle magre, hanno la così detta “buca” tra le cosce,  e  questo  a  causa di  una scarsa ipertrofia dei  muscoli  aduttori  e  sartorio,  in  quanto sono muscoli  che  raramente  vengono sollecitati durante i consueti  movimenti,  ma  esistono  esercizi specifici  per  tonificare  e  rassodare  questa zona muscolare.  Sostanzialmente si tratta di chiudere le  cosce  forzando  verso l'interno. 

Per effettuare questo movimento potete sdraiarvi supini a terra, indossare delle cavigliere, agganciare un cavo applicato lateralmente ad una carrucola ed iniziare le chiusure delle  gambe, effettuando il movimento nel modo più ampio possibile.  L'attrezzo  che  può  egregiamente  sostituire  cavigliere  e cavi è l'adductor machine, ormai in dotazione in tutte le palestre.  Sono sufficienti 4 serie da 15  ripetizioni, lente e concentrate, con il massimo arco di movimento possibile! Espirate quando chiudete le gambe. Personalmente consiglio di continuare a contrarre i muscoli  dell'interno coscia anche quando le ginocchia si chiudono, permettendo così un'ulteriore contrazione statica per almeno due secondi. Spremete bene la zona muscolare interessata come se voleste schiacciare una noce messa tra le ginocchia! Questo  semplice  accorgimento  basta per rendere più efficace ogni singola ripetizione per i muscoli aduttori e sartorio. Per quanto riguarda i quadricipiti l'esercizio base resta lo squat, ma specie per l'allenamento femminile ritengo lo squat un esercizio da usare con parsimonia, perché tende a comprimere la colonna vertebrale e sollecitare troppo l'articolazione delle ginocchia, per cui consiglio a chi vuol inserire lo squat nel suo programma di allenamento per le gambe, di inserirlo per ultimo, alla fine di tutti gli esercizi per le gambe, in modo da averle già affaticate, tanto che saranno pronte a reagire anche con poche serie e, soprattutto, anche sotto carichi di  peso decisamente più leggeri di quanto avrebbero potuto sostenere effettuando squat all'inizio.

Personalmente consiglio di sostituire lo squat con la PRESSA, posizionando i piedi abbastanza in alto per sollecitare oltre ai quadricipiti  anche i glutei. Andranno bene 3 - 4  serie da  15  ripetizioni  se lo scopo è di tonificare la parte frontale delle cose ricercando anche un minimo di volume, con non meno di un minuto di recupero tra le serie.  Per  chi  desidera  invece  solo  dimagrire  consiglio di sostituire la pressa con due esercizi in super-serie, ovvero l'abbinamento di due esercizi dove si passa da uno all'altro praticamente senza riposo. Gli esercizi sono: leg-extension  con peso leggero  per  non meno di  20 ripetizioni  in  super-serie  con  ACCOSCIATE  a  gambe  larghe,  punte  dei  piedi  verso l'esterno, tenendo tra le mani un leggerissimo manubrio in mezzo alle gambe, sempre per 20 ripetizioni. Completare 3 super-set. E' importante mantenere la schiena dritta quando si effettua l'accosciata che deve essere il più profonda possibile, tanto che il leggero manubrio che tenete nelle mani dovrà sfiorare il pavimento, mentre dovrete cercare di tenere sempre i talloni appoggiati a terra per fare in modo di distribuire l'efficacia dell'esercizio sulle gambe e sui glutei.

Se alzerete i talloni andando sulle punte dei piedi è inevitabile che gran parte dell'efficacia di questo esercizio andrà a carico dei polpacci… (muscoli che potremo allenare  a  parte  facendo 3 – 4 serie  da  20  ripetizioni allo standing calf machine). La parte posteriore delle cosce ( femorali ) sono sollecitati dai leg-curl. Se si è interessati a tonificare, rassodare dando un po' di spessore a questa zona, consiglio 4 serie da 12 – 15 ripetizioni distese su un leg-curl. Se l'intento è invece quello di dimagrire, meglio scendere di una serie (quindi 3 serie) effettuando però più ripetizioni e un carico minore. Quindi 3 serie da non meno 20-25 ripetizioni, e se la palestra dove vi allenate dispone di uno standing-leg curl, ovvero la versione in piedi del leg-curl, questo attrezzo è preferibile all'altro,  in quanto quest'ultima macchina permette di allenare una sola gamba per volta ed in modo più concentrato.  

Terminiamo con la fascia lata  delle cosce che notoriamente costituisce una zona critica a  tutte le donne, specie quando queste tendono ad ingrassare. A  mio avviso l'esercizio migliore  per  la parte esterna  delle coscie sono i  sollevamenti  in  alto della  gamba  stando  distesa  su  un  fianco, ma  è importante, oltre a mantenere il bacino sempre sul fianco rispetto al pavimento,  impedire la minima inclinazione da uno o dall'altro lato. Inoltre è  fondamentale che la punta del piede resti sempre rivolta in avanti e mai in alto, perché così facendo, gran parte del lavoro destinato alla fascia laterale della coscia verrebbe automaticamente assorbito dai quadricipiti !

Per rendere efficace lo scioglimento di depositi di grasso in questa zona occorrono molte ripetizioni, ma non necessariamente eseguite velocemente,  anche se il movimento di sollevamento della gamba deve essere di poco più veloce di quello di discesa, si deve cercare un giusto ritmo, senza slanciare troppo e senza rallentare troppo; la cosa che più conta è concentrarsi per arrivare ad ottenere la sensazione di bruciore localizzato proprio la dove stiamo lavorando!  Se effettuato nel modo giusto basteranno 3 serie da 30 – 40  ripetizioni per lato. Un'ottima variante a questo esercizio è quello di far fare alla gamba un movimento semi circolatorio da una parte e poi dall'altra, come disegnare con il piede (sempre con la punta in avanti) mezzo cerchio, ovvero: abbassiamo la gamba che stiamo allenando in prossimità dell'altra che, con il ginocchio flesso, resta a terra e portiamola in alto facendola oscillare prima in avanti e riabbassandola, la spingiamo stavolta indietro per poi alzarla a gamba sempre tesa. Quando si raggiungono abbastanza agevolmente 40 ripetizioni per gamba ci si può appesantire con una cavigliera, senza però scendere sotto un minimo di 25 ripetizioni. Tenete presente che per una ripetizione intendo il completamento di  “mezzo cerchio”  (cioè una alzata avanti più una indietro) e questo per minimo 25 ripetizioni per 3 serie per lato.

All'inizio di questo programma  è utile riscaldare le gambe con qualche minuto di step, ma  per  coloro che desiderano soprattutto dimagrire è meglio sostituire i 5 minuti di STEP con 15 minuti di CORSA lenta su tappeto oppure 20 minuti di bicicletta.

A questo punto state certe che le vostre gambe avranno lavorato bene e potranno essere riallenate dopo due o tre giorni di recupero. (ad esempio lunedì e giovedì), inoltre c'è da considerare che le gambe verranno chiamate in causa anche quando dedicherete il vostro allenamento principalmente ai glutei.