Diario On-Line Anno 2001/2002

(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

7°-8°-9°-10° Mesociclo "Definizione"

(spiegazione del programma)

Dati al 13/07/02 Peso:  73.0 Grasso %: 5.9% (Jackson-Pollock 3-site) S=[1]+[2]+[3] [1] [2] [3] 3.1 10.4 5.1 Massa Magra:  68.7 Massa Grassa: 4.3

MIC: dal 05/04/02 al 13/07/02 Allenamento: microciclo = A+B+C+D Pause tra gli esercizi: 2' dopo i piramidali e il tempo di recuperare il fiato tra una superserie e l'altra Seduta A (lunedi) Muscoli Esercizio Reps.               Petto Panca Orizzontale 8 6 4             Parallele Superserie max     Croci basse 10               Panca alta Superserie 10     Pullover con manubrio 10             Spalle Alzate frontali Superserie 10     Spinte con manubri 10               Sollevamenti laterali 5+5 scarichi 5+5 scarichi             Lombari Iper estensioni Tripla serie 15   Addominali Crunch 20     Sollevamento gambe 20   Seduta B (martedi) Muscoli Esercizio Reps.               Schiena Stacchi da terra 12 10 8   Lat Machine Avanti 8 6 4             Rematore con bilanciere Superserie 10     Pulley basso presa stretta 10               Lat Machine a braccia tese Superserie 10     Trazioni alla sbarra presa inversa 10             Spalle Sollevamenti laterali busto a 90° 5+5 scarichi 5+5 scarichi             Addominali Obliqui ai cavi Tripla serie 20     Crunch 20     Crunch ai cavi 20   Seduta C (giovedi) Muscoli Esercizio Reps.               Gambe Squat 8 6 4             Leg Extension Superserie 12     Pressa 45° 12               Leg Curl Superserie 12     Stacci da terra a gambe semi flesse 12             Polpacci Calf in piedi 15 12 8             Calf seduto Superserie 15     Calf in piedi con manubrio 15             Addominali Crunch Superserie 20     Sollevamento gambe 20   Seduta D (venerdi) Muscoli Esercizio Reps.               Spalle Lento dietro 8 6 4             Sollevamenti laterali palmi in su Superserie 10     Sollevamenti laterali 10               Sollevamenti laterali 5+5 scarichi 5+5 scarichi             Tricipiti Panca stretta 8 6 4             Parallele Superserie 10     French press 10             Bicipiti Curl in piedi 8 6 4             Curl a martello Tripla serie 10     Curl inverso 10     Curl manubri 10

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