Diario On-Line, Il Mio Bodybuilding (2° Mesociclo - parte seconda)

(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 6 giorni (spiegazione del programma)

I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 8 giorni
(spiegazione del programma)

1° MEC - 1° MIC dal 24/03/01 al 31/03/01  dati al 31/03/01     Peso: 75.1 kg   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 9.6%  S=[1]+[2]+[3] = 4.5 + 17 + 9.5 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 17350 2169   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 45% 30% 25%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 40 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 2 4   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 41 serie 80'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica esaurimento positivo 65% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi Petto: Panca orizz. - Panca incl. - Cavi Dorsali: Traz. sbarra - Pulley orizz. - Rematore Gambe: Squat - Stacchi gambe tese Braccia: Curl man. - Panca presa stretta Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. avanti - Dist. man. - Sollev. laterale   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi range 8-12 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento) Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento) Calcio 1000 mg prima dell'allenamento Silimarina 200 mg mattina Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout) Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g post-workout

1° MEC - 2° MIC dal 01/04/01 al 08/04/01  dati al 08/04/01     Peso: 75.1 kg   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 9.5%  S=[1]+[2]+[3] = 4.3 + 17 + 9.3 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 17089 2136   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 45% 30% 25%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 40 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 2 2   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 43 serie 45'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica esaurimento positivo 65% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi (tecnica a scalare) Petto: Panca orizz. - Panca incl. Dorsali: Pulley orizz. - Rematore Gambe: Squat - Stacchi gambe tese Braccia: Curl man. - Panca presa stretta Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. avanti - Dist. man.   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi range 6-9 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento) Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento) Calcio 1000 mg solo prima dell'allenamento Silimarina 200 mg mattina Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout) Whey idrolizzate, concentrate e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g sera + (10 g. post-workout)

1° MEC - 3° MIC dal 09/04/01 al 16/04/01  dati al 16/04/01     Peso: 74.4   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 9%  S=[1]+[2]+[3] = 4 + 17 + 8 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 15980 1998   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 40% 40% 20%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 36 4.5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 1 4   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 31 serie 80'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica esaurimento positivo 65% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi (tecnica a scalare) Petto: Panca orizz. - Panca incl. Gambe: Squat - Leg Curl Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. avanti - Dist. man.   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi range 6-9 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento) Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento) Calcio 1000 mg solo prima dell'allenamento Silimarina 200 mg mattina Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout) Whey idrolizzate, concentrate e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g sera + (10 g. post-workout)

1° MEC - 4° MIC dal 17/04/01 al 24/04/01  dati al 24/04/01     Peso: 74 kg   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 8.3%  S=[1]+[2]+[3] = 4 + 16 + 7 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 15394 1924   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 44% 30% 26%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 40 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 2 2   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 50 serie 40'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica esaurimento positivo 65% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi Petto: Panca orizz. - Panca incl. - Cavi Dorsali: Traz. sbarra - Pulley orizz. - Rematore Gambe: Squat - Leg Curl Braccia: Curl man. - Panca presa stretta Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterale   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi range 8-12 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità giornaliera Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento) Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento) Calcio 1000 mg prima dell'allenamento Silimarina 200 mg mattina Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout) Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g post-workout

1° MEC - 5° MIC dal 25/04/01 al 02/05/01       Peso:     % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site)   Dieta       Calorie: Alimentazione Libera   Macronutrienti: (media MIC)   n° pasti: (esclusi i post-workout) Allenamento       Frequenza: Allenamento con i pesi SCARICO COMPLETO Allenamento aerobico 4x20'   Volume:   Intensità:   Esercizi:   Ripetizioni: Integrazione   niente (per ordine d'importanza)

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