Il metodo Dr. Squat per ultra-quarantenni

(di Peter Lamberts)


<<prima parte


Dovete eseguire una o due serie di riscaldamento per ogni esercizio (con pesi più leggeri ) e un po' di stretching. Per ogni esercizio dovete eseguire 6 serie con questo sistema:

(fig. 1)

SERIE

RIPETIZIONI

PESO

PAUSE

ESECUZIONI

 

 

1° e 2°

 

 

4 - 6

 

 

max

 

 

3” minuti

Movimenti esplosivi, con pause di riposo tra una ripetizione e l'altra.

 

 

3° e 4°

 

 

12 - 15

 

 

max

 

 

2” minuti

Velocità moderata con pausa di riposo tra una ripetizione e l'altra.

 

 

5° e 6°

 

 

20 - 25

 

 

max

 

 

1” minuto

Eseguite ogni ripetizione lentamente in modo di mantenere i muscoli in tensione continua durante le fasi concentriche ed eccentriche del movimento. Niente pause durante l'esecuzione di ogni singola ripetizione.


Vediamo in fondo la scheda di frequenza e l'allenamento da me elaborata per l'atleta Over40:

(fig. 2)

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

tab. a

riposo

tab. b

riposo

tab. a

riposo

riposo

 

Ecco lo svolgimento della 2° settimana:

 

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

tab. b

riposo

tab. a

riposo

tab. b

riposo

riposo



Tabella a

 

ESERCIZIO

ESERCIZIO

SERIE

RIP.

CARICO

PAUSE

 Panca piana

 6 serie

 Vedi specchietto ( fig. 1)

 Lento con manubri

 6 serie

 Vedi specchietto ( fig. 1)

 Flessioni bicipiti con bilanciere

 6 serie

 Vedi specchietto ( fig. 1)

 Crunch

 4 serie

Rip.

Carico

Pause

 20

 max

 1”minuto



Tabella b

 

ESERCIZIO

ESERCIZIO

SERIE

RIP.

CARICO

PAUSE

 Pulley basso

 6 serie

 Vedi specchietto ( fig. 1)

 French press

 6 serie

 Vedi specchietto ( fig. 1)

 Leg press o Squat

 6 serie

Vedi specchietto ( fig. 1)

 Calf seduto

  6 serie

 Vedi specchietto ( fig. 1)

 Hyperextension

 4

Rip

Carico

Pause

 20

 max

 1”minuto


Allenatevi 3 volte a settimana. E' fin troppo per stimolare il massimo dei risultati. Man mano che fate progressi, si renderanno necessarie delle modifiche di questo programma.
Si possono studiare molti modi per suddividere un programma di allenamento settimanale; alla base di ognuno deve però sempre restare una rigida conformità ai principi fondamentali, tenendo presente che tale suddivisione è studiata per migliorare i livelli di energia durante gli allenamenti intensivi al massimo!
Gli esercizi elencati sono quelli che permettono il massimo potenziale affinché il muscolo/i corrispondente si sviluppi. Naturalmente è possibile, anzi dovete, variarli o aumentarli a seconda delle proprie esigenze.
Come punto di partenza è comunque preferibile curare i muscoli principali ed eseguire gli esercizi fondamentali!! Importante è ascoltare il corpo, perchè sono i segnali che il vostro corpo vi manda per dirvi cosa manca, come reagisca, come in poche parole vuole lavorare. Impara a riconoscerli!!! Quindi regolate la frequenza di allenamento. L'allenamento istintivo sopperisce nell'atleta avanzato a un aumento di sovraccarico programmato.
Se vi allenate dando tutto, il sovraccarico viene da se, sfrutterete la supercompensazione in maniera redditizia e senza perdere tempo in calcoli!!! In questo tipo di metodo dovete essere concentrato sul peso e sulla esecuzione, teso ad alzare sempre di più, anche per le serie da 20-25. I muscoli costantemente pieni e potenti pronti a scattare come molle!
Non riallenateli finché non sono in questa condizione, se mai rimandate la seduta!

Allenatevi per 12 settimane e vedrete i risultati. Questo è tutto….il prossimo articolo sarà "Over 40 - Integratori".