Allenamento e definizione muscolare

(di Claudio Tozzi Olympian's News)

Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, isoleucina, valina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l'alanina e la glicina. Se quindi prendiamo un integratore a base di questi aminoacidi prima della seduta a digiuno, il contenuto delle capsule farà da "kamikaze" al posto delle vere proteine muscolari, preservando così la perdita di preziosa massa magra. L'abbondante colazione che dovrà seguire la seduta, dovrà permettere un'adeguata reintegrazione del glicogeno, visto che il suo esaurimento quasi totale, potrebbe scatenare 2 o 3 ore più tardi una pericolosa fame che si protrarrebbe per tutta la giornata. Il glicogeno viene ricaricato molto più velocemente se si assumono carboidrati e proteine subito dopo il training, permettendo un "pieno" di energia sfruttabile magari per la seduta pomeridiana con i pesi. Infine con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrisce senza soffrire particolarmente i morsi della fame. Un altro modo per "convincere" il nostro organismo ad utilizzare gli acidi grassi è quello della doppia seduta con pranzo solo proteico. Specialmente quando il minutaggio dell'attività aerobica arriva a 50'-60, se possibile, conviene spezzare la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio. Se a pranzo non mangiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacità delle fibre muscolari a

... correre troppo non fa dimagrire di più !

nutrirsi di grassi, visto che si devono adattare per forza a funzionare senza glucidi. Tra l'altro nella seduta del pomeriggio il nostro organismo si trova praticamente con il glicogeno a zero e quindi la quantità di insulina presente nel sangue permette la fuoriuscita degli acidi grassi da parte degli adipociti e l'utilizzazione degli stessi da parte dei muscoli. Invece per quanto riguarda l'allenamento vero e proprio di bodybuilding, c'è da puntualizzare che:
• l'allenamento breve ed intenso vale anche nel caso di lavori per la qualità muscolare. L'esperienza ha però dimostrato che alcuni sistemi di intensità come le super/triple serie, lo stripping, l'isometria e anche i solitamenti inutili esercizi di isolamento possono aiutare gli atleti ad avere una buona definizione;
• un atleta natural in definizione, a causa del surplus di fatica dovuto all'aerobica e al basso regime di carboidrati, non può sopportare più di 4 - 6 settimane di training dedicato alla qualità muscolare. Bisogna ricordare che il miglior esercizio per la definizione è . . la cyclette, e quindi è inutile perdere per mesi tempo e massa, su allucinanti allenamenti bigiornalieri per 6 volte a settimana, per 5 esercizi per muscolo da 15 ripetizioni ognuno! Un training mirato alla qualità muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base :

1. un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello.
2. a seguire esercizi di isolamento in super/tripla serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare;
3. le spalle vanno fatte più frequentemente degli altri gruppi e sembrano reagire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione;
4. inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o femorale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base;
5, tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari;
6. non più di un 'ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine;
7, se si ricerca la definizione delle gambe bisogna NON allenarle per una settimana, paradossalmente quando vengono stimolate con il training si appannano;
8. solitamente, specialmente nell'ultima fase, si perderà un po' di forza; non vi scoraggiate, senza steroidi è quasi inevitabile. Pensate che chi li prende dà loro una valenza solo del 5% nell'ambito della preparazione globale; ma se contano così poco perché li usano? Mistero delle percentuali...