Diario On-Line, Il Mio Bodybuilding (2° Mesociclo - parte seconda)

(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 6 giorni (spiegazione del programma)

2° MEC - 7° MIC dal 18/06/01 al 23/06/01  dati al 23/06/01     Peso: 72.4   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 6.6%  S=[1]+[2]+[3] = 3.6 + 11.5 + 6.5 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 12566 2094   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 42% 35% 23%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 32 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 1 3   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 24 serie 60'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi (*tecnica a scalare) Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti* - Sollev. laterali ai cavi dietro Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine*   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi Range 10-12 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg sera + (pre-workout)) Vit. E 200 IU sera + (pre-workout)) Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout) Calcio - - Silimarina - - Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout) Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g sera + (post-workout) Creatina 5 gr mattina + (post-workout) note: l'afa e il caldo non mi hanno permesso di allenarmi come previsto. Gli impegni lavorativi sono stati molto gravosi ed il livello di stress è elevato.

2° MEC - 8° MIC dal 24/06/01 al 29/06/01  dati al 29/06/01     Peso: 72.4   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 6.4%  S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 11.0 + 6.5 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 12566 2094   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 42% 35% 23%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 30 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 2 2   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 46 serie 55'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi (*tecnica a scalare) Petto: Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover Dorsali: Pulley orizz.* - Rematore Gambe: Leg Press - Affondi in avanti Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi Range 10-12 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg mattina+sera + (pre-workout)) Vit. E 200 IU mattina+sera + (pre-workout)) Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout) Calcio - - Silimarina - - Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout) Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g sera + (post-workout) Creatina 5 gr mattina + (post-workout)

2° MEC - 9° MIC dal 30/06/01 al 05/07/01  dati al 05/07/01     Peso: 72.2   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 6.4%  S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 11.0 + 6.5 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 11970 1995   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 45% 30% 25%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 29 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 2 1   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 37 serie 20'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica Esaurimento positivo 67.5% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi Petto: Panca orizz. - Cavi - Pullover Dorsali: Pulley orizz. - Rematore Gambe: Leg Press - Affondi in avanti Braccia: Curl man. - Tricipiti alla Lat Machine Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. in piedi - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi Range 10-12 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg mattina+sera + (pre-workout)) Vit. E 200 IU mattina+sera + (pre-workout)) Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout) Calcio - - Silimarina - - Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout) Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g sera + (post-workout) Creatina 5 gr mattina + (post-workout)

2° MEC - 10° MIC dal 06/07/01 al 11/07/01  dati al 11/07/01     Peso: 72.2   % di grasso: (Jackson-Pollock 3-site) 6.2%  S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 10.5 + 6.2 Dieta       Calorie: MIC Media giorno 12566 2094   Macronutrienti: (media MIC) Prot Carb Fat 42% 35% 23%   n° pasti: (esclusi i post-workout) MIC Media giorno 30 5 Allenamento     Frequenza: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 2 1   Volume: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica 51 serie 20'   Intensità: Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.   Esercizi: Allenamento con i Pesi (*tecnica a scalare) Petto: Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover Dorsali: Pulley orizz.* - Rematore Gambe: Leg Press - Affondi in avanti Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro   Ripetizioni: Allenamento con i Pesi Range 10-12 (per i crunch 20-25) Integrazione     (per ordine d'importanza) Quantità Quando Multivitaminico alto dosaggio mattina Vit. C 500 mg mattina+sera + (pre-workout)) Vit. E 200 IU mattina+sera + (pre-workout)) Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout) Calcio 1000 mg mattina Silimarina 200 mg mattina+pranzo Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout) Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera Glutammina 10 g mattina+sera + (post-workout) Creatina 5 gr mattina + (post-workout)

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