Diario On-Line, Il Mio Bodybuilding (2° Mesociclo - parte seconda)

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )


I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 6 giorni (spiegazione del programma)



2° MEC - 7° MIC dal 18/06/01 al 23/06/01
 dati al 23/06/01  
  Peso: 72.4
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
6.6%  S=[1]+[2]+[3] = 3.6 + 11.5 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
12566 2094
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
42% 35% 23%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
32 5
Allenamento    
mec2_MIC7.gif (4716 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
1 3
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
24 serie 60'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(*tecnica a scalare)

Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti* - Sollev. laterali ai cavi dietro
Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine*
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina - -
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
Creatina 5 gr mattina + (post-workout)
note: l'afa e il caldo non mi hanno permesso di allenarmi come previsto. Gli impegni lavorativi sono stati molto gravosi ed il livello di stress è elevato.
 
2° MEC - 8° MIC dal 24/06/01 al 29/06/01
 dati al 29/06/01  
  Peso: 72.4
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
6.4%  S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 11.0 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
12566 2094
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
42% 35% 23%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
30 5
Allenamento    
Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
46 serie 55'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(*tecnica a scalare)

Petto: Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover
Dorsali: Pulley orizz.* - Rematore
Gambe: Leg Press - Affondi in avanti
Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg mattina+sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU mattina+sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina - -
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
Creatina 5 gr mattina + (post-workout)
 
 
2° MEC - 9° MIC dal 30/06/01 al 05/07/01
 dati al 05/07/01  
  Peso: 72.2
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
6.4%  S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 11.0 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
11970 1995
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
45% 30% 25%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
29 5
Allenamento    
Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 1
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
37 serie 20'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi
Petto: Panca orizz. - Cavi - Pullover
Dorsali: Pulley orizz. - Rematore
Gambe: Leg Press - Affondi in avanti
Braccia: Curl man. - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg mattina+sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU mattina+sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina - -
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
Creatina 5 gr mattina + (post-workout)
 
 
2° MEC - 10° MIC dal 06/07/01 al 11/07/01
 dati al 11/07/01  
  Peso: 72.2
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
6.2%  S=[1]+[2]+[3] = 3.5 + 10.5 + 6.2
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
12566 2094
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
42% 35% 23%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
30 5
Allenamento    
Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 1
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
51 serie 20'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(*tecnica a scalare)

Petto: Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover
Dorsali: Pulley orizz.* - Rematore
Gambe: Leg Press - Affondi in avanti
Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg mattina+sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU mattina+sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio 1000 mg mattina
Silimarina 200 mg mattina+pranzo
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g mattina+sera + (post-workout)
Creatina 5 gr mattina + (post-workout)
 
 
 

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