Diario On-Line, Il Mio Bodybuilding (2° Mesociclo - parte seconda)

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )


I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 6 giorni (spiegazione del programma)


I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 8 giorni
(spiegazione del programma)



1° MEC - 1° MIC dal 24/03/01 al 31/03/01
 dati al 31/03/01  
  Peso: 75.1 kg
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
9.6%  S=[1]+[2]+[3] = 4.5 + 17 + 9.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
17350 2169
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
45% 30% 25%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
MIC1.gif (6688 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 4
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
41 serie 80'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
esaurimento positivo 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi
Petto: Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali: Traz. sbarra - Pulley orizz. - Rematore
Gambe: Squat - Stacchi gambe tese
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. avanti - Dist. man. - Sollev. laterale
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
range 8-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio 1000 mg prima dell'allenamento
Silimarina 200 mg mattina
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g post-workout
 
1° MEC - 2° MIC dal 01/04/01 al 08/04/01
 dati al 08/04/01  
 

Peso:

75.1 kg
 

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

9.5%  S=[1]+[2]+[3] = 4.3 + 17 + 9.3
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
17089 2136
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
45% 30% 25%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
MIC2.gif (5280 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
43 serie 45'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
esaurimento positivo 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(tecnica a scalare)

Petto: Panca orizz. - Panca incl.
Dorsali: Pulley orizz. - Rematore
Gambe: Squat - Stacchi gambe tese
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. avanti - Dist. man.
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
range 6-9
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio 1000 mg solo prima dell'allenamento
Silimarina 200 mg mattina
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentrate e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (10 g. post-workout)
 
1° MEC - 3° MIC dal 09/04/01 al 16/04/01
 dati al 16/04/01  
 

Peso:

74.4
 

% di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)

9%  S=[1]+[2]+[3] = 4 + 17 + 8
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
15980 1998
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
40% 40% 20%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
36 4.5
Allenamento    
MIC3.gif (5253 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
1 4
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
31 serie 80'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
esaurimento positivo 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(tecnica a scalare)

Petto: Panca orizz. - Panca incl.
Gambe: Squat - Leg Curl
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. avanti - Dist. man.
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
range 6-9
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio 1000 mg solo prima dell'allenamento
Silimarina 200 mg mattina
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentrate e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (10 g. post-workout)
 
1° MEC - 4° MIC dal 17/04/01 al 24/04/01
 dati al 24/04/01  
  Peso: 74 kg
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
8.3%  S=[1]+[2]+[3] = 4 + 16 + 7
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
15394 1924
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
44% 30% 26%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
MIC4.gif (5315 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
50 serie 40'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
esaurimento positivo 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi
Petto: Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali: Traz. sbarra - Pulley orizz. - Rematore
Gambe: Squat - Leg Curl
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterale
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
range 8-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità giornaliera Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio 1000 mg prima dell'allenamento
Silimarina 200 mg mattina
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g post-workout
 
1° MEC - 5° MIC dal 25/04/01 al 02/05/01
   
  Peso:  
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)
 
Dieta    
  Calorie: Alimentazione Libera
  Macronutrienti:
(media MIC)
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
Allenamento    
  Frequenza: Allenamento con i pesi SCARICO COMPLETO
Allenamento aerobico 4x20'
  Volume:
  Intensità:
  Esercizi:
  Ripetizioni:
Integrazione   niente
(per ordine d'importanza)
 

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