Preparazione di una Gara

(articolo di Marco Teatini)


Con l'evolversi del bodybuilding oltre a puntare l'attenzione all'aumento delle masse muscolari, c'è stato un evolversi anche nell'ambito della qualità muscolare, infatti anche nelle gare di categoria minore possiamo constatare la presenza di atleti con corpi molto tirati e giudici che cominciano a dare un notevole peso a questa nuova condizione fisica. A mio parere è giusto visto che la difficoltà maggiore per arrivare a tiraggi limiti è mantenere una dieta senza concedersi i cosi detti "strappi".

Aumentare la muscolatura è relativamente più semplice che tirarsi fino all'osso; mangiare bene piace a tutti, farsi 3 mesi di dieta ferrea invece richiede una grande forza di volontà e di determinazione. La differenza di chi ha fatto le cose in maniera giusta si nota subito quando si sale sul palco di gara. Non sempre la colpa di un cattivo tiraggio è da attribuire all'atleta, ma la maggior parte delle volte il problema è a monte; nel preparatore. Molto spesso persone che non hanno nessuna cognizione di come funziona il corpo umano s'improvvisano allenatori con la conseguenza che non sapendo come massimizzare il tiraggio attraverso l'alimentazione si ritrovano a far fare delle cose assurde agli atleti, come ad esempio, molti giorni di scarica (mancata assunzione di carboidrati), non bere acqua o ore di aerobica poco prima di una gara, in questo modo ottengono la maggior parte delle volte un effetto rebound, visto che la perdita di peso solitamente è da attribuire al catabolismo dei muscoli e solo in piccola parte della massa grassa. Un tipo molto muscoloso che si potrebbe anche permettersi il lusso di buttare via qualche KG di muscolo (personalmente anche in questo caso non l'approvo) ma chi ha già con una corporatura esile, un simile trattamento potrebbe compromettere seriamente l'esito della gara oltre ad essere altamente pericoloso per la salute.

Esaminiamo ogni singola controindicazione, la scarica, ad esempio, secondo il mio parere non dovrebbe essere mai fatta a zero carboidrati per i seguenti motivi: primo, perché anche assumendo 150 g di carboidrati puri al giorno già si crea uno stato di deficit di glicogeno, basti pensare che il solo cervello nell'arco di una giornata utilizza circa 160 g, per questo motivo che quando non si ingeriscono carboidrati per diversi giorni cominciate si avverte uno stato di nervosismo; inoltre, con l'allenamento, esaurite le scorte immagazzinate in muscoli e fegato e non ripristinandole si porta ad innescare uno stato di catabolismo che si traduce in distruzione della massa muscolare. Il corpo infatti come prima fonte per la produzione di glicogeno utilizza la massa magra, quindi è opportuno che gli atleti tengano nella dieta i carboidrati anche nel periodo di scarica e li distribuiscono in un 30% la mattina e un 60% immediatamente dopo l'allenamento (il quantitativo varia a seconda del peso della persona e dal suo stato di definizione) e soltanto il giorno prima che inizi la ricarica è' opportuno fare una scarica a 0 carboidrati ed evitare che l'atleta si alleni.

Per quanto riguarda l'attività aerobica, io sono favorevole soltanto nel periodo in cui il regime alimentare è molto ricco (periodo di massa) perché è l'unico mezzo che abbiamo per allenare il cuore visto che quest'ultimo si stimola principalmente con un lavoro aerobico, mentre la escludo completamente nel periodo di scarica dal momento in cui l'assunzione di carboidrati comincia a essere ridotta in maniera notevole.

Il più grande problema di molti preparatori è il non saper delineare in maniera approssimativa quante calorie una persona brucia giornalmente, infatti molti per dieta intendono soltanto eliminare carboidrati. E' più facile far dimagrire una persona privandolo completamente di glucidi piuttosto di cercare di capire quante calorie possa realmente necessitare al giorno, con conseguente notevole perdita di massa magra. Personalmente cerco di elaborare una dieta che porti a calcolare quanto calorie necessiti una persona "normale" in base a diversi fattori, come: peso prefissato, lavoro e numero di allenamenti per settimana. Una volta capito il suo dispendio calorico (eccezione fatta con chi ha problemi di tiroide) creo un deficit di circa 300-500 calorie, e non appena l'atleta si avvicina al peso prefissato modifico di nuovo la dieta. Comunque prima di iniziare tale periodo monitorizzo il soggetto attraverso la plicometria, poiché mi permette di capire se i kg persi sono da attribuire più alla massa magra o grassa. Nel primo caso occorre alzare ulteriormente le proteine visto che essendo molto anticaboliche aiutano a preservare i muscoli. Sicuramente seguire atleti in questa maniera porta un preparatore ad avere poche persone sotto il proprio controllo, ma è necessario per agire bene, perché altrimenti, si potrebbero creare seri problemi all'atleta se lo si prepara in maniera superficiale. Io sono dell'idea "meglio pochi ma buoni che tanti e cattivi". Le persone che seguono molti atleti di solito lo fanno principalmente per un discorso di lucro come ad esempio chi ha un negozio d'integratori o chi si fa pagare la preparazione ad una gara.

Un'altra controindicazione è quella inerente la vecchia teoria riguardante il sodio. Molti preparatori lo eliminano circa 4 giorni prima di una gara e questo è sicuramente sbagliato, infatti studiando il corpo umano sappiamo che il sodio e il potassio si devono sempre equivalere e a mantenere stabile questo equilibrio ci pensa un ormone che è l'aldosterone. Eliminando il sodio molti giorni prima, poiché a lui si attribuisce la capacità di portare i liquidi sottocutanei mentre il potassio ha la funzione opposta, cioè li veicola all'interno del muscolo, nel giro di 36 ore l'ormone aldosterone li riporta in equilibrio. Quindi se si elimina il sodio molti giorni prima di una gara il corpo per bilanciare questo deficit porterà anche un abbassamento del potassio e i nostri muscoli verranno privati anche dell'acqua che è necessaria per la voluminizzazione muscolare. Io utilizzo una tecnica diversa, mettiamo che la gara sia di domenica, da martedì mattina fino a giovedì pomeriggio faccio assumere una gran quantit√† di sale, così il corpo per bilanciare questo aumento di sodio aumenterà anche la quantità di potassio; poi eliminando totalmente il giovedì pomeriggio totalmente il sodio creerò uno squilibrio elettrolitico che porterà alla perdita di molti liquidi sottocutanei (visto che è il sodio che li regola principalmente) mentre quelli intramuscolari rimarranno invariati. Inoltre dal momento che si elimina il sale si inizierà ad integrare potassio con dosaggi compresi tra 2- 4 g al giorno divisi metà a rilascio graduale (Lentokalium 600) e metà normale (Polase compresse). Tutto ciò porterà l'atleta ad avere un aspetto "duro" fino alla mattina della gara visto che l'aldosterone per bilanciarli impiega da 36-48, a seconda, sempre dell'individuo.

Per la ricarica prediligo riso bianco e integrale (a seconda dell'ora d'assunzione) e gallette di riso, solitamente faccio un 50% di ciascuno ma posso anche aumentare le percentuali in base al tiraggio dell'atleta, sicuramente se la persona avrà ancora molti liquidi mi oriento prevalentemente sulle gallette (essendo secche richiedono un maggior contributo d'acqua per essere assorbite come glicogeno) mentre se una persona è molto tirata allora la scelta sarà per una maggior quantità di riso. L'uso dell'integrale lo consiglierei principalmente nei pasti notturni, visto che a fine giornata il nostro metabolismo rallenta.

L'acqua assunta nel giorno precedente la gara dovrebbe aggirarsi intorno ai 1-2 litri, ma attenzione! mai eliminarla completamente altrimenti la ricarica risulterebbe inefficace. Le informazioni sopra date sono a scopo informativo, naturalmente ogni singolo individuo ha esigenze diverse, quindi sta a voi capire quali sono le più idonee per voi.