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LA DIETA A ZONA
(THE ZONE-DIET)
(articolo di Marco
Medeot)
COS’E’ LA DIETA A ZONA
La dieta a Zona è stata sviluppata da
Berry Sears ed illustrata nel suo libro "Enter the Zone" con lo scopo di
migliorare molte delle funzioni del nostro organismo.
Questa dieta è conosciuta spesso con il
nome di "Dieta 40-30-30", a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi)
consigliato per "raggiungere la Zona".
La Zona è basata sul fatto che il
funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento
dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento
della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci
ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano
la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle
percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’
possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si
necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del
polso.
Una volta determinato il fabbisogno
proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi)
tali da consentire il giusto equilibrio.
L’INSULINA E IL GLUCAGONE
Le sostanze coinvolte sono l’insulina e
il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i
livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l’uno
all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di
nutrienti
Il glucagone, invece, avvisa le cellule di
rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia
utilizzata l’energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività
muscolari.
L’insulina è secreta principalmente a
causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante
innalzamento d’aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta di un
innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano
questi due ormoni.
Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta
insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel
sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente
secreta nel sangue. Se questo accade, l’equilibrio tra insulina e glucagone sarà
sconvolto.
GLI EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui
corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che
svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o
dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel
sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l’acido
arachinodico (AA) e l’acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi
costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in
eicosanoidi "buoni" ed eicosanoidi "cattivi". Il loro scopo è quello di
attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d’insulina
e di GH.
Ciò che lega questi ormoni alla nostra
dieta non è tanto la quantità ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima
(delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d’insulina e
inibito da quella di glutagone.
Alti livelli d’insulina hanno sicuramente
un effetto sfavorevole sui livelli d’AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici
(EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima..
Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo
e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.
COSA MANGIARE
La dieta a Zona ricorre a due metodi per
evitare lo squilibrio ormonale
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni
pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glucagone, in
modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell’insulina.
Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e
di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc.
Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse
di controllare anche l’insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati.
Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che
sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico
(soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro
quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel
sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è
assorbita nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli d’insulina.
Mantenere i livelli degli zuccheri nel
sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glucagone influirà in modo
benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di vigilanza mentale e
facilitando la combustione del grasso in eccesso.
I grassi saturi influenzano
indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della
resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi,
ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto
ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo.
Ma non bisogna assolutamente eliminare
dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichè sostiene una parte importante nella produzione
dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.
L’ingestione di grassi polinsaturi è
necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo
macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta
produzione d’insulina. Inoltre i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel
flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di
colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.
IL SISTEMA DEI BLOCCHI
Per "Raggiugere la Zona" è
necessario:
- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni
7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7
grammi di proteine
In questo modo sarà possibile ottenere il
giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per correggere l'impraticità di questo
sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi":
- 1 blocco di proteine è composto da 7
grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9
grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3
grammi
La prima cosa da farè sarà calcolare il
fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7,
per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo
per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder,
normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero
dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre
blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di
carboidrati e 1 blocco di grassi.
Blocchetti di Proteine
Blocchetti di Carboidrati
Blocchetti di Grassi
ESEMPIO: 11 blocchi
Colazione 2 blocchi
30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle
oppure
240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento
Spuntino 1 blocco
45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi
Pranzo 3 blocchi
240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)
Spuntino 1 blocco
Philadelphia light 90 gr
1\2 pera
3 olive
Cena 3 blocchi
90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)
Spuntino 1 blocco
180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)
VEDI ANCHE:
 Esempio
di Dieta a Zona
Procedimento di calcolo per la Dieta a Zona
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