Proteine

(articolo di Alessandro Locati)


Informazioni di base La digestione delle proteine Fabbisogno proteico

Cosa sono le proteine?

Panoramica sulla digestione delle proteine

Ricambio di proteine e bilancio dell'azoto

Aminoacidi indispensabili e superflui

Proteine complesse, idrolizzate, e AAs in forma libera

Fabisogno proteico obbligatorio

Proteine complete ed incomplete

Proteine veloci e lente

Proteine e atleti


Introduzione


Se chiedi a 10 bodybuilders quale è il nutriente più importanmte per guadagnare muscoli, avrai molto probabilmente 10 risposte identiche. La risposta sarà, naturalmente: PROTEINE! Ogni bodybuilder sà che a prescindere da quale sia l'allenamento utilizzato, se non introduce abbastanza proteine, non cresce.

Sfortunatamente l'ossessione dei bodybuilder è scegliere tra l'enorme varietà di proteine presenti sul mercato. Lo scopo di questo articolo è di fornire informazioni tecniche sulle proteine e su come chiarirsi alcuni concetti errati ad oggi ancora presenti, soprattutto se pensiamo al veicolamento effettuato dalla pubblicità di "marche miracolose".

Quindi per prima cosa vedremo alcune definizioni e informazioni tecniche che fanno da sfondo, per poi affrontare il discorso della qualità mostrando anche un modello semplificato del metabolismo degli aminoacidi, così da poterti aiutare a capire le diverse implicazioni relative a alte o basse assunzioni di proteine. Sebbene una discussione sui singoli aminoacidi esula dallo scopo di questo mio articolo, alcuni tra i più importanti, quali la glutammina, la leucina e l'alanina saranno meglio approfonditi.


Parte 1: Definizioni e informazioni di base

Cosa sono le proteine?


Le proteine sono composte di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto . La presenza dell'azoto è quella che differenzia le proteine dagli altri nutrienti. Dato che a differenza delle piante l'uomo non può assorbire l'azoto dall'aria, le proteine costituiscono l'unica fonte di questo importante elemento.

Il corpo utilizza la proteina fondamentalmente per sintetizzare complesse strutture proteiche come i muscoli, la pelle o i capelli. Le proteine servono anche alla sintesi degli ormoni (GH), dell'insulina e del glucagone (sostanza antagonista dll'insulina secreta nel pancreas), dell'albumina che è usata per il trasporto degli altri substrati attraverso il circolo ematico.

Le proteine sono composte da sub-unità chiamate aminoacidi (AAs) legati tra loro. Esistono 20 AAs che si trovano nel cibo, sebbene la maggior parte è già presente nel corpo. Ad esempio l'idrossiprolina, che è un sottoprodotto della scissione del tessuto connettivo, e il 3-metilistidina che è un sottoprodotto della scissione del tessuto muscolare.

I singoli AAs sono detti peptidi. Quando due AAs vengono legati assieme formano un di-peptide. Trè AAs formano un tri-peptide, e quattro o più AAs formano un poli-peptide.


Aminoacidi indispensabili e "superflui"


I 20 aminoacidi presenti nel cibo vengono suddivisi in due cattegorie. In passato queste due cattegorie erano gli AA essenziali (quelli che il corpo non può produrre da solo e che quindi vanno introdotti con la dieta) e gli AA non-essenziali (quelli che il corpo produce da solo).

Siccome tutti gli aminoacidi sono essenziali, in quanto necessari alla vita, le cattegorie sono state rinominate. Nella terminologia moderna queste cattegorie sono dunque: superflui (gli AA che possono essere sintetizzati dal corpo) e indispensabili (gli AA che devono essere introdotti con la dieta).

Comunque neanche questa definizione è totalmente corretta, infatti in particoalri condizioni metaboliche certi AA superflui possono diventare indispensabili. Ad esempio, la glutammina, che normalmente è considerata come un AA superfluo, può essere necessaria in quantità così elevate, che il corpo non riesce a produrre, da divenire AA indispensabile e come tale da richiederne l'introduzione tramite la dieta. Una di queste condizioni è a seguito di un trauma (l'allenamento al cedimento muscolare è per il corpo una condizione traumatica) o di un intevento chirurgico.

Un altro esempio è la cisteina, la cui presenza riduce il fabisogno di metionina, o la  tirosina che riduce la necessità di triptofano. In particolari situazioni dove quantità insufficienti di metionina o triptofano iniziano ad esaurirsi, la cisteina e la tirosina diventano indispensabili.

Una lista degli aminoacidi superflui e indispensabili è riportata nella tabella1



Tabella 1: Aminoacidi "superflui"  e indispensabili

Superflui 

Indispensabili

alanina 

lisina

acido glutammico 

isoleucina (c)

acido aspartico

leucina (c)

glicina

valina (c)

serina istidina

treonina

prolina

metionina

glutammina (a) 

fenilalanina

arginina 

triptofano

cisteina (b)


tirosina (b)

a. Indispensabile in condizioni di elevato stress fisico.
b. Indispensabile se metionina e fenilalanina non sono disponibili.
c. Leucina, isoleucina e valina sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAAs) a causa della loro particolare struttura. I BCAA saranno discussi in dettaglio più avanti.


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