| Introduzione
Le informazioni che potrai leggere
di seguito ti consentiranno di capire ed approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il
Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni
molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi
controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono
essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che
ingeriamo quotidianamente.
Gli eicosanoidi possono per semplicità
essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che
producono. La funzione degli eicosanoidi è
quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro
corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni
cellulari.
Gli eicosanoidi controllano quindi
ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone
della crescita.
L'obiettivo
della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da
promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con
il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più
attese vi è la regolazione dell'ormone insulina
capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di
eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).
La chiave per capire la dieta di zona è ragionare
ormonalmente e non caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una
caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da
una caloria di grasso. È l' interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce
la nostra fisiologia umana.
Spesso la dieta di zona viene descritta
come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine
e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta di zona non ha niente a che fare con le percentuali delle
calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine
che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la
corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).
La vostra dieta è ormonalmente
corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati
livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete
dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!
L'ammontare di ciascun macronutriente è
conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attività fisica
svolta. "La Dieta di Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e
rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di pratica
applicazione.
Quando gli
alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue
capacità lipolitiche. Determinando il livello
di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo
la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella
dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determianto
il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente
frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
Dopo una introduzione iniziale, esporrò il
metodo adottabile per il calcolo e l'impostazione di una dieta
a zona, avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears,
ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso corporeo. La
dieta a zona, così come è stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo
secondo Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia
messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile.
I Carboidrati
Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare
prevalentemente "i carboidrati favorevoli",
che significa soprattutto la frutta e la verdura. Questi carboidrati sono suggeriti perché
hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazione
sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così
i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.
L'insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed
entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio)
nel sangue. Se mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli
zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua
volta induce il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo
scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l'insulina è
secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente
essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello,
tuttavia se presi nei grandi quantità, l'insulina li estrrà dal sangue prima che il
cervello li possa usare. Ecco perchè mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con
alto indice glicemico) causerà ciò è conosciuto come "innalzamento degli
zuccheri", i cui sintomi sono l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di
testa.
Le Proteine
Le proteine più favorevoli, che
consideriamo " Zona-favorevoli ",
sono molto basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i bianchi
dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine
stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha
un'effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore
e rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato.
Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa
insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilascio
dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la
presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per
usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in
primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e
permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile.
Le proteine "sfavorevoli
" sono alte in grassi saturati, vale a dire tuorli d'uovo, carne rossa, maiale e altre
carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide,
inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il
corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come "
resistenza all'insulina "). Il corpo continua a pompare sempre più insulina
nella circolazione sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli
zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato è l'immagazzinamento
del grasso nel corpo. Con ciò non volglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla
propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più possibile di
grassi saturi.
I Grassi
Evitate
l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei
grassi dalla dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il
grasso. Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme
e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è
il grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina che induce il grasso
ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a
"rilasco lento" utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni
fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta di Zona.
Così, limitate l'assunzione di grassi, ma
non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario
per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono
la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da
regolatori per la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella
circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente,
rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ciò è perché il grasso nel gelato
normale ritarderà lo zucchero dall' entrare nella circolazione sanguigna e così
rallenterà la produzione d'insulina.
Una cosa molto importante relativa al
grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso
di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio
di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei
benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione
sanguigna e vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà
ulteriore guadagno del peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso,
ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola
percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d'immagazzinarne altro per
uso futuro.
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