Dieta a zona

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia)

Riassunto

1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo.

2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi complessivi.

3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno.Ad esempio in un piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi ad ognuno dei 3 spuntini.

4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzione di 1:1:1 tra i blocchi attibuiti alle proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi se ne possono consumare un pò di più.

5- Evitare i grassi saturi e gli olii idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo.

6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche.

7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi d'avena quali fonti di carboidrati complessi.

8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.

Esempio Dieta a Zona

Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche:


Peso 80 Kg
Circonferenza Polso 16.5 cm
Circonferenza Vita 78.5 cm
Livello d'Attività Intensa

e se l'obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue: (per obiettivi relativi alla Massa vedi qui)

-Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg.

-Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr.

-Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr.

La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal


Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente


Proteine 23.1
Carboidrati 23.1
Grassi 23

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.


Colazione 5.3
Spuntino 2.5
Pranzo 4.4
Spuntino 3.2
Cena 4.4
Spuntino 3.2

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.

Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9

GRAMMI Prot. Carbo. Grassi
Colazione 37.2 47.8 15.9
Spuntino 17.8 22.9 7.6
Pranzo 30.7 39.5 13.2
Spuntino 22.6 29.1 9.7
Cena 30.7 39.5 13.2
Spuntino 22.6 29.1 9.7

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo.

Esempio di Dieta a Zona

Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

NOTA:

Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, è ovvio che serviranno più calorie, e per far ciò è dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di crescita muscolare, potrebbe essere utile in quei casi in cui è "forte" la tendenza ad ingrassare (endomorfi), negli altri casi ritengo però importante poter occasionalmente sfruttare un'elevata risposta insulinica. Questo è maggiormente vero se si pensa al ruolo rivestito dall'insulina nella resintesi del glicogeno ("pienezza muscolare") e quindi nel ricarico dei carboidrati, o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina.


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Bibliografia
- BARRY SEARS, Enter The Zone