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Diario On-Line Anno 2001/2002

 

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

 

5° Mesociclo "Misto Massa & Forza"

(spiegazione del programma)

Dati al 15/02/02
 

Peso: 

 75.7

Grasso %:

 8.8%

(Jackson-Pollock 3-site) S=[1]+[2]+[3]
[1] [2] [3]
4.5 16.2 7.5

Massa Magra: 

 69.0

Massa Grassa:

 6.7
1° MIC: dal 07/01/02 al 19/01/02

Allenamento: A-B-C + A-B-C

Seduta A
(Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8      
  Lento dietro seduto 6 6 6      
               
Gambe Pressa 6 6 6      
  Squat 6 4 4      
               
Polpacci Calf in piedi 8 8 8      
Seduta B
(Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6      
  Lat machine avanti presa inv. 6 6 6      
  Lat machine dietro 6 6 6      
               
Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8      
               
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8      
Seduta C
(Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Petto Panca Orizzontale 3 4 6      
  Panca inclinata 6 6 6      
  Parallele 6 6 6      
               
Tricipiti Paca presa stretta 4 6 8      
               
Addominali Crunch al cavo 8 8 8      
 
2° MIC: dal 20/01/02 al 01/02/02

Allenamento: A-B-C + A-B-C

Seduta A
(Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8      
  Lento dietro seduto 6 6        
               
Gambe Pressa 6 6        
  Squat (rest-pause) 20 20        
               
Polpacci Calf in piedi 8 8 8      
Seduta B
(Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Dorso Rematore bilanciere 4 6 8      
  Lat machine avanti presa inv. 6 6        
  Lat machine dietro 6 6        
               
Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8      
               
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8      
Seduta C
(Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Petto Panca Orizzontale 3 4 6      
  Panca inclinata 6 6 6      
  Parallele 6 6 6      
               
Tricipiti Paca presa stretta 4 6 8      
               
Addominali Crunch al cavo 8 8 8      
 
3° MIC: dal 02/02/02 al 15/02/02

Allenamento: A-B-C + A-B-C (scaricare del 10-15% e fare le stesse ripetizioni)
PS. nella seconda settimana togliere una serie da ogni esercizio.

Seduta A
(Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6        
  Lento dietro seduto 6 6        
               
Gambe Pressa 6 6        
  Squat 6          
               
Polpacci Calf in piedi 8 8        
Seduta B
(Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.          
Dorso Stacco da terra 4 6        
  Lat machine avanti presa inv. 6 6        
  Lat machine dietro 6 6