Diario On-Line Anno 2001/2002

(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

L'allenamento seguirà il seguente programma ciclizzato:

La suddivisione in Mesocicli (MEC) e Microcicli (MIC) serve per ciclizzare l'allenamento in funzione del "carico d'allenamento" previsto, e dei necessari recuperi.

Mesociclo (MEC)		3 settimane circa
Microciclo (MIC)		7-10 giorni

Prima di approfondire l'argomento spiegando la specificità delle tabelle adottate, voglio esporre l'idea che sottostà il mio macrociclo annuale.

Ho scelto un macrociclo annuale che mi consenta di programmare gli allenamenti, e di conseguenza tutte le altre variabili legate al bodybuilding (recuperi, dieta, integrazione ecc.), allo scopo di migliorare le prestazioni psico-fisiche che durante l'anno precedente ho valutato essere differenti a seconda dei periodi.

Sulla base di ciò che ho osservato nell'anno precedente (riporto solo le cose principali):

• difficoltà di concentrazione nel periodo di ripresa (settembre)

• miglioramento della forza negli ultimi mesi dell'anno

• difficoltà di recupero nei primi mesi dell'anno

• scadimento della performance nei primi mesi dell'anno

• miglioramento della condizione a seguito di prolungati riposi

• decadimento della motivazione a seguito degli allenamenti di forza con soli esercizi base

• miglioramento dei risultati al variare degli stimoli allenanti

• miglioramento della definizione muscolare con dieta ipo-iperglucidica

• peggioramento della performance con prolungate sedute di aerobica

Ho programmato una ciclizzazione degli allenamenti con i seguenti punti fermi:

• dopo la pausa estiva fare un periodo di ripresa con allenamenti "piacevoli" e via via più intensi

• prolungare il periodo di "forza pura" fino alla fine di dicembre

• ridurre il volume degli allenamenti e aumentare i recuperi progressivamente, partendo da gennaio

• introdurre un mesociclo misto di forza e massa che mi consenta di elevare la motivazione usando anche esercizi complementari e ripetizioni medio-alte che creino un maggiore pompaggio

• aumentare la frequenza dei periodi di scarico completo (riposo); uno ogni 3 mesocicli circa nel periodo invernale e via via sempre più frequenti nel periodo primaverile ed estivo.

• dedicare due mesocicli (febbraio e marzo) agli allenamenti per la massa

• dedicare i successivi tre mesocicli agli allenamenti per la definizione muscolare

• aumentare il volume e la frequenza degli allenamenti anaerobici (con i pesi) di qualità nel periodo dedicato alla definizione, e contemporaneamente diminuire il volume e la frequenza delle sedute aerobiche.

• dedicare qualche microciclo, tra giugno e luglio, al recupero anaerobico

I Mesocicli in dettaglio:

Il 1° e il 12° mesociclo rivestono un ruolo prevalentemente "preparatorio", che consiste nel riprendere confidenza con l'attività sportiva e nel prepararsi all'intensità dei mesocicli successivi. A Settembre arrivo da un lungo periodo di riposo e dunque è necessario riabituare i muscoli e sopratutto i tendini all'impegno con grossi carichi. I microcicli saranno via via più impegnativi, le ripetizioni saranno inizialmente alte con bassi tempi di recupero, così da migliorare la capilarizzazione muscolare. Progredendo con i microcicli diminuiscono le ripetizioni e aumentano i tempi di recupero così da effettuare un iniziale richiamo della forza (2° MEC).
Terminato il 1° mesociclo preparatorio passo direttamente al 2° mesociclo (pre-condizionamento alla forza) che servirà alla preparazione dei successivi 2 mesocicli di forza (3° e 4° MEC).
Dopo un breve stacco di riposo farò un mesociclo ibrido di passaggio (5° MEC), dalla "forza massimale" alla "massa". Seguirà il mesociclo di massa (6° MEC).
Dalla seconda settimana di Aprile inizierò il periodo dedicato alla "definizione". Dato che prevedo di arrivare a questo periodo con un elevato accumulo di stress psico-fisico inserirò in ognuno dei successivi mesocicli un microciclo interamente dedicato al recupero e al riposo. I MEC 7°, 8°, 9°, 10° MEC saranno dunque dedicati all'allenamento della qualità muscolare, mentre nell'11° MEC darò risalto all'attività aerobica e manterrò al minimo l'allenamento con i pesi.

1° MEC - preparatorio 1° MIC dal 17/09/01 al 23/09/01 2° MIC dal 24/09/01 al 30/09/01 3° MIC dal 01/10/01 al 09/10/01

2° MEC - pre-condizionamento forza 1° MIC dal 22/10/01 al 31/10/01 2° MIC dal 01/11/01 al 11/11/01

3° MEC - forza 1° MIC dal 12/11/01 al 18/11/01 2° MIC dal 19/11/01 al 26/11/01 3° MIC dal 27/11/01 al 02/12/01

4° MEC - forza 1° MIC dal 03/12/01 al 13/12/01 2° MIC dal 14/12/01 al 20/12/01 3° MIC dal 21/12/01 al 27/12/01

5° MEC - misto forza & massa 1° MIC dal 07/01/02 al 19/01/02 2° MIC dal 20/01/02 al 01/02/02 3° MIC dal 02/02/02 al 15/02/02

6° MEC - Massa 1° MIC dal 16/02/02 al 01/03/02 2° MIC dal 02/03/02 al 15/03/02 3° MIC dal 16/03/02 al 29/03/02

7°-8°-9°-10° MEC - Definizione     MIC dal 05/04/02 al 13/07/02

Grafico delle masse corporee

Vedi anche:

	La mia storia
	La Dieta di Definizione Ciclica 1-2-1