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(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness )
Vedi anche Ciclizzazione Annuale 2001/2002
La dieta avrà come obiettivo la perdita di massa grassa e si basa sul
sistema di "Definizione Ciclica".
Ho programmato di eseguire brevi cicli di carico e scarico dei carboidrati sul modello 1-2-1. Il
primo giorno con dieta bilanciata e moderato apporto calorico. Il secondo e il terzo giorno con
dieta ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica, il quarto giorno con dieta ipercalorica e
iperglucidica. La quota dei grassi sarà sempre attorno al 17-25%. Con questo sistema dovrei
riuscire a perdere molto grasso nei giorni a dieta ipoglucidica (2° e 3°);
per chiarimenti sul sistema di Definizione Ciclica 1-2-1 vedi l'articolo nella sezione delle Sperimentazioni di Bodybuilding Italia.
L'allenamento seguirà il seguente programma ciclizzato:
La suddivisione in Mesocicli (MEC)
e Microcicli (MIC) serve per ciclizzare l'allenamento in funzione del
"carico d'allenamento" previsto, e dei necessari recuperi.
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Cosa è il Carico d'Allenamento? |
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¬ FATTORI DI CARICO ® |
 |
Tipo di
esercizio fisico |
Intensità |
Volume |
Condizioni
psicofisiche |
| Aerobico |
Frequenza cardiaca
|
Durata
sedute |
Clima
Livello di stress
Impegni lavorativi |
| Anaerobico |
Pesi
Sovraccarichi
Recuperi tra le serie |
n° serie
n° ripetizioni |
| |
¬ ogni fattore contribuisce in diversa misura a determinare il
carico d'allenamento complessivo
® |
Cosa
sono i MIC (microciclo) e i MEC (mesociclo)?
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| ¬ 1° MESOCICLO ® |
| 1° MIC |
2° MIC |
3° MIC |
4° MIC |
5° MIC |
| massa |
massa |
massa |
massa |
- |
| carico
base |
carico
intermedio |
carico
elevato |
scarico
compl. |
carico
medio-basso |
carico
medio |
carico
medio-alto |
carico
alto |
recupero |
| 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
| ¬ giorni ® |
| ¬ 2° MESOCICLO ® |
| 1° MIC |
2° MIC |
3° MIC |
4° MIC |
5° MIC |
6° MIC |
7° MIC |
8° MIC |
9° MIC |
10° MIC |
| massa |
massa |
forza |
- |
massa |
massa |
massa |
massa |
massa |
massa |
| carico
intermedio |
scarico
parziale |
carico
elevato |
carico
intermedio |
carico elevato |
carico
intermedio |
carico
elevato |
carico
medio |
carico
medio |
carico
medio-alto |
carico
medio |
carico
altissimo |
carico
medio-alto |
carico
altissimo |
carico
altissimo |
carico
medio-alto |
carico
altissimo |
| 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
| ¬ giorni ® |
I MEC (mesocicli) sono così composti:
| 1°
MEC (dal 24/03/01 al 02/05/01) si compone di 5 MIC. |
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| 2°
MEC (dal 03/05/01 al 11/07/01) si compone di 10 MIC |
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NOTE:
La durata dei MIC passa da 8 gg a 6 gg e la frequenza di allenamento passa da 1
volta ogni 4 giorni a 1 volta ogni 3. |
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Ho programmato i periodi di allenamento e
recupero sia all'interno dei singoli MIC che all'interno dei MEC. Nel MEC vi saranno periodi con
"carichi d'allenamento" differenti e dunque anche periodi di scarico e riposo
assoluto. All'interno del MEC oltre alle variazioni nel carico d'allenamento ho previsto
di effettuare anche delle variazioni dello stimolo allenante (numero di ripetizioni,
tecniche d'intensità ecc.).
La frequenza delle sedute di aerobica varierà all'interno dei MEC, ed in particolare varierà
in modo inversamente proporzionale all'aumento dell'intensità e del volume dell'allenamento
anaerobico.
Per l'integrazione non ho previsto nulla di particolare, a seconda dello stato
psicofisico, del recupero e del carico di lavoro, deciderò di volta in volta cosa fare cercando
di mantenere una base stabile per; vitamine, proteine del siero del latte e glutammina.
Vedi anche:
  
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Prosegue con la 