Diario On-Line Anno 2001/2002

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )


Vedi anche Ciclizzazione Annuale 2001/2002


La dieta  avrà come obiettivo la perdita di massa grassa e si basa sul sistema di "Definizione Ciclica".
Ho programmato di eseguire brevi cicli di carico e scarico dei carboidrati sul modello 1-2-1. Il primo giorno con dieta bilanciata e moderato apporto calorico. Il secondo e il terzo giorno con dieta ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica, il quarto giorno con dieta ipercalorica e iperglucidica. La quota dei grassi sarà sempre attorno al 17-25%. Con questo sistema dovrei riuscire a perdere molto grasso nei giorni a dieta ipoglucidica (2° e 3°);
per chiarimenti sul sistema di Definizione Ciclica 1-2-1 vedi l'articolo nella sezione delle Sperimentazioni di Bodybuilding Italia.

L'allenamento seguirà il seguente programma ciclizzato:

La suddivisione in Mesocicli (MEC) e Microcicli (MIC) serve per ciclizzare l'allenamento in funzione del "carico d'allenamento" previsto, e dei necessari recuperi.

 

Cosa è il Carico d'Allenamento?


  ¬ FATTORI DI CARICO ®
Tipo di esercizio fisico Intensità Volume  Condizioni psicofisiche
Aerobico
Frequenza cardiaca


Durata sedute Clima
Livello di stress
Impegni lavorativi
Anaerobico Pesi
Sovraccarichi
Recuperi tra le serie
n° serie
n° ripetizioni
  ¬ ogni fattore contribuisce in diversa misura a determinare il carico d'allenamento complessivo ®

Cosa sono i MIC (microciclo) e i MEC (mesociclo)?

 
¬ 1° MESOCICLO ®
1° MIC 2° MIC  3° MIC 4° MIC 5° MIC
massa massa massa massa -
carico base carico intermedio carico elevato scarico compl.
carico
medio-basso
carico
medio
carico
medio-alto
carico
alto
recupero
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
¬ giorni ®

¬ 2° MESOCICLO ®
1° MIC 2° MIC 3° MIC 4° MIC 5° MIC 6° MIC 7° MIC 8° MIC 9° MIC 10° MIC
massa massa forza - massa massa massa massa massa massa
carico intermedio scarico parziale carico elevato carico intermedio carico elevato carico intermedio carico elevato
carico
medio
carico
medio
carico
medio-alto
carico
medio
carico
altissimo
carico
medio-alto
carico
altissimo
carico
altissimo
carico
medio-alto
carico
altissimo
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6
¬ giorni ®

I MEC (mesocicli) sono così composti:


1° MEC (dal 24/03/01 al 02/05/01) si compone di 5 MIC.
  • Tutti i MIC sono di 8 giorni
    • Allenamento
      • 2 ore di allenamento anaerobico (con i pesi)
      • 95+95 ore di recupero anaerobico-lattacida
    • Dieta
      • modello alimentare 1-2-1

2° MEC (dal 03/05/01 al 11/07/01) si compone di 10 MIC
  • I MIC 1-2-3-4-5-6 sono di 8 giorni
    • Allenamento
      • 2 ore di allenamento anaerobico (con i pesi)
      • 95+95 ore di recupero anaerobico-lattacida
    • Dieta
      • modello alimentare 1-2-1

  • I MIC 7-8-9-10 sono di 6 giorni
    • Allenamento
      • 2 ore di allenamento anaerobico (con i pesi)
      • 71+71 ore di recupero anaerobico-lattacida
    • Dieta
      • modello alimentare 1-2
NOTE:
La durata dei MIC passa da 8 gg a 6 gg e la frequenza di allenamento passa da 1 volta ogni 4 giorni a 1 volta ogni 3.

Ho programmato i periodi di allenamento e recupero sia all'interno dei singoli MIC che all'interno dei MEC. Nel MEC vi saranno periodi con "carichi d'allenamento" differenti e dunque anche periodi di scarico e riposo assoluto. All'interno del MEC oltre alle variazioni nel carico d'allenamento ho previsto di effettuare anche delle variazioni dello stimolo allenante (numero di ripetizioni, tecniche d'intensità ecc.).
La frequenza delle sedute di aerobica varierà all'interno dei MEC, ed in particolare varierà in modo inversamente proporzionale all'aumento dell'intensità e del volume dell'allenamento anaerobico.


Per l'integrazione non ho previsto nulla di particolare, a seconda dello stato psicofisico, del recupero e del carico di lavoro, deciderò di volta in volta cosa fare cercando di mantenere una base stabile per; vitamine, proteine del siero del latte e glutammina.


Seleziona il periodo:
 1° MEC
1° MIC dal 24/03/01 al 31/03/01 2° MIC dal 01/04/01 al 08/04/01
3° MIC dal 09/04/01 al 16/04/01 4° MIC dal 17/04/01 al 24/04/01
5° MIC dal 25/04/01 al 02/05/01  
   
Grafico delle masse corporee
  2° MEC
1° MIC dal 03/05/01 al 10/05/01 2° MIC dal 11/05/01 al 18/05/01
3° MIC dal 19/05/01 al 26/05/01 4° MIC dal 27/05/01 al 03/06/01
5° MIC dal 04/06/01 al 11/06/01 6° MIC dal 12/06/01 al 17/06/01
7° MIC dal 18/06/01 al 23/06/01 8° MIC dal 24/06/01 al 29/06/01
9° MIC dal 30/06/01 al 05/07/01 10° MIC dal 06/07/01 al 11/07/01
 

Prosegue con la Ciclizzazione Annuale 2001/2002



Vedi anche:


La mia storia
La Dieta di Definizione Ciclica 1-2-1