Diario On-Line Anno 2001/2002

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness )

Vedi anche Ciclizzazione Annuale 2001/2002

La dieta avrà come obiettivo la perdita di massa grassa e si basa sul sistema di "Definizione Ciclica".
Ho programmato di eseguire brevi cicli di carico e scarico dei carboidrati sul modello 1-2-1. Il primo giorno con dieta bilanciata e moderato apporto calorico. Il secondo e il terzo giorno con dieta ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica, il quarto giorno con dieta ipercalorica e iperglucidica. La quota dei grassi sarà sempre attorno al 17-25%. Con questo sistema dovrei riuscire a perdere molto grasso nei giorni a dieta ipoglucidica (2° e 3°);
per chiarimenti sul sistema di Definizione Ciclica 1-2-1 vedi l'articolo nella sezione delle Sperimentazioni di Bodybuilding Italia.

L'allenamento seguirà il seguente programma ciclizzato:

La suddivisione in Mesocicli (MEC) e Microcicli (MIC) serve per ciclizzare l'allenamento in funzione del "carico d'allenamento" previsto, e dei necessari recuperi.

Cosa è il Carico d'Allenamento?
¬ FATTORI DI CARICO ®
Tipo di esercizio fisico	Intensità	Volume	Condizioni psicofisiche
Aerobico	Frequenza cardiaca	Durata sedute	Clima Livello di stress Impegni lavorativi
Anaerobico	Pesi Sovraccarichi Recuperi tra le serie	n° serie n° ripetizioni	Clima Livello di stress Impegni lavorativi
¬ ogni fattore contribuisce in diversa misura a determinare il carico d'allenamento complessivo ®

Cosa sono i MIC (microciclo) e i MEC (mesociclo)?


¬ 1° MESOCICLO ®
1° MIC								2° MIC								3° MIC								4° MIC								5° MIC
massa								massa								massa								massa								-
carico base								carico intermedio																carico elevato								scarico compl.
carico medio-basso								carico medio								carico medio-alto								carico alto								recupero
1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8
¬ giorni ®

¬ 2° MESOCICLO ®
1° MIC								2° MIC								3° MIC								4° MIC								5° MIC								6° MIC								7° MIC						8° MIC						9° MIC						10° MIC
massa								massa								forza								-								massa								massa								massa						massa						massa						massa
carico intermedio																								scarico parziale								carico elevato								carico intermedio								carico elevato												carico intermedio						carico elevato
carico medio								carico medio								carico medio-alto								carico medio								carico altissimo								carico medio-alto								carico altissimo						carico altissimo						carico medio-alto						carico altissimo
1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	7	8	1	2	3	4	5	6	1	2	3	4	5	6	1	2	3	4	5	6	1	2	3	4	5	6
¬ giorni ®

I MEC (mesocicli) sono così composti:

1° MEC (dal 24/03/01 al 02/05/01) si compone di 5 MIC.

Tutti i MIC sono di 8 giorni
- Allenamento
  - 2 ore di allenamento anaerobico (con i pesi)
  - 95+95 ore di recupero anaerobico-lattacida
- Dieta
  - modello alimentare 1-2-1

2° MEC (dal 03/05/01 al 11/07/01) si compone di 10 MIC

I MIC 1-2-3-4-5-6 sono di 8 giorni
- Allenamento
  - 2 ore di allenamento anaerobico (con i pesi)
  - 95+95 ore di recupero anaerobico-lattacida
- Dieta
  - modello alimentare 1-2-1
I MIC 7-8-9-10 sono di 6 giorni
- Allenamento
  - 2 ore di allenamento anaerobico (con i pesi)
  - 71+71 ore di recupero anaerobico-lattacida
- Dieta
  - modello alimentare 1-2

NOTE:
La durata dei MIC passa da 8 gg a 6 gg e la frequenza di allenamento passa da 1 volta ogni 4 giorni a 1 volta ogni 3.

Ho programmato i periodi di allenamento e recupero sia all'interno dei singoli MIC che all'interno dei MEC. Nel MEC vi saranno periodi con "carichi d'allenamento" differenti e dunque anche periodi di scarico e riposo assoluto. All'interno del MEC oltre alle variazioni nel carico d'allenamento ho previsto di effettuare anche delle variazioni dello stimolo allenante (numero di ripetizioni, tecniche d'intensità ecc.).
La frequenza delle sedute di aerobica varierà all'interno dei MEC, ed in particolare varierà in modo inversamente proporzionale all'aumento dell'intensità e del volume dell'allenamento anaerobico.

Per l'integrazione non ho previsto nulla di particolare, a seconda dello stato psicofisico, del recupero e del carico di lavoro, deciderò di volta in volta cosa fare cercando di mantenere una base stabile per; vitamine, proteine del siero del latte e glutammina.

Seleziona il periodo:

1° MEC
1° MIC dal 24/03/01 al 31/03/01	2° MIC dal 01/04/01 al 08/04/01
3° MIC dal 09/04/01 al 16/04/01	4° MIC dal 17/04/01 al 24/04/01
5° MIC dal 25/04/01 al 02/05/01

Grafico delle masse corporee

2° MEC
1° MIC dal 03/05/01 al 10/05/01	2° MIC dal 11/05/01 al 18/05/01
3° MIC dal 19/05/01 al 26/05/01	4° MIC dal 27/05/01 al 03/06/01
5° MIC dal 04/06/01 al 11/06/01	6° MIC dal 12/06/01 al 17/06/01
7° MIC dal 18/06/01 al 23/06/01	8° MIC dal 24/06/01 al 29/06/01
9° MIC dal 30/06/01 al 05/07/01	10° MIC dal 06/07/01 al 11/07/01

Prosegue con la Ciclizzazione Annuale 2001/2002

Vedi anche:

	La mia storia
	La Dieta di Definizione Ciclica 1-2-1


Amminoacidi	Arginina	Carnitina	Creatina
Glutammina	Proteine	Vitamine	Cellulite
Termogenico	Drenante	Omega 3	Destrosio
Maltodestrine	Aromi	ZMA	Condroitina
Kre Alkalyn	AKG	Taurina	Leucina
Mass Gainer	HMB	Vitamina C	Proteine idrolizzate

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