Allenamento & Fitness

(articolo tratto da Corpus Project)

Introduzione

Fare aerobica e pesi nella stessa sessione di allenamento, blocca gli adattamenti degli allenamenti di forza. Questo inconveniente non esiste con gli allenamenti a circuito che permettono invece di migliorare la forza, ridurre massa magra, migliorare la capacità cardio vascolare, migliorare il condizionamento atletico.

Circuit training

Consiste in una successione di esercizi su differenti attrezzi. Ogni esercizio è detto stazione e consiste in una serie singola di 15 - 20 ripetizioni. La successione completa di stazioni è detta comunemente passata, tra una stazione e l'altra della passata non c'è riposo. Questo, molto breve, 2 - 3 minuti al massimo, avviene alla fine della passata, dopo di che si riprende il circuito dall'inizio. Il numero di stazioni di una passata varia 5 a 10. Il numero complessivo di passate va da 3 a 6. La scelta degli attrezzi nelle varie stazioni è arbitraria cercando però di non allenare di seguito aree corporee uguali o vicine.
Non superare i 3 allenamenti per settimana.

Circuit training misto

E l'allenamento che più di tutti ha un effetto dimagrante e anche di dimagrimento localizzato. Molto adatto le donne, si avvicina più di tutti alla concezione dell'allenamento come "fitness".
Consiste in coppie di esercizi in superserie alternando esercizi con pesi o macchine a esercizi con macchine da fitness (cyclette, step , tapis roulant etc.). Si è verificato inoltre che, se nel primo esercizio vengono coinvolte aree come addome o fianchi, il processo generale di dimagrimento privilegerà queste aree. Per l'esercizio coi pesi bisogna tenersi sulle 15 - 20 ripetizioni, per l'esercizio con macchina da fitness durata è 3 -5 minuti.
Gli allenamenti sono 3 - 4 alla settimana.

PHA training

Più tonificante e muscolare del precedente, è più adatto a uomini e anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento. Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro superserie senza riposo fra un esercizio e l'altro. Ogni esercizio è composto da 15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro che alleni un'area muscolare il più distante possibile (azione periferica del cuore, grande effetto cardio circolatorio, esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e poi, senza pausa, si ripete. Questo per 4 – 5 volte. Un leggero recupero 2 - 3 minuti è ammesso fra la coppia di superserie e l'altra MAI tra i 2 esercizi finchè non è terminata tutta superserie. Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.
Di allenamenti possono arrivare anche a 4 per settimana nelle fasi avanzate.

Metodo Bruscia

Consiste in un sistema misto strutturato in 3 allenamenti ben distinti fra loro per allenare tutti i sistemi energetici organici.

Primo allenamento: ANAEROBICO – PESI – ESERCIZI BASE
Consiste in un allenamento anaerobico classico, utilizzando pesi e macchine privilegiando esercizi base, ogni esercizio è composto da 6 – 12 ripetizioni. Questo allenamento permetterà di creare una base muscolare, ricordando che un muscolo attivo brucia più calorie di un muscolo poco tonico.
L'allenamento deve durare al max 60 min.

Secondo allenamento: AEROBICO – MACCHINE CARDIO – INTERVAL TRAINIG
Allenamento interamente aerobico con macchine da cardio fitness. Si alterna una stazione a frequenza cardiaca al 60% VO2 max. (5 min) con una stazione fatta a ritmo più blando (10 min). La durata totale è di circa 40 – 60 min.

Terzo allenemento: AEROBICO-ANAEROBICO – CIRCUITO MISTO
E' un tipico allenamento a circuito misto visto in precedenza. Ogni esercizio è composto da 15 ripetizioni circa, il circuito è da ripetere 2-3 volte.

Allenamento classico + aerobica

Si esegue un allenamento classico di circa 20 minuti seguito (ma non obbligatoriamente deve essere dopo) da un allenamento aerobico di circa 30 – 40 minuti. NON ha alcuna importanza se fare prima l'allenamento coi pesi o prima la fase aerobica.