Diario On-Line, Il Mio Bodybuilding (2° Mesociclo - parte seconda)

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )


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I dati si riferiscono a Microcicli (MIC) della durata di 8 giorni
(spiegazione del programma)

2° MEC - 1° MIC dal 03/05/01 al 10/05/01
 dati al 10/05/01  
  Peso: 73.2
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)		 7.8%  S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 15 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
17324 2165
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
44% 30% 26%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
35 4.4
Allenamento    
mec2_MIC1.gif (5731 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 4
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
45 serie 105'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
esaurimento positivo 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(tecnica a scalare)
Petto: Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali: Pulley orizz. - Rematore
Gambe: Leg Press - Leg Curl
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterali
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
range 8-10
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio - -
Silimarina 200 mg mattina
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g post-workout
 
2° MEC - 2° MIC dal 11/05/01 al 18/05/01
 dati al 18/05/01  
  Peso: 73.5
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)		 7.6%  S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 14.5 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
16435 2054
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
45% 30% 25%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
38 4.7
Allenamento    
mec2_MIC2.gif (5276 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
43 serie 50'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
esaurimento positivo + parziali 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(tecnica a scalare)
Petto: Panca orizz. - Panca incl. - Cavi
Dorsali: Pulley orizz. - Rematore
Gambe: Leg Press - Leg Curl
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man. - Sollev. laterali
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
range 8-10
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (500 mg prima dell'allenamento)
Vit. E 200 IU sera + (200 IU prima dell'allenamento)
Calcio - -
Silimarina 200 mg mattina + pomeriggio + sera
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (40 g post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 + 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (10 g post-workout)
  
2° MEC - 3° MIC (forza) dal 19/05/01 al 26/05/01
 dati al 26/05/01  
  Peso: 73.4
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)		 7.3%  S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 13.5 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
15394 1924
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
44% 30% 26%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
mec2_MIC3.gif (5143 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
33 serie 45'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali + Rest Pause 65% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(tecnica a scalare)
Petto: Panca orizz. - Cavi incrociati
Dorsali: Rematore
Gambe: Leg Press
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Sollev. laterali
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 2-4
(per Cavi incrociati e Sollev. laterali 12-14)
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina 200 mg mattina
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
 
2° MEC - 4° MIC (scarico parz.) dal 27/05/01 al 03/06/01
 dati al 03/06/01  
  Peso: 73
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)		 7.2%  S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 13 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
15394 1924
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
44% 30% 26%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
mec2_MIC4.gif (5102 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
1 3
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
24 serie 65'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

Petto: Cavi - Pullover
Dorsali: Pulley orizz.
Braccia: Curl man. - Panca presa stretta
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. man. - Sollev. laterali ai cavi dietro
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina - -
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 40 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
note: il peso è sceso troppo!
 
2° MEC - 5° MIC dal 04/06/01 al 11/06/01
 dati al 11/06/01  
  Peso: 72.7
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)		 7%  S=[1]+[2]+[3] = 3.8 + 12.5 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
15980 1998
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
40% 40% 20%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
mec2_MIC5.gif (5171 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
2 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
38 serie 48'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali + Rest Pause 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(*tecnica a scalare)
Petto: Panca orizz.* - Panca incl. - Cavi - Pullover
Dorsali: Pulley orizz.* - Rematore
Gambe: Leg Press - Affondi in avanti
Braccia: Curl man.* - Tricipiti alla Lat Machine
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Dist. man.* - Sollev. laterali avanti - Sollev. laterali ai cavi dietro
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
(per il Leg Press 12-15)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina - -
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
note: il peso è sceso troppo!
Nel prossimo MIC diminuisco il carico di allenamento.
  
2° MEC - 6° MIC dal 12/06/01 al 17/06/01
 dati al 17/06/01  
  Peso: 72.6
  % di grasso:
(Jackson-Pollock 3-site)		 6.9%  S=[1]+[2]+[3] = 3.6 + 12.3 + 6.5
Dieta    
  Calorie:
MIC Media giorno
15980 1998
  Macronutrienti:
(media MIC)
Prot Carb Fat
40% 40% 20%
  n° pasti:
(esclusi i post-workout)
MIC Media giorno
40 5
Allenamento    
mec2_MIC6.gif (4839 byte) Frequenza:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
1 2
  Volume:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
20 serie 50'
  Intensità:
Allenamento con i Pesi Sedute di Aerobica
Esaurimento positivo + Parziali 67.5% Freq.Card.
  Esercizi:
Allenamento con i Pesi

(*tecnica a scalare)
Petto: Panca orizz.*  - Cavi
Dorsali: Pulley orizz.*
Addominali: Crunch a terra - Twist con bastone
Deltoidi: Dist. in piedi - Sollev. laterali avanti
  Ripetizioni:
Allenamento con i Pesi
Range 10-12
(per i crunch 20-25)
Integrazione    
(per ordine d'importanza)
Quantità Quando
Multivitaminico alto dosaggio mattina
Vit. C 500 mg sera + (pre-workout))
Vit. E 200 IU sera + (pre-workout))
Magnesio 225 mg mattina + sera + (pre-workout)
Calcio - -
Silimarina - -
Whey Protein Isolate 40 g mattina + (post-workout)
Whey idrolizzate, concentarte e isolate 30 g pomeriggio + sera
Glutammina 10 g sera + (post-workout)
note: ho perso solo massa grassa! La prossima settimana aumento leggermente le calorie, porto la durata dei MIC a 6 giorni e aumento il carico d'allenamento per costruire nuova massa magra e compensare le perdite che potranno avvenire dato l'elevato carico di lavoro che effettuerò.
 
prosegui con la 2a parte

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