L'importanza dei Massimali

(articolo di Umberto Miletto)


Cominciamo col dire che con il termine MASSIMALE si intende quel carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.

Il carico massimale indica la nostra forza massimale.

Possiamo determinare il carico massimale principalmente con due metodi:

METODO DIRETTO


Ricerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.

Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.

Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.

Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto

Alcune avvertenze:


METODO INDIRETTO


Ricerca mediante un carico submassimale 80-85% del massimo numero di ripetizioni eseguibili; successiva valutazione del carico massimale mediante tabelle o proporzione. Generalmente si lavora intorno alle 6 ripetizioni.

Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, inquanto fattori metabolici potrebbero sfalsare i risultati.

Di seguito sono riportate le tabelle maggiormente utilizzate per i calcoli di massimali indiretti.


%

Sinclair

Hatfield

Poliquin

Bompa

100

1

1

1

1

95

2--1

2--3

2

2--3

90

3--2

5

3

4

85

5--4

6--7

5

6

80

7--6

10

7

8--10

75

9--8

12--13

10

10--12

70

11--10

15

12

15

65

14--12

16--17

16

20--25

60

16--15

20

20

25

55

20--17

26--27

26

30

50

25--21

30

33

40--50

45--40

>30

40

41

80--100


Esempio calcolo massimale col metodo indiretto


Il nostro atleta ha eseguito 5 ripetizione alla panca piana con 70 kg, vediamo qual è il suo carico massimale:

Utilizzando la tabella di Sinclair notiamo che 5 ripetizione stanno ad indicare che è all'85%, quindi sviluppando la proporzione:

70 (kg) : 85 % = x (kg) : 100 %

x = 82,5 kg massimale


Perché sono così' importanti i massimali?


I massimali sono importanti perché ci danno un'informazione precisa sul nostro stato di forza: ci indicano se siamo migliorati e ci permettono di stabilire con precisione i carichi di lavoro delle schede successive.

Il massimale è un carico che nel tempo dovrebbe aumentare, soprattutto nell'allenamento della forza e dell'Aumento dimensione e numero delle miofibrille">ipertrofia.

È ora di cercare i massimali, che state aspettando…