L'importanza dei Massimali

(articolo di Umberto Miletto)


Cominciamo col dire che con il termine MASSIMALE si intende quel carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.

Il carico massimale indica la nostra forza massimale.

Possiamo determinare il carico massimale principalmente con due metodi:

  • METODO DIRETTO
  • METODO INDIRETTO

METODO DIRETTO


Ricerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.

Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.

Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.

Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto

  • 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
  • 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
  • 3a serie da 2-3 reps all'80% del massimale teorico-ipotetico;
  • 4a serie da 1 reps al 90% del massimale teorico-ipotetico;
  • successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola reps.

Alcune avvertenze:

  • non portare le prime serie all'esaurimento muscolare;
  • recupero completo tra le serie;
  • non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta!
  • la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico.

METODO INDIRETTO


Ricerca mediante un carico submassimale 80-85% del massimo numero di ripetizioni eseguibili; successiva valutazione del carico massimale mediante tabelle o proporzione. Generalmente si lavora intorno alle 6 ripetizioni.

Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, inquanto fattori metabolici potrebbero sfalsare i risultati.

Di seguito sono riportate le tabelle maggiormente utilizzate per i calcoli di massimali indiretti.


%

Sinclair

Hatfield

Poliquin

Bompa

100

1

1

1

1

95

2--1

2--3

2

2--3

90

3--2

5

3

4

85

5--4

6--7

5

6

80

7--6

10

7

8--10

75

9--8

12--13

10

10--12

70

11--10

15

12

15

65

14--12

16--17

16

20--25

60

16--15

20

20

25

55

20--17

26--27

26

30

50

25--21

30

33

40--50

45--40

>30

40

41

80--100

Esempio calcolo massimale col metodo indiretto


Il nostro atleta ha eseguito 5 ripetizione alla panca piana con 70 kg, vediamo qual è il suo carico massimale:

Utilizzando la tabella di Sinclair notiamo che 5 ripetizione stanno ad indicare che è all'85%, quindi sviluppando la proporzione:

70 (kg) : 85 % = x (kg) : 100 %

x = 82,5 kg massimale


Perché sono così' importanti i massimali?


I massimali sono importanti perché ci danno un'informazione precisa sul nostro stato di forza: ci indicano se siamo migliorati e ci permettono di stabilire con precisione i carichi di lavoro delle schede successive.

Il massimale è un carico che nel tempo dovrebbe aumentare, soprattutto nell'allenamento della forza e dell'Aumento dimensione e numero delle miofibrille">ipertrofia.

È ora di cercare i massimali, che state aspettando…