I mezzi di allenamento muscolare a confronto
(articolo del M.d.S. Stelvio Beraldo)
- SECONDA PARTE -
ESERCIZI CON GLI ELASTICI
Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo (Figura 6).
La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Grafico).
Questo aspetto, che può essere interessante, può anche determinare un limite nell'utilizzo degli elastici. Infatti nelle azioni sportive la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all'inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida o veloce) ove la massima tensione muscolare è necessaria e si esprime proprio nella prima fase del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.
Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell'omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
Per identificare l'entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all'esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
Vantaggi:
- Possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato.
- Utili per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. Possono anchesvolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari.
- Semplicità dell'attrezzatura richiesta.
Svantaggi:
- Non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all'inizio della contrazione e dell'escursione articolare e massima alla fine (Figura 5).
- Per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro suppletivo negli angoli articolari ove il carico è risultato poco impegnativo.
Figura 5 - Tipo di resistenza offerta dagli elastici
Figura 6 - Esempio di esercizi con gli elastici
ESERCIZI A CARICO NATURALE
Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
Per identificare l'entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all'esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l'esecuzione su un solo arto o l'assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Figura 8).
Vantaggi:
- Crea i presupposti per l'adattamento biologico dell'apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- In alcuni esercizi, entro i limiti di carico possibile, può essere utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative, rapidità e velocità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.
Svantaggi:
- A causa della impossibilità di definire il carico in maniera precisa e progressiva, non può essere utilizzato in maniera ottimale per la forza massima, forza resistente e forza rapida (o veloce). Questo aspetto si evidenzierà sempre di più nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.
Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
Figura 8 - Esempi di graduazione del peso negli esercizi a carico naturale
ESERCIZI IN ACQUA
L'interesse che suscita da alcuni anni l'utilizzo della piscina come ambiente ideale per la riabilitazione motoria in genere è dovuto essenzialmente alla spinta idrostatica che l'acqua imprime al corpo immerso.
Le ulteriori caratteristiche dell'acqua come la resistenza idrodinamica e la pressione idrostatica hanno aperto recentemente ulteriori prospettive di utilizzo di questo mezzo anche per l'allenamento vero e proprio di alcune capacità motorie quali la resistenza organica e la forza muscolare. Sono invece da escludere in acqua esercitazioni che tendono a migliorare la rapidità e la forza rapida.
Grazie alla spinta idrostatica il corpo immerso nell'acqua subisce, rispetto alla terraferma, una diminuzione gravitaria di circa l'80% in meno. Pertanto tutto l'apparato locomotore, in particolar modo le strutture articolari, subiscono un notevole alleggerimento di carico.
La temperatura dell'acqua stessa, situata intorno ai 33°-34°, permette un benefico rilassamento muscolare che facilita i movimenti. Questo sblocca le tensioni muscolari e favorisce la possibilità di migliorare la mobilità articolare e l'allungamento muscolare. Il rilassamento si estende anche alla psiche coinvolgendo l'individuo in maniera totale.
La densità dell'acqua, mille volte superiore all'aria, fa si che il movimento incida elettivamente sull'innalzamento della frequenza cardiaca (resistenza organica).
Indicata essenzialmente per la riabilitazione, l'attività in acqua può anche essere utilizzata per migliorare due aspetti delle qualità neuromuscolari quali la forza generale e la forza resistente.
Durante l'esecuzione di una serie, in ciascuna ripetizione possiamo far lavorare il segmento corporeo secondo due modalità:
- coinvolgendo il solo muscolo agonista che ci interessa, quindi movimento "caricato" in fase concentrica (andata) e lento in fase eccentrica (ritorno);
- coinvolgendo sia il muscolo agonista che quello antagonista, quindi il movimento risulterà costantemente “caricato” sia all'andata che al ritorno. In questo secondo caso va considerato che il muscolo agonista o antagonista che si affatica prima condizionerà l'effetto allenante ottimale dell'altro muscolo.
Una particolarità dell'acqua come sovraccarico, durante un movimento eseguito a velocità costante, è l'effetto isocinetico, in quanto esercita una pressione pressoché costante e della stessa intensità dall'inizio alla fine. Questo si avvicina a quanto si ottiene in palestra con le macchine isocinetiche e a cammes.
Per identificare l'entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all'esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico sul muscolo può essere creato e graduatoapplicando sul segmento che si muove delle superfici piane di area diversa (Figura 9), guanti a ventaglio, pinne, ecc.
Vantaggi:
- Efficace nella riabilitazione post-traumatica, specialmente per alcune lesioni che richiedono uno scarico del peso sulle articolazioni interessate e una loro mobilizzazione forza.
- Utile in atleti infortunati che desiderano recuperare o mantenere, durante la fase di convalescenza, una base di resistenza organica e di forza generale.
- Consente una modalità di allenamento che sfrutta l'effetto isocinetico, ovvero carico pressoché costante e della stessa intensità per tutta l'escursione articolare del movimento.
Svantaggi:
- la particolare resistenza offerta dall'acqua (effetto isocinetico), non permette esercitazioni per la forza rapida, rapidità e velocità.
- le esercitazioni per la forza massima e per l'ipertrofia sono difficilmente attuabili e, comunque, nettamente meno efficaci rispetto a quelle tradizionali con pesi liberi e macchine.
Figura 9 - Esempio di esercizi in acqua per il miglioramento della forza muscolare
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