Dieta e integrazione

(articolo di Christian Turri)

 

Per avere una buona nutrizione ogni atleta necessita di due elementi fondamentali: i macronutrienti ed i micronutrienti.


I macronutrienti sono 4 e sono acqua, carboidrati, proteine e lipidi (grassi); essi sono presenti nella gran parte degli alimenti più comunemente utilizzati.


1. L'acqua è un elemento molto importante, infatti, costituisce il 70% dei tessuti del corpo umano; basti pensare al fluido ematico (sangue).

Essa deve essere sempre presente in maniera abbondante, soprattutto per quanto riguarda l'assunzione da parte di un atleta, ed a maggior ragione nella stagione estiva, momento in cui la sudorazione dovuta ad attività sportiva aumenta notevolmente.

La disidratazione (mancanza di liquidi nel corpo) anche se solo al 15% potrebbe peggiorare la prestazione sportiva fino al 20%.

Un individuo consuma in genere 2L d'acqua al giorno; è quindi fondamentale un'assunzione di tale liquido che arrivi almeno a 3L al giorno, soprattutto in periodi di intensa attività sportiva.


2. I carboidrati (i cibi che contengono gli zuccheri) sono un'importante fonte di energia da sfruttare durante l'attività fisica. Essi si distinguono in zuccheri semplici e complessi, siano essi composti da una o più molecole di zucchero (monosaccaridi e polisaccaridi).

Gli zuccheri semplici sono assorbiti rapidamente dall'organismo e danno energia immediata ma di durata relativamente breve.

Gli zuccheri complessi invece forniscono energia che viene distribuita nel tempo e sono quindi da definire come carboidrati a rilascio lento.


3. Le proteine sono i "mattoni"che compongono i nostri muscoli (esclusa ovviamente la forte presenza di acqua contenuta al loro interno).

Le proteine, quando assimilate, vengono scomposte in aminoacidi.

Quando viene compiuto uno sforzo fisico ed abbiamo una ripercussione sui muscoli, noi andiamo a consumare prevalentemente aminoacidi ed in particolar modo quelli a catena ramificata (o B.C.A.A. da loro nome in inglese; essi sono tre e sono: L-leucina, L-valina e L-isoleucina).

Per questo motivo è importante che nell'alimentazione dell'atleta siano presenti proteine in quantità leggermente superiore alla norma.

Le proteine possono essere di origine animale (proteine nobili) o vegetale.

Le proteine animali possono esser meglio assimilate, quelle vegetali non contengono tutti gli aminoacidi che normalmente sono contenuti in una proteina animale (i 10 aminoacidi essenziali) e sono in genere prive di uno di essi (aminoacido limitante). Devono per questo motivo essere ingerite assieme ad altri cibi contenenti l'aminoacido essenziale.

I cibi che contengono le proteine nobili sono le uova, il latte ed i suoi derivati, la carne ed il pesce.

La proteine vegetali sono invece contenute nei legumi che vanno combinati con gli amidi (in genere riso) al fine di completare l'apporto di aminoacidi essenziali.


4. I lipidi o grassi sono anch'essi un'importante fonte energetica ma non devono mai essere assunti in quantità eccessiva, in particolare i grassi saturi (quelli di origine animale), essi sono i principale responsabili dell'aumento del colesterolo LDL il colesterolo"cattivo".

Discorso differente deve essere fatto invece per i grassi di origine vegetali o insaturi ed i grassi di pesce omega 3 e omega 6; essi sono ricchi di colesterolo HDL il colesterolo"buono" che porta ala diminuzione di quello LDL.

Essi devono esser assunti in maniera un po' più massiccia, ma sempre senza esagerare.

I cibi che contengono i grassi animali sono tutti i cibi di origine animale tranne il pesce.

Quelli di origine vegetale sono invece contenuti soprattutto nella frutta secca e nell'olio extravergine di oliva.


Oltre ai macronutrienti abbiamo altri elementi di fondamentale importanza per la giusta nutrizione: i micronutrienti.


I micronutrienti sono: vitamine e sali minerali.


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